Hvordan gå ned i vekt når du er over 40

Mange opplever vektøkning når de fyller 40, spesielt rundt midtpartiet. Til tross for et sunt kosthold og regelmessig mosjon, stoffskiftet begynner å avta og det blir ofte vanskeligere å gå ned i vekt.

Du har kanskje opplevd at det var lettere å holde en sunn vekt da du var yngre. Det kan ha vært en tid da du kunne spise hva du ville, eller hvis du gikk opp i vekt, du gjorde enkle endringer i kostholdet ditt og økte treningsrutinen din, og enkelt miste de få ekstra kiloene.

Men når vi blir eldre, aldersrelatert vektøkning kan påvirke omtrent alle. Heldigvis, det er noen enkle kostholds- og livsstilsendringer du kan gjøre for å fremme vekttap og vektkontroll etter 40.

Hvorfor går du opp i vekt etter 40

Aldersrelatert vektøkning er ofte genetisk. For mange folk, det er rett og slett et biprodukt av å bli eldre. Selv om det er mange grunner til at folk går opp i vekt etter 40, her er noen vanlige biologiske faktorer.

• Hormoner: For de fleste, hormonene deres begynner å endre seg rundt midten av 30-årene og inn i 40-årene. Dette skiftet, som innebærer mindre østrogenproduksjon for kvinner og mindre testosteronproduksjon for menn, gjør at fett begynner å samle seg rundt midten av kroppen.
• Genetikk: Mange mennesker er genetisk disponert for vektøkning. Forskere oppdaget at spesifikke gener bestemmer hvor mange fettceller folk har og hvor de er lagret. Dette er noe du egentlig ikke kan endre, og hvis du ser på dine foreldre og slektninger, du kan legge merke til at det er visse områder hvor familiemedlemmer kan ha en tendens til å lagre overflødig fett.
• Muskeltap: De fleste begynner å miste muskelmasse når de når 40-årene og fortsetter å oppleve en jevn nedgang når de blir eldre. Forskere mener at antallet og størrelsen på muskelfibre avtar med alderen og at de motoriske enhetene som stimulerer disse fibrene avfyres med mindre regelmessighet over tid. Det er derfor styrketrening så ofte anbefales til eldre voksne.
• Lavere metabolisme: Det er et par ting som skjer med stoffskiftet ditt etter fylte 40. Først, din basal metabolske hastighet (BMR) reduseres, og for det andre, du bruker mindre total energi under trening.

Noen undersøkelser tyder på at metabolismen kan reduseres med omtrent 5 % for hvert tiår etter 40, som betyr at du bør innta omtrent 60–100 færre daglige kalorier hvert 10. år.

Hvordan øke stoffskiftet og forbrenne flere kalorier

Livsstilsfaktorer å vurdere

Bortsett fra mange aldersrelaterte årsaker til at vektøkning er vanlig etter 40, det er andre faktorer som spiller en rolle også. Livsstilsvalg, for eksempel hva du spiser og hvor mye, samt hvor ofte du trener, er vanlige årsaker til vektøkning. Men den gode nyheten er at i motsetning til biologi, disse livsstilsfaktorene er helt innenfor din kontroll.

Usunne matvaner

Hvis du opplever aldersrelatert vektøkning, prøv å ikke få panikk eller bli besatt av det. Selv om det kan være fristende å følge en restriktiv kjepphest diett som lover raskt vekttap, disse diettene er sjelden effektive på lang sikt og fører ofte til vektøkning. I stedet for å fikse på et tall på skalaen, fokus på å føle deg bedre fra innsiden og ut, som starter med å følge en sunn, balansert kosthold fylt med næringsrike fullmat. Huske, du er virkelig hva du spiser.

Mange går opp i vekt i 40-årene og utover på grunn av dårlig kosthold og mangel på ernæring. Studier viser at usunne spisemønstre som er avhengige av tungt bearbeidet mat, tilsatt sukker, raffinerte karbohydrater, og overflødig alkohol kan bidra til vektøkning og fedme.

Kutt ned på sukkerinntaket og begrens raffinerte karbohydrater og bearbeidet mat. Gjeldende kostholdsretningslinjer fastsatt av US Department of Agriculture (USDA) foreslår å innta en rekke næringsrike matvarer, inkludert fargerike frukter og grønnsaker, magert protein, helkorn, magre meieriprodukter, og sunt fett.

Et godt balansert kosthold rikt på essensielle vitaminer og mineraler kan fremme vektkontroll og forbedre den generelle helsen. Velg mat som er høy i hjerte-sunn fiber for å hjelpe deg å holde deg mett lenger og forhindre overflødig snacking eller overspising gjennom dagen.

