Ankel Strekker å oppnå dyp olympiske Knebøy

Sammenlignet med andre knebøy , krever den olympiske knebøy at du slipper hoftene lavere og flytte knærne mer frem . For å holde hælene plantet på bakken , anklene trenger også en større grad av fleksibilitet . Hvis du har begrenset ankel dorsiflexion , eller bevegelse som begrenser avstanden mellom foten og beinet , må du kanskje å runde ryggen og forvrenge din holdning til å opprettholde balansen . Mobilitet Øvelser

Fleksible ankler gjør deg i stand til å gå dypere inn i en olympisk knebøy uten å belaste leggmusklene eller forårsaker muskulære ubalanser , som for eksempel dårlig holdning . Det første trinnet er å løsne opp anklene . Du kan utføre ankel rotasjoner mens du sitter ved en pult på kontoret . Løft foten fra gulvet og sakte sirkel det med og mot klokken gjennom et komplett spekter av bevegelse . Utfør fem til 10 reps for hver ankel . Selv om ikke så praktisk , er en annen teknikk for å rulle bak på ankelen og leggen langs en skum roller i ca 30 sekunder . Mens løsne leggmusklene og sener med valsen , kan du utføre ankel rotasjoner eller dorsiflexions med foten .
Eksempel Strekker

Mens du kan utføre standard vegg lean strekke til anklene og leggene , er en mer intens strekning å stå mot en vegg med høyre ben frem . Plasser ballen på høyre fot opp mot veggen og trykk ned i gulvet med hælen . Sakte lener inn i veggen , arbeider dorsiflexion av høyre ankel og innsnevring avstanden mellom høyre fot og ben . Du kan også sitte på gulvet i den klassiske hekkeløper strekning med høyre bein strukket foran deg . Nå fremover og ta ballen på høyre fot og sakte trekker foten mot kroppen din . Bytte side for å strekke på venstre ankel . Begge øvelsene er statiske strekninger som bør holdes i ca 30 sekunder for maksimal effekt.
Styrking Strekker

olympiske løft , ankler , ben og føtter bære enorm kraft . Mens strekke anklene , Achilles sener og kalver , kan du aktivt styrke dem på samme tid . For eksempel finner en hevet flate, for eksempel en trapp eller en kant. Stå på kanten av trinnet på ballen på høyre fot , slik at resten av foten for å henge over kanten . Plant din venstre fot flatt på trappen . Legg hånden din på en vegg eller et gelender for støtte . Senk høyre hæl så langt ned som mulig , føler dorsalfleksjon i ankelen og strekk i høyre leggmuskelen . Hold strekken i 15 til 20 sekunder . Rise på ballen på høyre fot til å utføre en kalv raise . Utfør 15 repetisjoner for hver etappe .
Støttet Deep Squat

Bruk en vegg å støtte ryggen din mens du senker deg inn i en dyp knebøy . Du kan styrke dine ben mens du strekker din akillessene og korsrygg. Begynn med å stå med ryggen mot en vegg , føttene skulder bredde hverandre og en fot fra gulvbordet . Trykk ryggen mot veggen . Bøy knærne og sakte gli nedover veggen . Hold hælene presset til gulvet på nedstigningen . Hvis knærne er skadet eller svak , bør du kontakte legen din før du prøver veggen knebøy .


[Ankel Strekker å oppnå dyp olympiske Knebøy: https://no.sportsfitness.win/Fitness/stretching/1004006789.html ]