5 øvelser for å hjelpe deg med å behandle og forhindre løpers knesmerter

Mange idrettsutøvere sliter med ulike kroniske skader oppkalt etter deres sport og et spesifikt kroppsledd. For løpere, det er "løperkne" - et smertefullt symptom på overforbruk eller skade som kjennes rundt kneskålen.

Hvis du sliter med dette problemet nå eller bare ønsker å redusere sjansen for at løpernes kne gjentar seg eller utvikler seg for første gang – og hindrer treningen og løpene dine som et resultat – er du heldig. Jeg tok kontakt med fysioterapeut Dereck Steffe, DPT, som ser dette problemet hos alt for mange av idrettsutøverne som kommer til ham for behandling hos Return to Sport Physio i Evergreen, Colorado. Her er hans fem gode øvelser som kan hjelpe deg med å forvise løperes knesmerter for godt.

Runner's Knee Strekk og øvelser

1/2 Kneel Quad Mobilisering

Dette er en mobilisering av quadriceps, som mater slakk nedstrøms inn i kneleddet for å lindre løperkneet.

• Begynn i halvt knelende stilling med høyre kne bøyd i bakken og høyre fot hvilende mot en vegg. Venstre fot skal være på gulvet foran deg.
• Etter hvert som strekningen blir lettere, len deg tilbake slik at høyre setemuskel kommer nærmere høyre ankel.
• Gjenta på venstre side

Lavt utfall med rekkevidde

>

Dette er en mobilisering av illiopsoas og rectus femoris, som kan forverre løperkneet når de er for stramme.

• Begynner i toppposisjonen til en push-up, plasser høyre fot på utsiden av høyre hånd mens du kobler inn kjernen.
• Løft høyre hånd opp mens du roterer oppover mot taket, følger hånden med blikket.
• Slipp hoftene sakte ned til du kjenner en mild strekk i overbenet og/eller hoften. Pass på at du puster gjennom nesen.
• Hold kort, gjenta deretter på motsatt side.

90/90 Sitt med rekkevidde

Dette er en mobilisering av gluteus medius og TFL, som kan bidra til overdreven stivhet i den bakre kjeden som kan forårsake eller bidra til løperkne.

• Sitt i "90/90" posisjon med venstre ben foran og kneet bøyd i 90 grader, hviler på utsiden av beinet. Høyre ben er til siden, kneet bøyd til 90 grader, hviler på innsiden av beinet.
• Nå med høyre hånd og roter til venstre, plassere begge hendene på bakken for å holde strekningen.
• Gjenta, reversere benstillingen og nå i motsatt retning.

Ankelmobilisering

Dette er en mobilisering av soleus og gastrocnemius, som mater spenningen opp i kneet når de slås ned.

• Stå ved siden av et stabilt underlag med venstre fot på underlaget og høyre fot på bakken.
• Venstre kne skal bøye seg så mye som mulig, kontrollere vekten med høyre ben.
• Flytt venstre kne fremover, hold den på linje med venstre stortå.

Bredbeint foroverfold

Dette er en mobilisering av hamstrings, som er en viktig bidragsyter til løperkne når de ikke er mobilisert.

• Stå med føttene dobbel hoftebredde fra hverandre.
• Bøy deg fremover i midjen, holde ryggen rett.
• Bøy fremover til overkroppen er parallell med gulvet.
• En gang parallelt, brett overkroppen frem, kontrollere nedstigningen med hendene på gulvet.

Selv om ingen trening fullstendig kan kurere en tilstand som løperkne eller helt utelukke den i fremtiden, å utføre Steffes mobiliseringer og styrke musklene og bindevevet i bena med en til tre treningsøkter per uke – avhengig av treningsmengden og løpskalenderen – kan hjelpe deg med å unnslippe denne smertefulle og noen ganger svekkende tilstanden.

[5 øvelser for å hjelpe deg med å behandle og forhindre løpers knesmerter: https://no.sportsfitness.win/Fitness/kjører/1004037994.html ]