30-60-90 Blandet intervalltreningsøkt

Hvis du kjeder deg med treningen, intervalltrening er en av de beste måtene å krydre ting på. Med intervalltrening, du presser kroppen ut av komfortsonen i korte perioder. Ikke bare vil dette hjelpe deg å forbrenne flere kalorier, det får treningen til å fly forbi siden du kun fokuserer på ett intervall om gangen.

Enda bedre er intervalltrening med høy intensitet (HIIT). Denne typen trening er designet slik at du jobber med svært høye intensiteter i enkelte intervaller. Dette bidrar til å bygge utholdenhet, øker din anaerobe terskel, og gir deg en virkelig flott etterforbrenning.

Etterforbrenningen inkluderer kaloriene kroppen din forbrenner for å få kroppen tilbake til sin tilstand før trening. Det betyr at du forbrenner flere kalorier uten å trene mer.

Hvordan 30-60-90-trening fungerer

Denne treningen tar ting til neste nivå ved å sykle deg gjennom tre forskjellige intensitetsnivåer. Under arbeidssettene dine, som varierer fra 30 sekunders varighet til 90 sekunder, du vil jobbe med en veldig hard intensitet.

På en oppfattet anstrengelsesskala, denne harde intensiteten tilsvarer et nivå 9. Andre ganger under treningen, intensiteten din vil bli ansett som moderat hard, som er rundt nivå 8, eller litt vanskelig, som handler om nivå 6 eller 7.

Føl ikke at du trenger å beholde de samme innstillingene for hvert intervall. Når du blir mer sliten, det kan hende du må gå saktere eller redusere motstanden for å holde deg ved den foreslåtte oppfattede anstrengelsen. Det er normalt, selv om det kan være motiverende å prøve de samme innstillingene hver gang.

Utstyr som trengs

Du kan utføre denne treningen på en hvilken som helst cardiomaskin (sett til manuell modus). Du kan bruke en tredemølle, elliptisk maskin, trappetrinn, eller stasjonær syklus. Du kan også gjøre det utendørs, for eksempel ved å løpe og sykle, å variere hastigheten for å endre intensiteten ved hvert intervall.

Hvis du tilfeldigvis har åser i nærheten, du kan inkludere disse i intervallene dine også.

Pass på at du har en vannflaske med deg, da dette er en lang treningsøkt og du bør ta en drink på slutten av hver intervallblokk. Drikk når du er tørst også, og ta en god drink vann på slutten av treningen.

30-60-90 treningsøkt med blandet intervall

Dette er en høyintensiv treningsøkt som kanskje ikke passer for nybegynnere. Sørg for å konsultere legen din før du starter et treningsprogram, spesielt hvis du har en kronisk tilstand eller helseproblemer.

Tid	Intensitet/hastighet	Opplevd anstrengelse
5 min	Varm opp i et lett til moderat tempo	4 - 5
5 min	Grunnlinje:Øk hastigheten gradvis til litt hardere enn behagelig	5
	Blandet intervallblokk 1
30 sekunder	Øk tempoet eller motstanden for å trene alt	9
30 sekunder	Reduser hastigheten til et behagelig tempo for å komme deg helt	4 - 5
60 sekunder	Øk tempoet eller motstanden mot å jobbe veldig hardt	8
60 sekunder	Reduser hastigheten til et behagelig tempo for å komme deg helt	4 - 5
90 sekunder	Øk tempoet eller motstanden mot å jobbe i et moderat-hardt tempo	7
90 sekunder	Reduser hastigheten til et behagelig tempo for å komme deg helt	4 - 5
	Blandet intervallblokk 2
90 sekunder	Øk tempoet eller motstanden mot å jobbe i et moderat-hardt tempo	7
90 sekunder	Reduser hastigheten til et behagelig tempo for å komme deg helt	4 - 5
60 sekunder	Øk tempoet eller motstanden mot å jobbe veldig hardt	8
60 sekunder	Reduser hastigheten til et behagelig tempo for å komme deg helt	4 - 5
30 sekunder	Øk tempoet eller motstanden for å trene alt	9
30 sekunder	Reduser hastigheten til et behagelig tempo for å komme deg helt	4 - 5
	Blandet intervallblokk 3
30 sekunder	Øk tempoet eller motstanden for å trene alt	9
30 sekunder	Reduser hastigheten til et behagelig tempo for å komme deg helt	4 - 5
60 sekunder	Øk tempoet eller motstanden mot å jobbe veldig hardt	8
60 sekunder	Reduser hastigheten til et behagelig tempo for å komme deg helt	4 - 5
90 sekunder	Øk tempoet eller motstanden mot å jobbe i et moderat-hardt tempo	7
90 sekunder	Reduser hastigheten til et behagelig tempo for å komme deg helt	4 - 5
	Blandet intervallblokk 4
90 sekunder	Øk tempoet eller motstanden mot å jobbe i et moderat til hardt tempo	7
90 sekunder	Reduser hastigheten til et behagelig tempo for å komme deg helt	4 - 5
60 sekunder	Øk tempoet eller motstanden mot å jobbe veldig hardt	8
60 sekunder	Reduser hastigheten til et behagelig tempo for å komme deg helt	4 - 5
30 sekunder	Øk tempoet eller motstanden for å trene alt	9
30 sekunder	Reduser hastigheten til et behagelig tempo for å komme deg helt	4 - 5
	Ro deg ned
5 min	Kjøl deg ned i et lett tempo	3 - 4
Total:	39 minutter

[30-60-90 Blandet intervalltreningsøkt: https://no.sportsfitness.win/Fitness/aerobic/1004037749.html ]