Mest effektive benkpress Strength Training Routine

Å bygge styrke i brystet , noen måter er like effektivt som en dedikert benkpress treningen . Benkpress gir et solid grunnlag for å generere muskelmasse og øke utholdenhet av brystbenet og clavicular hoder av din pectoralis major . Mens du har et bredt bredden av tips, triks og teknikker for å implementere en benkpress trening rutine , finne den mest effektive rutine for deg krever å vurdere din nåværende nivåer av egnethet og erfaring . Det beste treningsprogrammet for en person kan ikke være best for noen andre. Ett - Rep Max

Start med å bestemme din one- rep max for benkpress . Den ene - rep max er teoretisk mest mengden vekt du kan løfte for en repetisjon av en bestemt øvelse . Planlegge en uavhengig treningsøkt der du bare gjøre tre sett med benkpress og plass ut settene , slik at du hvile et par minutter i mellom . Start med en vekt som du trygt og komfortabelt kan håndtere gjennom åtte repetisjoner , men bare gjøre tre reps per sett . Øk vekten for hvert sett, og fortsette å øke det til du føler at dine Pecs og triceps stram , og du har problemer med å fullføre den tredje rep . Bruk denne vekten som din one- rep max . Selv om det ikke er offisielt den mest vekt du kan løfte for en enkelt rep , gir dette tallet et verdifullt utgangspunkt.
Volum og intensitet

Skjemaet for en benkpress er å spørre en venn eller workout partner å få øye på deg under test reps og under dine i - trening benkpress . enkel: Bruk et grep litt bredere enn skuldrene , løft gjennom et bredt spekter av bevegelse for en bestemt variasjon og opprettholde kontroll i begge faser av øvelsen . Effektiviteten av en benkpress trening diett kommer fra volumet av sett og reps du utfører og intensitet som du utfører dem . Å bygge styrke i brystmusklene og forbedre benkpress ytelse , bruk en pyramide rep struktur . For å gjøre en pyramide , starte en benkpress satt med 80 prosent av ett - rep max . Fullfør åtte reps , deretter legge vekt til 85 prosent av din maks . Har seks reps , deretter legge mer vekt , til 90 prosent . Gjør fire repetisjoner , deretter legge vekt på 95 prosent . Gjør to reps , deretter reversere prosessen til du igjen fullføre åtte presser på 80 prosent av ett - rep max . Den flate pyramide og dobbel- pyramiden er effektive varianter som du kan bruke når du har akklimatisert til den standard pyramide sett .

Typer

For en komplett , grundig benkpress treningen , innlemme alle tre typer presser inn i treningen . Kombiner sett av flat , stigning og avslå benkpress i løpet av hver økt for å treffe alle de fire store segmenter av dine brystmusklene. Flat benkpress mål midten og ytre deler av brystmusklene , mens stigningen engasjerer først og fremst de øvre brystmusklene sammen med triceps og skuldre . Nedgangen benkpress fungerer midtre og nedre brystmusklene , og den komprimerte bevegelse lar deg trygt løfte mer vekt enn flat eller skrå benkpress . Gruppe benkpress treningsøktene med skulder-og triceps øvelser for å etablere et fundament av styrke i komplementære muskler . Dette vil hjelpe deg benk mer vekt trygt . Hvis presset for tiden under treningsøktene dine, trenger du ikke å gjøre alle tre hver økt . Bruk hver variant som en erstatning for de andre i påfølgende økter . For eksempel , på brystet Dag 1 , gjøre flat benkpress , på brystet Dag 2 , trenger helle presse , og på brystet Dag 3 , gjør avslå presser. Fortsett vekselvis hver uke .
Recovery

For den mest effektive rutine som bygger masse og øker styrke , planlegge nok hvile tid i mellom benkpress treningsøktene for å la dine brystmusklene til helt seg selv igjen og regenerere . Hvis du ønsker å bygge masse og rå styrke, planlegge minst to benkpress treningsøkter per uke . Gjør dem sammen med et par av triceps og skulder øvelser under hver økt . Hvile minst en dag i mellom benkpress treningsøkter og bruke dine andre treningsdager trene andre muskelgruppereller delta i andre aktiviteter . Du kan gjøre opp til tre bryst treningsøkter i uken , men den økte frekvensen vil redusere din post- workout utvinning tid . Kombiner tilstrekkelig utvinning tid med en proteinrik diett for å få nok drivstoff for muskel regenerasjon . Dette betyr forbruker 1 gram protein for hver kilo kroppsvekthver dag .


[Mest effektive benkpress Strength Training Routine: https://no.sportsfitness.win/Fitness/frie-vekter/1004006156.html ]