Grunnleggende om en sunn, Balansert kosthold

Overflødig kaloriinntak

Å få i seg flere kalorier enn du forbrenner fører til vektøkning. USDA anbefaler en kalorireduksjon på 500 kalorier om dagen for en bærekraftig hastighet på vekttap på 1–2 pund per uke. På en typisk 2, 000 kalori diett, det betyr å kutte ned til omtrent 1, 500 kalorier om dagen. Derimot, dette tallet varierer avhengig av alder, selvfølgelig, og andre faktorer som sex, vekt, høyde, og fysisk aktivitetsnivå.

For å skape et kaloriunderskudd og gå ned i vekt, ernæringseksperter anbefaler å telle kalorier. Du kan føre en matdagbok for å spore måltider og kalorier. Dette vil vise deg hvor mange kalorier du inntar hver dag og gi innsikt i hvilke matvarer du kanskje må kutte ned på. Noen ganger, en liten justering her og der kan hjelpe deg å holde deg næret og fornøyd uten å føle deg fratatt.

For å finne ut hvor mange kalorier du trenger for å gå ned eller opprettholde vekten, denne kalorikalkulatoren kan gi deg et estimat over ditt daglige kaloribehov.

For mye sittende

Fremskritt innen teknologi har bidratt til den utbredte utbredelsen av stillesittende livsstil. Det er mange helserisiko forbundet med for mye sittende, spesielt hjerte- og karsykdommer. Stillesittende atferd i middelalderen er også assosiert med vektøkning, fedme, Type 2 diabetes, og andre former for kronisk sykdom.

På et minimum, prøv å reise deg fra skrivebordet minst en gang i timen for å strekke på bena og bevege deg rundt. Mange opplever at stående skrivebord kan være et nyttig alternativ til å sitte. For å unngå vektøkning, legge til et par turer hver dag kan hjelpe deg å forbrenne noen ekstra kalorier samtidig som du reduserer risikoen forbundet med for mye sitting. Prøv å bruke en skritteller eller bærbar treningsmåler for å se hvor mange skritt du kan ta hver dag.

Ikke nok trening

Å ikke få nok mosjon er en vanlig årsak til vektøkning når folk blir eldre. De fleste voksne er veldig opptatt med å sjonglere flere personlige og profesjonelle ansvarsområder når de fyller 40. Livets travelhet kan ofte bety at trening faller i veien ettersom andre saker prioriteres. I tillegg, noen mennesker kan også ha å gjøre med skader, sykdom, utmattelse, understreke, angst, eller psykiske lidelser, som kan hindre dem i å trene.

Men når du blir eldre, kroppen din trenger vanligvis mer trening for å gå ned og opprettholde vekten. Det vanskelige er at kroppen ikke alltid tåler mer anstrengende trening sammenlignet med da du var yngre, som kan gjøre deg mer utsatt for skader og utbrenthet. Det er derfor det er viktig å utarbeide en realistisk treningsrutine du sakte kan bygge videre på og holde deg til på lang sikt.

Å få nok trening etter 40 bidrar til å forhindre muskeltap og regulerer kroppens stoffskifte. Å bygge muskler kan også bidra til å forhindre vektøkning fordi den er mer metabolsk aktiv. Når du mister muskler, stoffskiftet ditt vil falle.

Fokuser på det du kan kontroll, som å spise et godt balansert kosthold og trene mer. Ved å gjøre det, du vil oppleve mindre stress, bedre søvn, og til og med en forbedring i humøret ditt. Som en bonus, du er også sannsynlig å gå ned i vekt og forhindre vektøkning.

Hvordan overvinne vanlige vekttapsbarrierer

Hvordan begynne å trene etter 40

Når det gjelder aldersrelatert vektøkning, husk at det aldri er for sent å begynne å trene. Når det kombineres med en sunn, balansert kosthold, forskning viser at regelmessig trening kan fremme vekttap.

Men vekttap bør ikke være den eneste grunnen til å begynne å trene. Prøv å tenke på trening som noe du gjør for din mentale og fysiske helse på lang sikt. Hvis du tar noe av vekttap vekten ut av treningsligningen, det kan virke mindre skremmende å bevege seg.

Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, bare forplikte seg til litt bevegelse hver dag, enten det er en rask spasertur eller en rask cardiotime kan du streame før jobb. Hvis du er klar til å høste helsemessige fordeler av trening, her er noen strategier for å hjelpe deg i gang.

Sett et ukentlig treningsmål

De fleste trenger å trene hyppigere og kraftigere for å kompensere for aldersrelatert vektøkning. For å opprettholde optimal helse, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler at voksne får minst 150 minutter med hjertepumpende fysisk aktivitet hver uke og styrketrening minst to ganger i uken. Men for ytterligere helsefordeler, som vekttap, du trenger kanskje det dobbelte av anbefalingen for cardio, ifølge American Heart Association.

