Hvordan kan kvinner få større Legs

? Utføre knebøy med lette manualer i en gruppe toning klasse er ikke veien å velskapt , større ben . Å bygge store ben , må du trene som en bodybuilder som bruker moderat til tunge vekter og fullfører ca 20 til 30 sett per etappe trening . Øvelser som involverer flere av leggmusklene , eller multijoint øvelser , er bedre for å bygge større ben enn øvelser som engasjerer en liten masse av leggmusklene , eller én felles øvelser . Intensitet og volum

Hypertrofi er veksten i størrelsen på musklene dine. Ifølge American College of Sports Medicine , hvis du ønsker å gjøre musklene større, må mengden av vekten du løfter for dine ben øvelser være tung nok slik at du bare kan utføre én til 12 repetisjoner per sett i tre til seks settene , og vekten må være stadig vanskeligere . Hvis du kan gjøre mer enn 12 repetisjoner i et gitt sett , må du øke vekten for å få større ben . De fleste av de settene du gjør må være innenfor de seks -til 12 - repetisjoner varierer å øke størrelsen på musklene dine.
Quadriceps Øvelser

barbell squat er en multijoint øvelse som engasjerer primært dine quadriceps muskler , men også aktiverer dine setemuskler og sete slutten av hamstrings . Dette er kjernen øvelse for å bygge store muskler langs forsiden av lårene . Sørg for å utføre denne øvelsen inne i en squat rack med sikkerhets barer rundt nivået av hoftene . Stengene skal være komfortabelt plassert på undersiden av halsen og over skuldrene . Hold føttene om skulder bredde hverandre og ser litt oppover . For å utføre denne øvelsen riktig , stikke rumpa ut bak deg , så bøy bena som om å sitte på en stol til lårene er nesten parallell med gulvet . Kontrakt leggmusklene til å stå opp igjen , pust ut gjennom sammenbitte tenner og opprettholde en rett rygg hele.
Hamstring og Glute Øvelser

multijoint barbell øvelser for baksiden av underkroppen engasjere hamstrings og setemuskler . Stiff eller straight - leg døde heiser bør utføres på en død løft plattform eller inne i en squat rack. Justere plasseringen av vektstang støtte slik vektstang er litt lavere enn midt på lårene . Dette gjør det mulig å plukke opp barbell uten å anstrenge ryggen , en vanlig feil når døde løft med vektstang på gulvet . For å utføre denne øvelsen riktig , stå med lårene berøre bar og håndflatene om skulder - bredde hverandre , håndflatene skal vende i motsatt retning. Bøy bena deretter stå oppreist å løfte vektstang av støtte racks , steg bakover noen få inches . Stikke baken ut bak deg , se oppover litt bøy på hoftene til lavere barbell til bagasjerommet er nesten parallell med gulvet . Stengene skal være så nær beina som mulig. Kontrakten din glutes og hamstrings for å gå tilbake til en oppreist posisjon .
Ekstraoppgaver

Selv om det er viktig at kjernen i beinet trening inkluderer knebøy og døde heiser , du bør også inkludere supplerende øvelser som saker barbell lunges , ben presser og leg extensions for quadriceps , bøyd - kne døde heiser, ett - legged døde heiser og gang lunges for setemuskler og hamstrings , . og leg curls bare for hamstrings

kosttilskudd hensyn

mengden protein og kalorier du forbruker på en daglig basis spiller en betydelig rolle i å bygge større beinmuskulaturen . Hvis du er kosten , vil dine muskelceller ikke har en tilstrekkelig mengde energi til å utføre intense øvelser , og heller ikke vil de ha de sårt tiltrengte aminosyrer for å vokse seg større . Ifølge National Strength and Conditioning Association i sin bok " Essentials of Strength Training and Conditioning , " som en kvinne , trenger du 44 kalorier per kilo kroppsvektfor å opprettholde vekten din mens du trener på høy intensitet . For å bygge muskler , må du forbruke 350-700 ekstra kalorier per dag utover hva du trenger for å opprettholde din nåværende masse. Som en del av ditt daglige kaloriinntak , trenger du mellom 1,5 og 2 gram protein per kilo kroppsvekt .


[Hvordan kan kvinner få større Legs: https://no.sportsfitness.win/Fitness/frie-vekter/1004006099.html ]