5 fordeler med høyintensiv intervalltrening

HIIT, som står for intervalltrening med høy intensitet, har vunnet popularitet de siste årene på grunn av dens helsemessige fordeler og kort varighet. Folk med en travel livsstil kan komme inn og ut av et HIIT-studio på 30 minutter, likevel oppnå fordeler som er lik eller større enn fordelene oppnådd under intense, lengre treningsøkter.

Hva er HIIT?

Intervalltrening kombinerer kort, høyintensive utbrudd av hastighet eller intensitet (fra 10 sekunder til 3 minutter) ispedd langsomme restitusjonsfaser. I tillegg, de raske og langsomme intervallene veksles gjennom hele treningen.

For eksempel, en HIIT tredemølletrening kan innebære å gjøre en 10-minutters oppvarming etterfulgt av vekselvis 1 minutt løping med 2 minutters gange omtrent fem ganger, deretter avsluttes med en 5-minutters nedkjøling.

Intervalltrening kan enten være spesifikk og strukturert, som treningen ovenfor, eller det kan være tilfeldig og ustrukturert. Når det gjelder de senere, ett intervall kan innebære 30 sekunder med høyintensiv innsats etterfulgt av 2 minutter med lavintensiv trening og det neste være 2 minutter med høyintensiv innsats etterfulgt av 3 minutter med restitusjon.

En ekstra bonus er at HIIT kan utføres praktisk talt hvor som helst. Mens mange HIIT-treningssentre er utstyrt med toppmoderne utstyr, du kan gjøre en hardcore HIIT-rutine hjemme eller mens du reiser uten noe mer enn et hoppetau og noen ankel- og håndleddsvekter.

HIIT-fordeler

Hver type trening har sine egne fordeler. Hva er fordelene med HIIT?

Økt kaloriforbrenning

Når det gjelder fettforbrenning under trening, intervalltrening med høy intensitet (HIIT) kan forbrenne flere kalorier enn lengre aerobe treningsøkter som krever at du opprettholder samme intensitet under økten. Dette gjør det bra for vekttap.

Betyr dette at du bør unngå steady-state treningsøkter? Ikke i det hele tatt. Lengre, lavintensive økter er bra for å bygge utholdenhet. De er også gode for aktive restitusjonsdager når du ønsker en mindre intens treningsøkt. Å blande HIIT og steady-state økter skaper et godt avrundet treningsprogram.

HIIT kan også øke kaloriforbrenningen ved å øke basalstoffskiftet (BMR). Din BMR er antall kalorier du forbrenner bare for å overleve. Dette inkluderer kalorier som forbrennes for å sirkulere blodet gjennom kroppen din, fordøye maten du spiser, og å puste inn og ut.

Forbedret kardiovaskulær helse

Forskning har koblet HIIT med forbedringer i hvileblodtrykk og hjertefrekvensreserve. American College of Sports Medicine (ACSM) forklarer at trening med høy intensitet bidrar til å forbedre kardiovaskulær helse ved å ta deg inn og ut av en anaerob tilstand.

En anaerob tilstand er tilstanden hvor hjertet ditt presses til 80 % av maksimal hjertefrekvens (MHR, ) eller noen ganger enda høyere. Derimot under trening med moderat intensitet, du holder pulsen mellom 50 % og 70 %.

For eksempel, en voksen på 154 pund som går i et tempo på 3 miles per time, forbrenner omtrent 235 kalorier på 60 minutter. den samme personen, løper i 8 miles per time i 20 minutter, vil brenne 320 kalorier. De samme prinsippene gjelder for HIIT.

Redusert risiko for diabetes

Studier viser at HIIT bidrar til å redusere en persons risiko for diabetes, hovedsakelig ved å forhindre lavt blodsukker (hypoglykemi). De samme studiene rapporterer at det også bidrar til å forhindre hypoglykemiske episoder hos personer som har blitt diagnostisert med diabetes.

Siden treningsøktene er korte, denne typen trening er enda mer nyttig for de med diabetes ettersom lengre økter medfører helserisiko, som hjerteproblemer eller ved å få blodsukkeret til å synke eller stige. HIIT gjør det mulig for dem å nyte fordelene ved fysisk trening uten like stor risiko for helse og velvære.

Større muskelstyrke og utholdenhet

En annen HIIT-fordel er at den hjelper deg med å bygge muskelstyrke og utholdenhet. Sterke muskler gjør det lettere å bære tunge matposer og hente barn eller barnebarn som vokser. Utholdenhet hjelper når du utfører aktiviteter over lengre perioder, som å klippe gården.

HIIT er enda mer effektivt når det kombineres med en styrketreningsrutine. En studie fant at HIIT og styrketrening sammen ga økt styrke når du trener på knebøy, trykk, og markløft, samtidig som den øker knebøy-utholdenheten.

Bedre sportsprestasjoner

Hvis du driver med sport, Å utvikle en HIIT-treningsrutine kan forbedre spillet ditt. En studie fant at å gjøre HIIT to til tre ganger per uke i totalt seks uker er nok til å begynne å se forbedringer i atletisk ytelse.

En annen studie bemerket at HIIT er bedre for å forbedre utholdenhetsbasert ytelse enn langdistansetrening. Det gjør HIIT gunstig for utholdenhetstreningsprogrammet ditt, bedre forberede deg til å løpe maraton, gjøre triatlon, eller delta i andre lange arrangementer.

