Hvordan forbedre tempo Evner

prestasjonsorienterte organisasjoner bruker en tempoetappe for å evaluere en bestemt kompetanse. Organisasjoner med mandat fitness programmer , inkludert det amerikanske forsvaret , politi og atletisk lag , bruker kjører temporitt å evaluere aerob kondisjon . Hver gang prøve for løping har en litt annen dynamikk , men hver inneholder vanlige trainable prinsipper . Etter en plan utformet for å forbedre formen din evne kan hjelpe deg med å forbedre kjører temporitt . Ting du trenger
Watch med kronograf og dele funksjoner
Lett , pustende kjører klær arkiv Sokker , ankelhøydeeller høyere
Passende joggesko
Flaskevann
Målt , gummiert løpebånd på
Vis flere instruksjoner
en Analyser tempoetappe .

Bestem hvordan miljøfaktorer og din oppgave struktur påvirke deg negativt , og utvikle en handlingsplan for å overgå disse hindringene . Fordi hver gang rettssaken er forskjellige, kan de faktorene varierer . Kroppsvekt øvelser før militær tempoetapper , for eksempel , er faktorer i aerob ytelse .
To

Vurdere avstands-og tidskravfor å beregne farten du trenger for å reise for å møte din tempo mål . Pace er uttrykt i minutter per kilometer . For eksempel tilsvarer en 16 - minutters to mil En åtte minutter per kilometer tempo .
3

Kjør nøyaktig avstand på tempoetappen , hvis mulig , å vurdere din nåværende nivå av fysisk form . Sammenligne din faktiske kilometer tempo til målet ditt tempo . Det vil vise deg hvor mye raskere du må kjøre for å møte dine tempo mål . Kombiner denne informasjonen med den planen du opprettet for å overvinne miljøfaktorer og din trening struktur hindringer . Resultatet vil hjelpe deg å lage en opplæringsplan .
4 Fin melodi din kondisjon .

forbedre kondisjonen din ved å gjøre lange løyper i løpet av første 1/4 eller 1/2 av din treningsplan . Varier tempo og distanse av traseen , og gradvis øke antall miles du kjører ukentlig .
5

innlemme hastighet garantert passer til avstanden av din tid rettssaken starter den andre 1/2 av din trening plan . Kjør hastighet gjentar tilsvarer ditt tempo avstand . Hvis din time trial avstand er 3200 meter, bare sjenert av to miles , for eksempel, så god fart intervaller er åtte repetisjoner av 400 - meter spurter eller fire repetisjoner av 800 - meter spurter .
6

Run en time trial omtrent en uke før den offisielle tempoetappe . Forsøk på å gjenskape strukturen i den offisielle tempoetappen i din praksis . Merk din kilometer tempo og tempo innenfor hver kilometer , brutt ned til 1/4-mile eller 400 - meter deler hvis mulig . Det vil hjelpe deg å lære hvor tempoet ditt endret seg og i hvilken grad.
7 Din andre tempoetappen bør vise en forbedring .

Reduser treningsøktene dine med 10 til 20 prosent i avstand og intensitet . Du vil ikke miste aerobic evne i en uke av treningstiden ved å gjøre det, og det vil gi musklene mulighet til å komme seg.
8

maksimere potensialet . Fokus på å skyve forbi melkesyreterskel - det punktet hvor melkesyre bygger fra muskulær innsats - på halvveis mark . Bevisst presse hardere på det tidspunktet. Dette sparer en større mengde tid ved å plassere deg lenger fram når de endelige runder bringe en annen adrenalinkick.
9

Ta opp kilometer deler hvis mulig . Dette gjelder praksis tid prøvelser og den virkelige tempoetappe . Det vil lære deg hva du gjorde bra og hva du kan forbedre i neste forsøk . Over tid utvikler hver løper sine egne teknikker for å kutte tiden av seg temporitt . Noen metoder er økende tempo i den siste 1 /2 mil for tregere løpere eller sparke hardt i siste runde for raskere løpere . Praksis bidrar til å etablere hvilke metoder som fungerer for deg .


[Hvordan forbedre tempo Evner: https://no.sportsfitness.win/Fitness/kjører/1004021801.html ]