Den perfekte løpeoppvarmingen:Enkle mobilitetsøvelser for løpere

På mange måter, hva du gjør før løpeturen er nesten like viktig som selve løpeturen. Varm opp muskler og ledd med en kort, men effektiv mobilitetsrutine gir en mer flytende løpetur, mindre risiko for skade, og forbedret bevegelsesområde på lang sikt. Nedenfor er mobilitetsrutinen som jeg foreskriver til løperne mine for å maksimere disse fordelene. Ta en titt på videoene for å sikre at skjemaet ditt er riktig.

5 Pre-Run tøyninger og øvelser for mobilitet

Knebøy over hodet

Jeg elsker å se idrettsutøvere gjøre knebøy over hodet, mens de fyrer opp hele den kinetiske kjeden fra bunnen av hodeskallen og helt til føttene dine. Å få hele kroppen tilkoblet og bevege seg flytende er en fin måte å starte dagen på eller å gjøre seg klar for en treningsøkt – løping eller annet.

Start med 1 sett x 10 reps. Når bevegelsesområdet ditt forbedres, du kan flytte dette til 2 sett x 15 reps eller bare 1 sett x 20 reps.

Klikk på videoen nedenfor for å se hvordan du utfører en overhead knebøy riktig.

• Ved å bruke et kosteskaft, et håndkle, PVC rør, eller hva du har tilgjengelig, strekke armene over hodet. Gjør ditt beste for å holde armene rett og albuene låst.
• Start sakte, og hvis du ikke kan gjøre en hel knebøy først, bare gå så dypt du kan komfortabelt.
• Over tid, målet ditt er å gjøre denne bevegelsen med rett rygg, armene helt utstrakt over hodet, og en dyp knebøy.
• Det kan ta uker å komme til en helt utstrakt armstilling og en dyp knebøy, men det vil være vel verdt innsatsen.

Knebøyninger

Dette er en rask og enkel øvelse for å varme opp leggmusklene og forbedre bevegeligheten til anklene og knærne for å sikre et bedre skritt.

Start med 8-10 reps og bygg til 15 reps for hvert ben. Hvis du har en ankel som ikke er like flytende som den andre, gjør noen ekstra repetisjoner for å forbedre mobiliteten på den siden. Når du føler deg komfortabel med denne bevegelsen, kan du gjøre 2 sett x 15 reps for hvert ben.

Klikk på videoen nedenfor for å se hvordan du utfører knebøy riktig.

• Hvis du bruker en vegg, start med foten ca 2 tommer fra veggen, og prøv å strekke kneet til veggen.
• Hold kneet rett over foten under denne øvelsen.
• Starter med, du har kanskje ikke mye mobilitet, men over tid, du vil se forbedring.

Front Lunge

Dette er nok en rask og enkel bevegelse for å forbedre bevegelsesområdet i ankelen, kne, og hofte. For ikke å nevne, Det er også en flott stabilitetsøvelse, og den vil fyre opp kjerne- og stabilisatormusklene.

Start med 1 sett x 3-5 reps hvis utfall ikke er en del av din vanlige rutine, og deretter jobbe det opp til 2 sett x 12 reps per ben. Hvis den ene siden er svakere, så gjør noen ekstra reps på den siden.

Klikk på videoen nedenfor for å se hvordan du utfører et frontutfall på riktig måte.

• Går frem, hold leggen foran i en 90-graders vinkel mot bakken og la bakre kne bare berøre bakken bak deg.
• Hold fremre kne rett over ankelen og hold ryggen så rett som mulig.
• Skyv av fremre fot for å komme tilbake til stående stilling.

Side Lunge

Løpere og triatleter er beryktet for kun å gjøre øvelser som beveger dem fremover. Å lære å bevege kroppen din i alle plan vil aktivere stabilisatormuskler og hjelpe deg med å generere mer balanse.

Start med 1 sett x 3-5 repetisjoner hvis du ikke har gjort sideutfall, og jobb deretter opp til 2 sett x12 reps per ben. Hvis den ene siden er svakere, så gjør noen ekstra reps på den siden.

Klikk på videoen nedenfor for å se hvordan du utfører et sideutfall på riktig måte.

• Start med å holde venstre ben rett og gå ut til høyre på behagelig avstand.
• Deretter, bøy høyre kne og prøv å holde ryggen så rett som mulig.
• Gjør ditt beste for å slippe baksiden ned på en usynlig stol og prøv å holde kneet rett over ankelen.
• Gjør den samme bevegelsen på motsatt side.

Bensvingninger

Bensvingninger hjelper til med å åpne hoftene dine, gi en liten strekk til hamstrings, og hjelpe til med balanse og koordinasjon. Start med fem bensvingninger på hver side, bare føl ut hva bevegelsen din er og hvordan den føles på hamstringen. Når du føler deg komfortabel med denne bevegelsen, du kan gjøre 1 sett x 10 reps på høyre ben, deretter 1 sett x 10 reps til venstre, deretter gjenta for to sett totalt.

Klikk på videoen nedenfor for å se hvordan du utfører beinsvingninger riktig.

Plasser hendene på en vegg eller stang foran deg. Hold det ene benet rett og sving deretter det motsatte benet fra side til side foran deg. Du vil føle hvor stort bevegelsesområde du har ganske raskt, så ikke skyv den forbi noe som skaper mye spenning i hamstringen. Litt spenning er normalt, og etter hvert som du skrider frem vil dette bli lettere og du vil se noen fine forbedringer med bevegelsesområdet ditt. Sørg for å starte enkelt og bygge denne bevegelsen.

Dette settet med strekk og øvelser før løp vil ta deg omtrent 3-7 minutter totalt og vil gi deg mer bevegelighet i anklene, knær, og hofter, gir mer stabilitet over hele kroppen. Å varme opp på denne måten før hver løpetur gir mye fordel for løpingen din med hensyn til å føle deg lettere, beveger seg lettere, og det kan til og med hjelpe deg med å forbedre løpetempoet ditt. Ettersom vi sitter mer og beveger oss mindre i løpet av dagen, vi trenger disse enkle bevegelsene for å hjelpe oss med å sette kroppen i posisjon for et smertefritt og skadefritt løp!

[Den perfekte løpeoppvarmingen:Enkle mobilitetsøvelser for løpere: https://no.sportsfitness.win/Fitness/kjører/1004037995.html ]