Hvordan Vektløfting Øk sin vekt

? Nøkkelen til vellykket vekttrening er fremgang . Du kan gjøre så mange benkpress og biceps krøller som du vil, men hvis du ikke gjør noen gevinster , du kaster bort tiden din . Vellykket bygge styrke og etablere muskulær utholdenhet krever mer enn bare slapping noen jern rundt . For å øke vekten du løfter over tid og innse sann fremgang , må du sette opp en effektiv rutine som faktorer i flere grunnleggende prinsipper . Progressiv overbelastning

Det sentrale prinsippet i å øke vekten du løfter er progressiv overbelastning . Du trenger å løfte nok vekt gjennom nok sett og repetisjoner til betydelig bryte ned eksisterende muskelvev at det gror til sterkere . Du har to grunnleggende valg for å forfølge progressiv overbelastning : Øk treningsvolumeteller øke intensiteten på øvelsene . Hvis du vil øke volumet , bare utføre flere repetisjoner av hver øvelse gjennom flere sett . For å øke intensiteten , kan du øke hastigheten på reps , eller du kan ta i bruk en progressiv sett struktur .
Sett og reps

Progressive satt strukturer er konstruert for å erstatte kroppens evne til å tilpasse seg ytre stress , og i de fleste tilfeller effektivt fremme muskel hypertrofi . Hypertrofi er nedbryting av muskelvev som deretter regenererer med økt volum og styrke. Vanlige progressive sett strukturer inkluderer pyramiden sett og 5x5 sett . Pyramiden sett begynner med en bestemt vekt med et visst antall reps , så du øke vekten og redusere antall reps til du kommer en apex . For eksempel , ville du begynne med åtte reps av en øvelse 25 pounds . Umiddelbart etter de åtte representanter , ville du legge til 5 pounds og gjøre seks reps , og så videre . Den 5x5 sett er lik, og krever at du gjør fem reps per sett for fem sett . De to første reps på hvert sett begynne med en vekt som er 85 prosent av maks , mens de tre siste krever 95-100 prosent av max .
Trening Selection

øvelsene du velger også avgjøre hvor effektivt du kan bygge muskelmasse og utholdenhet , som avgjør hvor raskt du vil være i stand til å øke vekten av heiser . Enten du bruker frie vekter eller apparater , vil du velge en balansert blanding av rutiner som både engasjerer et bredt spekter av muskler , mens også spesielt å isolere viktige muskler . For eksempel jobber store til små , ​​målretting store muskelgrupper som brystmusklene og latissimus dorsi , deretter jobbe din vei ned gjennom skuldrene, triceps og biceps . Bytte ut øvelser som er rettet mot de samme musklene hver fire til seks uker , fordi kroppen din tilpasser seg rutiner lett .
Recovery Time

En viktig faktor for å øke vekten du heisen er slik at dine muskler nok utvinning tid til tilstrekkelig fornyende . En vanlig feil mange nybegynnere vektløftere gjør er at de trener for ofte uten hviletid mellom treningsøktene . Når muskelfibrene er brutt ned i løpet av en vekt- løfte sesjon , må det nye vev mellom 24 og 48 timer for å vokse , og det nærmere vil helle til 48 timer, mer grundig regenerering vil bli. Hvis du gi avkall utvinning tid , vil du alvorlig hemme din evne til å løfte mer vekt , fordi alt du vil oppnå er de gjentatte sammenbrudd av muskelvev , uten gjenvekst .


[Hvordan Vektløfting Øk sin vekt: https://no.sportsfitness.win/Fitness/frie-vekter/1004006104.html ]