Betraktninger

Til tross for sine kjente fordeler, HIIT er ikke for alle. Det anbefales ikke for:

• Nybegynnere mosjonister :Dette er på grunn av de ekstreme fysiske kravene det stiller til kroppen. Hvis den ikke er skikkelig kondisjonert, den raske endringen i intensitet og hastighet kan føre til skader hos de som ikke er smidige, fleksibel, eller sterk nok til å holde tempoet.
• Mennesker med felles problemer :De med leddproblemer bør være forsiktige når de utfører plyometriske (hoppende eller eksplosive) øvelser. Plyometrics er ofte inkludert i HIIT-treningsøkter fordi de krever raske energiutbrudd. Men disse bevegelsene kan være harde for leddene.
• Folk som er gravide :American College of Obstetricians and Gynecologists uttaler at korte anfall (under 45 minutter) med høyintensiv trening generelt er trygge for kvinner som trente regelmessig før de ble gravide, mens de som var mer stillesittende burde starte med lavere intensitet (og med en legens godkjenning).

For å oppnå kondisjonsnivået som trengs for HIIT-trening, du bør ta fatt på ikke mindre enn 12 uker med konsekvent, trening med moderat intensitet, inkludert styrke, cardio, og kjerne-/fleksibilitetstrening. (Moderat intensitet er bredt definert som å opprettholde 50 % av 70 % av makspuls under en treningsøkt.)

Selv erfarne idrettsutøvere blir utsatt for ekstrem fysisk stress under en HIIT-time. På grunn av dette, HIIT bør brukes med måte, blander HIIT-dager med langsommere utholdenhetstrening og restitusjon daglig.

Hvis det brukes daglig, HIIT kan forårsake ekstrem ledd- og muskelbetennelse, øke snarere enn å redusere risikoen for skade. Selv om HIIT-økten din er kort, du må ta deg tid til å varme opp ordentlig, som med knebøy, hoppeknekter, eller utfall.

HIIT treningsrutiner

Hvis du trener regelmessig med moderat intensitet, nå er tiden inne for å inkludere høyintensive treningsøkter i den ukentlige rutinen din. Før du gjør det, sjekk med legen din for å sikre at det ikke er noen helsemessige forhold som kan sette deg i fare.

HIIT-sikkerhet for hjertepasienten

Hvilken type HIIT-program du velger avhenger av dine endelige mål. Hvis du trener for fjellklatring eller backpacking, du vil være godt tjent med å inkorporere HIIT med lange jevne dager med fotturer. Hvis du trener for idretter som krever styrke i overkroppen, delta i øvelser som pushups eller power slams med et kamptau.

Lang historie kort, HIIT-treningsøkter kan tilpasses for å oppnå dine kortsiktige mål, samtidig som du gir deg den generelle toningen og styrken til fordel for kroppen din innvendig og utvendig.

Dette er bare ett eksempel på en god generell HIIT-rutine du kan gjøre hjemme på mindre enn 25 minutter:

• Vekslende sideutfall i 45 sekunder
• Burpees i 45 sekunder
• Baken sparker i 45 sekunder (kjør på plass, løfter høyre hæl til høyre rumpe og venstre fot til venstre rumpe så fort du kan)
• Hopp tau i 45 sekunder
• Hopp knebøy i 45 sekunder (knebøy, deretter hoppe opp fra gulvet)
• Hopp utfall i 45 sekunder (hopp inn i et utfall, alternerende ett ben fremover og deretter det neste)

Gjenta syklusen to ganger, hvile et minutt mellom settene. Du kan deretter følge med:

• Underarmsplanke i 30 sekunder
• Fjellklatrere i 45 sekunder (plasser deg selv i en plankeposisjon og sykle ett kne fremover om gangen i rask rekkefølge)

Gjenta denne syklusen to ganger, hvile et minutt mellom settene. Du kan deretter avslutte med:

• Underarmsplanke i 30 sekunder
• Laterale plankevandringer i 45 sekunder (plasser deg selv i en plankeposisjon og gå armene og bena frem og tilbake, krabbe-lignende, på tvers av matten din)
• Plankejekker i 45 sekunder (plasser deg selv i en plankeposisjon og åpne og lukk bena som en horisontal hoppjekk)

Gjør dette siste settet med øvelser bare én gang. Avslutt med milde strekk eller gåing for å kjøle deg ned.

Et ord fra Verywell

Det er mange fordeler med HIIT, alt fra å forbrenne flere kalorier til å redusere risikoen for enkelte sykdommer til forbedret sportsprestasjon. Derimot, denne typen høyintensiv trening er ikke for alle. Derfor, det er viktig å snakke med legen din før du starter en HIIT-rutine.

Hvis det fastslås at HIIT er trygt for deg å gjøre, det kan føles vanskelig i begynnelsen. Derimot, ettersom kroppen din får mer muskelstyrke og utholdenhet, det vil begynne å føles lettere. Du kan også begynne å leke med forskjellige intervalllengder, for eksempel en 10-20-30 HIIT-økt eller 30-60-90 HIIT-trening.

Det fine med HIIT er at du kan inkludere det i nesten alle typer treningsrutiner, og du kan gjøre det nesten hvor som helst. Det er en allsidig treningsform, gir en rekke HIIT-fordeler til de som gjør det.

Avanserte 60-minutters HIIT-treningsøkter

[5 fordeler med høyintensiv intervalltrening: https://no.sportsfitness.win/Fitness/aerobic/1004037755.html ]