Trail Runner's Guide to Downhill Training and Technical Descents

Opplever du at du tråkker på bremsen hver gang stien svinger nedover? Må du ta igjen gruppen når ting flater ut? Hvis du oppdager at du unngår visse stier fordi de er for harde eller gjør deg engstelig for å falle, sannheten er at å løpe nedoverbakke er en ferdighet du kan øve på og finpusse på bare noen få minutter hver dag. Her er en guide for å mestre tekniske utforkjøringer - video inkludert.

Kontroller frykten for å falle med "Sessioning"

For å forbedre nedstigningen din, du må innse at det å gå ned en bratt teknisk bakke er skummelt og fryktfremkallende. Frykten for å falle, snubler, eller mister fotfestet fører til at løpere umiddelbart stivner og tar mindre skritt for å unngå å skli og snuble – dette er 100 % normalt når du starter.

For å komme over denne frykten, vi kan implementere det psykologiske prinsippet om "priming" for å introdusere en stimulans for lengre og lengre perioder. Når det gjelder å løpe raskere i teknisk terreng, for eksempel, du må øke antall repetisjoner akkurat som du ville løfte vekter i treningsstudioet. Jeg kaller denne taktikken "sessioning".

For å øve på økter, finn en kort del som alltid får deg til å senke farten og bare gjenta den til du kan gjøre det raskt. Tenk på denne øvelsen som om du lærte dansetrinn - det er repetisjonen som bygger selvtillit. Dette er noe du kan gjøre på en lett løpetur eller til og med inkludere det som en del av en bakketrening.

Sessioning er ikke nytt i downhill terrengsyklingens verden, og med god grunn. Å øve en del av stien flere ganger er en garantert måte å raskt forbedre ferdighetene dine. Å gjøre slik, gå gjennom delen fem eller seks ganger for å finne ut når du skal holde deg igjen, hvor grusen bor, og hvor du skal endre fotfeste. Først, gå gjennom ønsket linje i sakte hastighet og øk deretter tempoet hver gang du går gjennom til du føler deg trygg på å klare deg uten problemer.

Hvis du ikke trener, du vil forbli stillestående og treg. Jeg oppfordrer hver og en av dere som leser dette til å finne stien som frustrerer dere og gjøre den til et stykke sti dere mestrer!

Sikt og fotplassering

Å lære å navigere i stien er viktig for å forhindre utglidninger, turer, og faller. Den første feilen du sannsynligvis gjør er å se hva som skjer rett under føttene. Vanen med å se ned bryter god løpeform og hindrer deg i å se en flekk med glatte steiner, en avlevering, eller en berm foran deg.

I stedet, øv deg på å se 10 til 30 fot foran deg mens du løper. Med trening og fokus, Jeg lover at hjernen din tar seg av resten. Du må bygge tillit gjennom repetisjon og "se gjennom hindringene", ettersom sinnet ditt allerede har gjort de kompliserte beregningene av hvor høyt du skal løfte føttene og hvor hardt du skal presse av.

Vurdere banen

Mens du ser nedover stien, vurder allfarvei og unngå de små, kulelagerlignende steiner som lever inne i hjørnene. Hvis du jobber under våte og rotete forhold, gjør ditt beste for å få midtfotplassering på røttene eller prøv å gå mellom røttene for å unngå å skli på våt bark. Å velge god fotplassering på store steiner midt i stien er vanligvis trygt, men hvis du har lagt merke til mange utrullinger eller store steiner midt i stien, du kan surfe på en stein på størrelse med cantaloupe noen få meter hvis du gjør feil valg. Den sikreste fotplasseringen er den du er trygg på og den som forbinder foten med så mye underlag som mulig.

Plukking og plassering

Alle overflater og alle forhold er avhengige av god fotplassering. Når du går nedover tekniske stier, ideen om "plukking og plassering" er et begrep jeg fant opp for å velge fotspor på forhånd og prøve å plassere føttene deretter. Jeg ser alltid for meg å tegne en linje nedover stien i god tid før der jeg ønsker å gå og justere i farten om nødvendig. Å se og holde "linjen" er ofte diskutert i svømming og sykling, men er også veldig viktig i løping, selv om det sjelden snakkes om.

Du leter etter den reneste linjen som er mulig nedover bakken. Det kan bety å ta et fall eller å endre tråkkfrekvensen med et hakketrinn for å komme over et objekt. Uansett hva, siktelinjen din skal være foran deg og ikke rett ved føttene dine.

Benstyrke, Hastighet, og bremsing

Selv om det er annerledes enn banking på fortau, løypeløp genererer fortsatt mye påvirkning på kroppen. Tenk på å hoppe av en boks ned på bakken; når du lander, musklene trekker seg eksentrisk sammen for å absorbere belastningen/kraften. Jo mer fart, jo mer kraft må kroppen absorbere. Den samme regelen gjelder for stiløping - jo raskere du går, jo sterkere må du være for å kontrollere deg selv nedover.

Raske føtter er en av de viktigste delene av teknisk nedstigning og krever at du har en sterk kjerne, sterke quads, sterke setemuskler, og en sunn dose balanse. Eksentriske sammentrekninger kan være svært krevende for kroppen din, så du vil gjøre dette til en del av styrketreningsopplegget ditt. Legger til balansearbeid, plyometri, og statiske hold kan også endre spillet hvis du er fokusert på å bygge beinstyrke.

Selv om det er viktig å holde farten, Å vite hvordan du justerer hastigheten ved å slippe hoftene er avgjørende slik at du ikke overkjører et segment og får deg selv i en haug med problemer. Du må vite hvordan du effektivt bremser ved å senke hoftene i stedet for å prøve å skrape føttene. Bremsing med føttene alene gir deg en dårlig fotplassering unna et dårlig fall.

Å velge riktig sko

Hvis jeg bare kunne ha ett stykke utstyr på en stikjøring, det ville vært et par gode stisko. Tenk tilbake på farens arbeidsbenk - han bestandig hadde det rette verktøyet for jobben. Trailsko er ikke annerledes! De er det rette verktøyet for jobben, gjør de tøffeste utforkjøringene mye enklere for deg og kroppen din ved å hjelpe deg med å unngå sklir og skader. Du kan sikkert slippe unna med å bruke landeveissko, men ikke bli overrasket når du ikke går bort med hele huden din.

klebrig gummi, klaffer for trekkraft, sterk støttende overdel, og riktig mengde pute sørger for en selvsikker nedoverbakke. Hvis tillit til din evne går foran alt annet, det som forbinder deg med bakken er avgjørende for din suksess. Kjøp stisko.

Utforløping krever en stor dose tillit til din evne til å holde formen, stol på ditt fotfeste, og administrere stien foran deg. Uten disse kjernekompetansene, du kan ikke bli raskere til å løpe nedover. Fokuser på å holde hodet oppe slik at du kan se problemene foran deg - dette er sant i løping så vel som resten av livet!

[Trail Runner's Guide to Downhill Training and Technical Descents: https://no.sportsfitness.win/Fitness/kjører/1004037996.html ]