Hva er ACSM-retningslinjene for styrketrening?

American College of Sports Medicine, grunnlagt i 1954, publiserer retningslinjer for fysisk aktivitet som publikum kan ta hensyn til. ACSMs nyeste retningslinjer for styrketrening ble etablert i 2011. Deres posisjonserklæring gir grunnleggende retningslinjer og prinsipper for å hjelpe deg med å etablere et styrketreningsprogram.

Finne frekvensen din

ACSM anbefaler at friske voksne trener to til tre ganger i uken. Hvis du er en eldre voksen eller har vært stillesittende, start med to ganger i uken og velg lette intensitetsøvelser. Spre motstandstreningsøktene dine utover uken. ACSM foreslår en 48 timers pause mellom øktene.

Bestem deg for sett og reps

ACSM anbefaler åtte til 10 forskjellige øvelser. Start med å gjøre åtte til 12 repetisjoner av hver øvelse for å forbedre styrke og kraft. For å forbedre muskulær utholdenhet, øke til 10 til 15 repetisjoner. Velg en vekt som du oppnår tretthet innenfor det gitte repetisjonsområdet - det er poenget når du ikke tror du kan løfte en repetisjon til med riktig form. Når du kan fullføre én til to repetisjoner mer enn det anbefalte området, øke vekten med 2 til 10 prosent.

Velge øvelser

Velg øvelser som er rettet mot alle de store muskelgruppene. Inkluder sammensatte og isolasjonsøvelser, men fokuser mesteparten av treningen rundt sammensatte øvelser. Isolasjonsøvelser er enkeltleddsbevegelser som kun er rettet mot én muskelgruppe. Triceps pressdowns og biceps curls er isolasjonsøvelser. Sammensatte øvelser er flerleddsbevegelser som jobber med mer enn én muskelgruppe. Knebøy, brystpress, overheadpress og markløft er sammensatte øvelser.

Læringsteknikk

Lær riktig teknikk for hver øvelse. Ikke bruk fart eller rykkvise bevegelser for å flytte en vekt. Start med lette vekter og øk motstanden over tid etter hvert som du blir sterkere. Ikke hold pusten. Pust ut under anstrengelsesfasen av bevegelsen og pust inn under senkefasen. Dette er grunnleggende retningslinjer for de som søker generelle helse- og treningsfordeler. Hvis du trener for et bestemt mål, som muskelvekst eller styrke, du må justere programmet.

[Hva er ACSM-retningslinjene for styrketrening?: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004046554.html ]