De fem beste biceps-øvelsene for riflede armer

Bicepsene dine er musklene på den øverste delen av armen. Det er tre muskler som utgjør bicepsen din:brachialis, biceps brachii langt hode og biceps brachii kort hode. Biceps blir noen ganger referert til som "speilmuskler" på grunn av musklenes synlighet på armen. Når du lager et biceps-program, målretting mot alle tre delene av biceps reduserer risikoen for å utvikle muskelubalanse.

Klassisk og Hammer

Dumbbell biceps curls fungerer ikke bare hele biceps, men ved å endre grepet kan du også målrette mot bestemte områder av biceps og underarmer. Å starte med et underhåndsgrep - den klassiske krøllen - fungerer alle tre biceps-musklene. Å endre grepet til et nøytralt grep - hammerkrøllen - fungerer den øverste delen av underarmen din så vel som brachialis.

På tide å konsentrere seg

Konsentrasjonskrøller lar deg jobbe med å utvikle brachialis. Brachialis er plassert under biceps, gjør det vanskeligere å utvikle seg. Å styrke brachialis resulterer i at muskelen presser opp biceps, gir musklene et mer "topp" utseende. For å utføre en konsentrasjonskrøll, sitte på kanten av en benk med føttene fra hverandre. Bøyer seg litt fremover, plasser albuen på siden av kneet. Griper hantelen, du vil krølle vekten opp; kan det hende du må bruke en lettere vekt for denne øvelsen.

Nå for kabelen

Kabelsystemer er ikke bare effektive for å jobbe med ulike deler av kroppen din, de lar deg også spare tid ved å bo på én maskin. Bare ved å endre høyden og håndgrepet kan du utføre en rekke øvelser; for biceps inkluderer dette lave og høye kabelkrøller. Lave kabelkrøller fokuserer på begge bicepshodene og kan gjøres enten ensidig eller bilateralt. Høye kabelkrøller bruker alle tre musklene i biceps for bevegelsen. Når du utfører høye kabelkrøller, start med lett vekt på grunn av belastningen på albuen.

Få det gjort

For at biceps skal vokse i styrke og størrelse, du må overbelaste eller slite ut musklene. Antall sett, repetisjoner og vekten du løfter avhenger av kondisjonsnivået ditt. Hvis du er ny på motstandstrening, start sakte med lette vekter. American College of Sports Medicine anbefaler å utføre totalt fem til 12 sett med to til fem øvelser for biceps. Hvis du trener biceps mer enn en gang i uken, ACSM anbefaler å utføre færre sett for å gi musklene tilstrekkelig hvile mellom settene. Antall sett varierer også basert på individuelle mål -- hvis du ønsker å få styrke kan du utføre færre sett med tyngre vekt; hvis du ønsker å øke utholdenheten vil du utføre flere sett med lettere vekt. Siden målet ditt er å bli revet i armene, det første alternativet vil være mer effektivt. Start treningen med en fem-minutters oppvarming for å varme opp musklene dine før du slår vektene. Spor fremgangen din ved å skrive ned programmet i en journal.

[De fem beste biceps-øvelsene for riflede armer: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004046553.html ]