Hvordan få Big Fotball Legs

Fra mål til mål , en profesjonell fotballbane går mellom 100 og 130 meter , med en bredde på 50 til 100 meter . Kjører denne avstanden et par dusin ganger i et spill mens sparker en fotball kan lage noen alvorlig muskuløse ben . Utenfor banen , fotballspillere regelmessig fullføre en serie av intensive øvelser for å holde beina tonet og klar for spill . Den beste måten å få store fotball ben er å trene som spillerne selv . Noen av disse øvelsene vil kreve noen vekt basert på styrken din nivå, men andre krever noe mer enn din egen kroppsvekt og et par sterke ben . Du trenger
Soccer ball
20 plast kjegler
Fotballbane eller annen flat løpebånd
Barbell
Beinpress utstyr
Leg extension /curling utstyr arkiv to manualer

Vis flere instruksjoner
øvelser uten vekter
en

Sprint oppoverbakke for å bygge sterke bein og kardiovaskulær utholdenhet . Sprint opp en bakke og jogge ned igjen , med et minutt eller mindre av hviletid på bunnen . Størrelsen på bakken vil avgjøre hvor mange repetisjoner du kan utføre selv, men se etter en bakketopp der fem til ti repetisjoner er en utfordring , men ikke umulig .
To

Bygg styrke med doble hopp , en klassisk fotball drill . Stå med føttene sammen , tærne fremover . Hoppe så høyt du kan som du tar med knærne mot brystet . Så snart føttene treffer bakken , hoppe av en andre tid , bringe knærne til brystet igjen . Land og retur til utgangspunktet . Gjenta 10 til 30 ganger .
3

Bruk fotballen til å utføre sprang . Sett ballen på bakken og stå ved siden av den. Hopper over ballen til den andre siden , og deretter tilbake igjen . Fortsett uten hvile for så mange hopp som du kan. Jo høyere hopp , jo bedre trening for lår og legger .
4

Sett opp plastkjegleri to linjer med 10 kjegler hver. Kjeglene i hver linje skal være ca 10 meter fra hverandre , og de ​​to linjene bør være ca 5 meter fra hverandre . Veve inn og ut av en linje som du drible din fotball. Veve gjennom den andre linjen som du går tilbake til utgangspunktet , opprettholde kontroll over ballen gjennom hele kurset . Du kan også drible gjennom kurset ved å veksle mellom linjene , eller ved å gjøre åttetall rundt kjegler som er ved siden av hverandre . Denne øvelsen fungerer bena samtidig som du lærer deg å få tak i ballen .
5

Sprint hjelp grensene for en fotballbane . Start ved mållinjen og sprint så fort du kan for å midtlinjen . Sprint tilbake , deretter sprinten til feltet og tilbake . Deretter sprinten til straffeslag linje og tilbake . Disse øvelsene er også kjent som selvmords spurter , og du kan gjøre dem på alle felt eller en flat overflate . Hvis du ikke har en fotballbane å øve på, dele noen løpeflate i tredjedeler . Sprint hele lengden av overflaten og tilbake , deretter sprinten til omtrent to tredjedeler linje og tilbake , deretter en tredjedel linje og tilbake .
Øvelser med vekter
6

Squat med den ekstra vekten av en vektstang . Bruk en tung nok vektstang som du kan gjøre tre sett med 12 til 15 repetisjoner , men du kan ikke gjøre mange flere . Dette antall reps og sett er ideelt for å bygge muskelmasse . For å utføre en knebøy , holder vektstang bak hodet og over skuldrene , pekte føttene fremover og hip - bredde hverandre . Bøy knærne og stikke ut halebenet , som om du prøver å sitte i en stol bak deg . Hold ryggen rett . Denne øvelsen toner ben og setemuskler , eller musklene i baken .
7

utfall med en vektstang over skuldrene . Begynn i en stående posisjon , føttene fremover . Skritt fremover med høyre ben og bøy knærne . Gå tilbake til start , deretter gå ut med venstre kne . Målet for tre sett med 12 til 15 repetisjoner på hvert ben . Denne øvelsen fungerer glutes og quads . Du kan endre denne øvelsen ved å trå til siden med beinet i stedet for å tråkke fremover . Dette kalles en side utfall og fungerer også setemuskler og quads , eller muskelgruppe langs fremsiden av låret .
8

Tren dine setemuskler , quads, adduktorer og hamstrings på en beinpress maskin . Den typiske beinpress krever at du sitter mens du skyver en plattform opp i en 45 - graders vinkel med føttene . Utføre tre sett med 12 til 15 repetisjoner .
9 Leg extension og curling utstyr styrker quads og hamstrings

Tren dine quadriceps på en leg extension maskin . Juster maskinen slik at du sitter oppreist og polstret spaken er like over føttene . Rett knærne og løft spaken . Dette utstyret kan vanligvis konverteres til et ben curling maskin ved å justere setet slik at du kan ligge på magen . Hvis ikke , bruk en separat leg curling maskin å jobbe hamstrings . Juster maskinen slik den polstret spaken er mot baksiden av ankelen , deretter bøye kneet for å løfte vekten . Bruk nok vekt på at du kan gjøre tre sett med 12 til 15 reps , men litt mer .
10

utøve dine kalver med kalv reiser . For denne øvelsen , stå oppreist , føttene flatt på gulvet . Trykk med ballene dine føtter å løfte hælen i luften . For motstand , holder en vektstang bak hodet og over skuldrene , eller hold to manualer i hendene og hviler på dine skuldre . Du bør bruke nok vekt til å bare gjøre tre sett med 12 til 15 repetisjoner .


[Hvordan få Big Fotball Legs: https://no.sportsfitness.win/sport/fotball/1004003972.html ]