Liggende Knee Roll -Over Stretch

Den liggende kne roll -over strekningen forlenger og løsner de skrå musklene . Obliques - store flate muskler som festes rundt sidene av torso - bidra til å stabilryggradendin . De er aktivert når du bøye eller vri på livet . Obliques ofte forkorte og stram til som et resultat av overtrening eller mangel på bruk , noe som kan påvirke holdning , hindrer mobilitet og forårsake smerte . Utfør avslappende roll -over strekningen daglig for å opprettholde eller gjenopprette fleksibilitet i overkroppen . Teknikk

å utføre strekningen , ligge på ryggen og trekke knærne mot brystet , klemmer leggen lett . Holde bena bøyd , utvide armene ut til sidene . De bør være vinkelrett på kroppen med håndflatene vendt mot taket . Ved å trykke på skuldrene i gulvet , sakte senker knærne til høyre . Slapp av , puste jevnt og la knærne synke ned i gulvet mens du holder skuldrene stabil . Du skal føle en lett strekk langs venstre side av ryggen . Hold stillingen i inntil 30 sekunder , og deretter sakte rotere knærne tilbake til sentrum . Gjenta opptil fire ganger , og senk knærne til venstre for å strekke på høyre side av ryggen .
Fordeler

velte strekningen fremmer god holdning , bevarer eller øker fleksibiliteten i midten og nedre del av ryggen og reduserer eller hindrer ryggsmerter . Når du deltar i aktiviteter som involverer roterende torso - for eksempel svinge en tennisracket eller golf klubb - obliques våren inn i handlingen som du vrir . Hvis obliques er stramme og korte , vil overkroppen roterer ikke så smidig og enkelt som det skulle og skuldre , nakke og korsrygg vil absorbere mer stress. Stretching obliques holder dem jevnlig lang og smidig , øker mobiliteten i nedre og midtre rygg og reduserer belastningen og stress i hele kroppen .

Variasjoner
p Hvis standard roll -over strekningen er for vanskelig , opt for en enklere versjon av tredemøllen til fleksibilitet blir bedre. Etter å bøye knærne mot brystet , legg en pute mellom innsiden av lårene . Når du senker knærne til siden, vil det øverste beinet ikke slippe så langt , så det blir mindre rotasjons drag på den obliques . Dersom standarden strekningen er altfor lett , utvide den øverste beinet til siden etter å senke knærne i gulvet . Utvide øverste benet bringer iden av lårene , eller hamstrings , inn i strekk og skjerper involvering av obliques .
Tips og bekymringer
p Det er best å utføre roll -over strekningen når torso muskler er allerede varm og smidig . Ideelt sett skal du ta flere minutter etter strenge cardio eller styrke - trening for å strekke på obliques . Hvis du ønsker å strekke på ulike tider i løpet av dagen , bruker fem minutter varmer opp med lett cardio aktivitet og dynamiske torso vendinger før du treffer gulvet . Alltid strekke begge sider av overkroppen din , selv om den ene siden føles betydelig strammere enn den andre . Øvelsen bør resultere i en behagelig stretch sensasjon , ikke smerter . Hvis du opplever smerte , tregere bevegelse eller begrense antall repetisjoner . Rapporter alvorlig , vedvarende ryggsmerter med legen din .


[Liggende Knee Roll -Over Stretch: https://no.sportsfitness.win/Fitness/stretching/1004006803.html ]