Hvis du er helt ny på trening, det er en god idé å begynne med det grunnleggende og jobbe deg opp til mer energisk trening over tid. Start med noen uker med enkel kondisjonstrening og styrketrening for å bygge grunnlaget for hardere, mer intense treningsøkter. Hvor mye trening du trenger vil variere avhengig av vekttapsmålene dine.

Sikt på omtrent 30 minutter med moderat trening hver dag, deretter gradvis bygge derfra. Dette treningsnivået kan holde hjertet sunt og bidra til å senke kolesterolet og blodtrykket. Dette er et flott sted å starte enten du bare begynner å trene eller kommer tilbake til det etter en lang pause. Så etter noen uker, du kan gå videre til mer intense treningsøkter når du bygger styrke og utholdenhet.

6 uker til trening for absolutt nybegynnere

Være konsekvent

Mens vekttap kan kreve 300 minutter eller mer med ukentlig trening, når du når målvekten din, du har muligheten til å ta en mer moderat tilnærming for å opprettholde kondisjonen. Mange kan oppleve at det å fokusere på rundt 150–250 minutter med trening hver uke kan være et oppnåelig mål på lang sikt. Å holde seg konsekvent med trening kan bidra til å forhindre vektnedgang.

Å være konsekvent betyr også å tillate deg selv litt fleksibilitet. For eksempel, det kan være en uke når du bare har tid til å presse inn 150 minutter, og en annen uke når du kanskje kan få i deg hele 300 minutter eller mer.

Derimot, husk det mer trening er ikke alltid bedre – overtrening øker sjansen for skade, brenne ut, eller overtrening, som kan være spesielt frustrerende når du jobber mot vekttapsmål. Så mål for konsistens, men pass på å prioritere balanse også.

Lytt til kroppen din og gå tilbake hvis du begynner å føle fysisk smerte eller følelsesmessig nød. Prioriter egenomsorg og gi kroppen den hvilen den trenger for å komme seg.

Øk treningsøktene dine

Når du er klar for mer streng trening, her er noen forslag for å øke kaloriforbrenningen hver uke.

• Prøv intervalltrening med høy intensitet: Tabata, intervalltrening, eller metabolske kondisjonsøkter er laget for å forbrenne flere kalorier og presse deg litt hardere.
• Gjør sirkeltrening :Ved å inkludere kondisjonstrening og styrketrening sammen holder du hjertefrekvensen høy, hjelpe deg med å bygge utholdenhet og styrke.
• Øk tiden: Hvis du vanligvis trener i 50 minutter, prøv å legge til 10 minutter til en eller to treningsøkter i uken.
• Øk frekvensen: Legg til en dag med trening, eller prøv cardio om morgenen etterfulgt av styrketrening senere på dagen. Bare husk å sette av en dag hver uke til hvile.
• Lei en trener: Å jobbe en-til-en med en personlig trener kan bidra til å holde deg ansvarlig og holde deg motivert samtidig som du får personlig veiledning for treningsøktene dine.
• Tren for et løp: Du kan sette deg et mål om å trene for et arrangement som et 5K-løp eller et sykkelritt. Noen ganger kan det å ha noe spesifikt å motivere deg til å trene for flytte fokuset bort fra vekttap som det eneste målet du jobber mot.

Hvis du har jobbet hardt og spist riktig og fortsatt ikke ser noen resultater, kontakt legen din. Diskuter mulige årsaker til din vektøkning eller vekttapplatå og spør om det finnes andre løsninger tilgjengelig for å hjelpe deg med å nå målene dine.

Et ord fra Verywell

Vi kan bare kontrollere så mye av det som skjer med kroppen vår når vi blir eldre. Men det er mye lettere å finne en viss aksept for kroppene våre hvis vi gjør alt vi kan for å holde dem sunne og i form. Gjør så godt du kan med kroppen du har, og pleie det med sunne, næringstett mat og regelmessig mosjon.

Hvis du er usikker på hvilken diett og treningsplan som er riktig for deg, spør helsepersonell om råd. Du kan også rådføre deg med en ernæringsfysiolog eller registrert kostholdsekspert for å hjelpe deg med å lage en spiseplan som er skreddersydd for dine unike behov.

Huske, å bli eldre er en del av det å være menneske, og endringer i kroppen din er en naturlig del av prosessen. Å være snill mot deg selv når du blir eldre kan være akkurat det du trenger når du går inn i denne neste fasen av livet ditt.

Skap sunne vaner i livet ditt for å få et vellykket vekttap

[Hvordan gå ned i vekt når du er over 40: https://no.sportsfitness.win/Fitness/aerobic/1004037770.html ]