Effektiv Vekt - Økter

En effektiv vekt - trening trening sentre på " sammensatte bevegelser ", som integrerer flere muskler i én bevegelse . Isolerte treningsøkter , som utløser entall muskler , er effektive deler av en treningsøkt når ispedd mellom sammensatte bevegelses treningsøkter . Det er viktig å tempo på treningen, og ikke overanstrenger musklene som brukes i treningen . Det er fire sammensatte bevegelse øvelser som utløser flere muskler og er viktige øvelser for å utføre mens vekttrening . Knebøy

Knebøy er når løfteren bøyer gjennom sine knær , med en gratis -weight bar på ryggen , til bekkenet ditt er lavere enn knærne og deretter bøye knærne tilbake til sin opprinnelige posisjon . Det finnes varianter av knebøy treningen kalt den olympiske knebøy , som er når baren er plassert høyt på stativet og løfteren har en lukket holdning som går dypt ned i en knebøy . The Front Squat er når baren hviler på forsiden av skuldrene av løfteren som han bøyer knærne . Overhead Squat er når løfteren utfører knebøy holder sverdet over hodet sitt . En knebøy er når en bar er plassert på et stativ midt på brystet nivå og plassere føttene under baren . Dukke under baren og plasser bar på øvre del av ryggen . Stram musklene litt og løft opp for å få bar ut av stativet . Skritt tilbake med begge beina og stabilisere deg . Hold brystet opp og holde se rett fremover fokusert . Hold linjen over ryggraden og på toppen av skulderbladene . Hold grep på bar smale og nærmere halsen . Ikke bruk tomlene til å gripe stangen ved å holde dem i tråd med håndflatene . Hold håndleddene rett og på linje med underarmene . Hold skuldrene stramt som du bøyer knærne , vil dette støtte baren og gi den en solid base å hvile på . Hold albuene tilbake for å unngå å skade dem . Hold føttene skulder bredde hverandre og peke tærne ut på 30 - graders vinkler .
Markløft

En markløft er når en bar med vekter er plassert på bakken og linjen er trukket opp fra bakken til legemet er trukket helt ut . Begynn med baren på leggen nivå på bakken . Pass på at du er iført hardt såler eller du løfter din barfot . Stroppene skal aldri brukes når deadlifting . Polstrede sko vil forvrenge overføring av makt og den generelle stabiliteten av løfteren .

Hold føttene skulder bredde hverandre med tærne vinklet ut og kurve tærne oppover . Skyv brystet frem og rumpa ut . Trekk skuldrene tilbake og holde ansiktet vender fremover , da dette vil hjelpe deg å unngå skade. Hold hendene om tjue - inches bort fra hverandre som du løfter stangen opp . Mens gripende baren , holde det nærmere fingrene enn håndflatene - for nær håndflaten din , og du risikerer tårer i huden din og hard hud . Dette er startposisjonen. Skyv fra dine hæler og bevege hoftene frem som du løfter stangen opp . Hold armene rett og bøy triceps som du løfter stangen opp . Hold bar i kontakt med leggen og ben som du løfter den opp . Hvis linjen ikke er i kontakt med kroppen din , risikerer du å sette skadelig belastning på korsryggen og mulig skade . Flex din rumpe som du er ferdig heisen . Heisen er fullført når dine knær og hofter i lås . Dette fullfører oppstigning av vekten , nå vekten er returnert til det begynner posisjon . Lås dine hofter og knær , holde skuldrene tilbake , brystet frem og ser fremover som du holder den nær, senker stangen ned mens du holder den tett inntil kroppen din . Bøy knærne til baren hviler på bakken .
Benkpress

Benkpress utføres på oppreist støtte benker ved vertikalt skyve en bar , med vekter på den, til armene lås og deretter senke den ned på benken rack . Det finnes forskjellige typer benkpress teknikker som kan målrette spesifikke muskler blant gruppen av muskler som brukes under benkpress . Close- grep benkpress målrette triceps ved hjelp av skulderbredde grep en som bar presses opp . Den Reverse Grip Bench Press er når løfterens håndflaten vender seg selv , er rettet mot dette også triceps . Den Skrå benkpress rettet skuldrene ved å ha løfteren ligger på en skrån støtte benk . Decline benkpress målrette den nedre bryst og tillater deg å løfte mer vekt ved å ha løfteren lå på en avslått støtte benk . Et gulv Trykk rettet mot triceps ved å utføre en benkpress mens du ligger på gulvet og propping vekt på stablet fitness blokker .

Ligg på en oppreist støtte benk med en bar blir holdt av benken rack . Stram ryggen muskler som du grep baren . Hold grep på bar ca 22 til 28 inches fra hverandre . Hvil bar på håndflaten , i nærheten av håndleddet . Hold brystet oppe og ryggen stramt som du skyver bar oppstilling. Hold føttene holdning brede , bena vinkelrett på bakken og føttene flatt på bakken . Dette er start holdning . Skyv bar oppover med øynene fokusert på et punkt i taket . Slipp albuene fra sine låst posisjon og hvile baren på benken rack.
Military Press

Rest en bar på bakken foran deg . Ta tak i baren med en overhand grep . Hold hendene mer enn skulderbredde fra hverandre som du litt bøy knærne og løfter stangen opp til kragebeinet . Sørg for at føttene er skulder bredde hverandre og er stabile . Dette er startposisjonen. Skyv bar opp , mens du inhalerer , inntil skuldrene og albuene låse. Slipp skuldrene og albuene , exhaling som du returnere bar til kragebeinet . Det er en repetisjon. Sakte senke baren til bakken , ved hjelp av armene og deretter bena , holder baren tett inntil kroppen for å unngå å belaste ryggen din når du er ferdig .


[Effektiv Vekt - Økter: https://no.sportsfitness.win/Fitness/frie-vekter/1004006234.html ]