coaching
Ekstremsport
Fitness
Martial ArtsManualer Vs . Barbell for militære presser
militære trykk er en stående skulder øvelse der du løfter enten en vektet vektstang eller to manualer unisont fra toppen av brystet ditt til et punkt rett over hodet ditt , med albuene låst rett . Øvelsen har fått navnet sitt fra en soldats holdning mens du står i giv akt , med føttene sammen , ryggen rett , brystet ut og haken opp . Den eneste bevegelsen skal komme fra dine armer og skuldre kjører vekten fra brystet til topplassering over hodet , deretter returnere vekten tilbake til brystet nivå . Bevegelser av vekt til og fra gulvet blir ikke betraktet som en del av skjemaet . Selv om det tradisjonelle konseptet av den militære trykk krever en stående posisjon , den moderne oppfatning ikke lenger krever dette . Du kan utføre militære presser mens du står eller sitter . Den sittende stilling hjelper deg å opprettholde presis form gjennom bevegelse , men det betyr ikke engasjere så mange stabilisatorer som stående stilling .
Execution
Uansett hvilken del av utstyret du bruker til den militære trykk , varme opp skikkelig før du utfører dine reps . Musklene trenger å bli varmet opp før du begynner å unngå potensiell skade og belastning . For den militære trykk som er rettet mot dine deltoids , et sett med 10 side øker med en 5 -kilos fri - vektskive vil limber opp musklene tilstrekkelig . Når du gjør øvelsen , spør en partner å få øye på deg , og ikke trykker mer vekt enn du kan håndtere . Bøy i knærne ved heving eller senking av vekten til eller fra gulvet. Når du har fullført dine militære pressesett, strekk venstre arm over brystet og fest den med høyre arm , låsing din venstre arm så tett som mulig til kroppen din . Hold strekken i flere sekunder , og deretter bytte våpen .
Barbell
Enten du velger å utføre militære presser med en vektet vektstang eller med to manualer , din deltoids vil få den samme treningen , forutsatt at du bruker samme skjema for hver øvelse . Forskjellen mellom de to er hvordan stabilisator muskler er engasjert gjennom skjemaet . Også , den største forskjellen mellom vektstenger og manualer er den posisjonen du har lov til å gå mens du utfører presser . For eksempel , med vektstang , du er begrenset til å trykke foran hodet og heve og senke bar over brystet , som engasjerer øvre brystmusklene. Den statiske natur baren krever mindre innsats for å balansere gjennom bevegelse , slik at du bedre isolere deltoids og til slutt løfte mer vekt per rep enn du ville gjort med manualer.
Manualer
den største fordelen med å bruke manualer i stedet for et vektet vektstang er at du kan utføre dine presser med vekten direkte over dine deltoids . Heving og lavere vekt i denne posisjonen skifter stress fra øvre pecs direkte til deltoids og triceps . Også løfte to separate vekter tvinger deg til å engasjere seg mindre, ofte neglisjert stabilisatorer i underarmene for å opprettholde balanse , noe som betyr lite, men økt ytelse for andre arm øvelser .
Hensyn
Ideelt sett bør du finne tid til å innlemme både variasjoner i din skulder rutine , hvis bare for det faktum at subtile endringer kan betale stort utbytte . Hvis du ikke har tid til å utføre presser av hver type i samme treningsøkt , bør du vurdere veksel én versjon for de andre i påfølgende treningsøkter , eller gjøre fire uker med en type , og deretter bytte til fire uker etter den andre . Dette hindrer skuldrene fra å bli vant til øvelsen , noe som reduserer effektiviteten. Gruppe all skulder treningsøktene inn i samme økt for å unngå overtrening , og få nok hvile mellom treningsøktene rettet mot samme muskelgruppe .
[Manualer Vs . Barbell for militære presser: https://no.sportsfitness.win/Fitness/frie-vekter/1004032070.html ]