Hvordan bygge sterke Hamstrings med frie vekter

Alle vet hvordan du bruker hamstring curl maskin på treningsstudioet : ligge med ansiktet ned , hekte hælene under puten , og bøy bena inntil puten treffer baksiden av bena . Men hvor mange ganger må vi faktisk bruke våre hamstrings på denne måten i dagliglivet ? Min gjetning er ingen. I stedet prøver å trene hamstrings med frie vekter for å få en mer funksjonell trening . Følgende fem øvelser er en fin måte å starte . Instruksjoner
en

Gjør markløft . Denne øvelsen er en fantastisk måte å både styrke og strekke hamstrings . Men , hvis du har en svak korsryggen kan det ikke være trening for deg . Fordi form for markløft er ganske komplisert , gå til ExRx for en demonstrasjon av hvordan du utfører dem riktig ( se Ressurser nedenfor ) .
To

gjøre single- leg markløft . Ikke la deg lure av navnet - denne øvelsen er faktisk ganske forskjellig fra en vanlig markløft . Hvis du noensinne har gjort yoga , er en enkelt etappe markløft svært lik " velte treet" eller " fly positur . " Stå på høyre ben , holde kneet myk og kjernen engasjert . Hold en manual i venstre hånd , holde høyre hånd på høyre hofte . Hold begge hofter vendt forover og utvide venstre benet ut bak deg , opprettholde en rett linje fra venstre ankel til venstre skulder . Senk brystet ned mot bakken som venstre kommer opp i ryggen . Sakte kommer tilbake opp til stående . Gjør 12 til 15 repetisjoner og gjenta på den andre etappen .
3

Gjør step-ups . Dette er et grunnleggende trening som de fleste antar er strengt for quads . Dersom trinnet er høy nok, og du holde vekten i hælen av foten som steg opp først , blir det en stor hamstring Kraft også. Holder manualer langs sidene , gå opp på en trapp eller plattform minst 12 - inches høy ( eller så høyt som du foretrekker ) med høyre fot , deretter bringe den venstre foten opp . Step ned med høyre fot først også. Gjør 12 til 15 reps på høyre fot , deretter bytte og gjenta . Husk å holde vekten i hælen av foten som er stepping opp først .
4

Har liggende hamstring curls med en stabilitet ball . Dette er en stor for en hofte styrke og stabilitet i tillegg. Liggende på ryggen , strekker bena rett og sette hælene på toppen av en stabilitet ball . Løft hoftene opp fra gulvet så høyt som mulig , og trekk ballen inn mot setemuskler . Hold hoftene opp som du skyver bena rett ut igjen . Fokuser på å trekke med hamstrings og ikke kalver . Gjør 15 til 20 repetisjoner og deretter hvile . Gjenta etter behov .
5

Gjør isometrisk hamstring løfter seg fra gulvet . Liggende på ryggen, plasserer din venstre fot flatt på gulvet , høyre bein rett ut. Skyv den venstre hælen fast i bakken , heve høyre ben og hoftene opp så langt som mulig . Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder , deretter bytter ben . Gjenta etter behov .


[Hvordan bygge sterke Hamstrings med frie vekter: https://no.sportsfitness.win/Fitness/frie-vekter/1004021425.html ]