Sammensatte øvelser Rutinemessig

En sammensatt øvelse er rett og slett et multijoint øvelse som utfordrer flere muskelgrupper samtidig . Mens sammensatte øvelser bør danne ryggraden i enhver solid løft rutine , er det mulig å strukturere en hel rutine rundt ingenting, men sammensatte øvelser . Her er noen av fordelene til denne stilen av trening og hvordan du går om å planlegge det . Big Boy Basics

Chad Waterbury , en styrke og condition trener best kjent for opplæring kampsportkjemperne , er en stor forkjemper for å fokusere din innsats i vektrommet til strengt sammensatte bevegelser . Ifølge Waterbury filosofi , er det perfekt fornuftig å konsentrere seg om disse "bang - for -the - buck " øvelser og se bort isolasjon trening ( utføre oppgaver som fokuserer på en muskelgruppe om gangen , som krøller ) av to grunner : ( 1 ) musklene du normalt ville " isolere " er allerede trent med sammensatte bevegelser , så de vil ikke henge bak , og ( 2 ) i en verden der folk har begrenset tid til å trene , hvorfor ikke fokusere på øvelser som vil gi størst avkastning på investeringen ? Han kaller sin plan " Big Boy Basics ".
Plan

Big Boy Basics er en 4 - dagers - en - ukers treningsprogram . Waterbury foreslår to mulige splittelser , med forbehold bare til individuelle preferanser . Split en benytter en to- on , engangs- , to- on , to- off rytme å dele Nr. Så , for eksempel , ville du trene mandag og tirsdag , så torsdag og fredag ​​, og har hele helgen av. Split 2 er en one-on , one- off , one-on , one- off , to -on , one- off plan . Så du vil trene mandag , onsdag , fredag ​​og lørdag . Uansett hvor du plukker ditt gift , forblir programmet like effektivt , så ikke svette de små ting .

Såvidt selve løfte går , Programmet veksler øvre - og nedre kropps dager , for en totalt to overkroppen og to lavere kropps dager i løpet av uken . Du veksle utføre lette og tunge dager . De lyse dager fokus rundt et sett /rep ordningen med tre sett av åtte repetisjoner per øvelse . De tunge dagene reversere det, ved hjelp av et sett /rep ordningen med åtte sett med tre repetisjoner per øvelse . Ved stadig å variere belastningen og holde kroppen gjette , sikrer du vedvarende fremgang .
Øvelser

øvelser på programmet er det du ville forvente å se - tung innlemmelse av de tre store heiser ( knebøy , benk , og markløft ) , med alle sine mulige variasjoner kastet inn i miksen også. Forvent å utføre mange typer presser bevegelser ( både pressøvelser og overhead ) , mange typer rader , pull- ups, hack squats og PRESS- downs og flere direkte mageøvelser som vektede sit- ups og kneet reiser .

Totalt sett dette programmet skal produsere rikelig gevinster i både størrelse og styrke for løfteren på jakt etter et sammensatt beskyttet treningsprogram . Etter noen måneder med følgende Waterbury prinsipper ( og forutsatt ernæring er ringt inn ) , forventer en 10 - til 20 -kilos økning i skala vekt og en tilsvarende økning i muskeldefinisjon . Lykke til !


[Sammensatte øvelser Rutinemessig: https://no.sportsfitness.win/Fitness/frie-vekter/1004021336.html ]