Hvordan trene for en Sub 10 Hour Ironman

Mengden av trening som er nødvendig for å gå sub - 10 time på en Ironman løp uten å bli skadet er intens og krevende på kroppen . Det er noe bare erfarne triatlon bør påta seg . Et gjennomsnitt på 18 - timers treningsuker med fokus på løping, men også inkludert svømming og sykling , er å være forventet. I tillegg må du ha flere timer i uken til å vie til utvinning . Selv om opplæringen er gjort , er det ingen garanti for at løpsdagen vil gi et sub - 10 timers Ironman . Instruksjoner
en

Svøm tre dager i uken med en lokal master svømme club . De treningsøktene bør hver siste 60 til 90 minutter og inkluderer øvelser og teknikk arbeid . Få tilbakemelding på din slag fra en kvalifisert trener som bruker et undervannskamera . Ironman Matt Fitzgerald , forfatter av Minimalist Ironman Trening , minner oss om at for å ha en rask svømmetur , må vi ha god teknikk og ikke nødvendigvis utmerket kondisjon . Legg en fjerde svømmetur dag åtte uker før nedtrappingsfasen . Den fjerde svømmetur bør være 45 til 60 minutter lang uten hvile , i åpent vann .
To

Bike fem dager i uken . Turene skal brytes ned til ett tempo ride , som varer fra 90 minutter til to timer , inkludert både varme opp og kjøle ned ; en tre timers lett tur ; to 90 - minutters rides , tilbrakt i lav puls sone ; og en lang tur med økende tid brukt på 60 til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens ( sone 2 ) . Begynn på en time av sone 2 og gradvis øke fram til du kjører opp til to og en halv time der. Den totale tiden for denne lange turen bør øke sakte , går fra tre til fem timer i løpet av flere måneder før du begynner å smalne ned kort tid før løpet .
3

Gjør to murstein treningsøkter per uke . Man skal være en 60 - minutters lett løpe etter en av de 90 - minutters lett sykkelturer . Den andre vil finne sted på den lange sykkel dag. Umiddelbart etter den lange turen , legge et løp, som begynner ved 75 minutter . Gradvis legge til tid med fem minutters intervaller til totalt to timer . Denne treningen er nøkkelen til en sub - 10 timers Ironman .
4

Legg 3:57 flere løyper , på toppen av de to murstein går , til din ukeplan . Coach Troy Jacobson , forfatter av Slik kjører du en Sub - 3 Hour eller PR Ironman Maraton, anbefaler å legge frekvens i stedet for volum . Disse løper bør være kortere , en å være en tempo løp innenfor en 60 -minutters kjøring , og den andre med åser lagt og varige 60 minutter . De resterende ett femtinitti Turene bør være enkel gjenoppretting kjører varer 45-60 minutter . Som løps tilnærminger , erstatte det kuperte løp med et intervall kjøres på seks uker før når du begynner å trappes ned .
5

innlemme ett femtinitti hviledager per uke . En dag i uken bør være viet til full hvile . En annen dag per uke bør være kort og lett aktiv hvile . Disse dagene er gode muligheter til å få massasje og gjøre yoga .
6

Begynn en nedtrappingsfasen tre uker før din rase dato . Redusere volumet av dine treningsøkter i en step-down mote hver uke , og samtidig opprettholde intensiteten på tidligere treningsøkter . Dave Scott , Ironman og forfatter av Countdown til en Ironman : En 21 -dagers avsmalning Plan , minner oss om hvor viktig nedtrappingsfasen er , for å være følelsen frisk og spenstig løpsdagen , i stedet for svak og flat



[Hvordan trene for en Sub 10 Hour Ironman: https://no.sportsfitness.win/Fitness/kjører/1004021802.html ]