Treningsrutine for bryst og triceps

Den ideelle treningsrutinen for overkroppen for bryst og triceps aktiverer målmuskelgruppene så mye som mulig. Antall sett og repetisjoner per sett avhenger av treningsmålene dine. National Federation of Personal Trainers anbefaler at du sliter ut musklene innen fire til seks repetisjoner for størrelse og styrketrening. Bruk mengden som sliter ut musklene dine innen 12 til 15 repetisjoner for generell kondisjon eller utholdenhetstrening. Fullfør fire sett for å bygge størrelse og styrke, eller fem sett for utholdenhetstrening og generell kondisjon.

Giljotinpresse

Giljotinpressen retter seg mot de midtre og nedre fibrene i brystmusklene dine, samtidig som involveringen av deltoidene minimeres. Ligg under en lastet vektstang, føttene på benken med en flat nedre rygg. Bruk et overhåndsgrep som er bredere enn skuldrene. Hold overarmene vinkelrett på bagasjerommet mens du senker stangen til toppen av brystet. Ikke sprett stangen på brystet. Pust ut og løft til startposisjonen din.

Dumbbell Incline Press

Hantelskråpressen aktiverer de øvre fibrene i brystmusklene dine. Ta tak i en manual i hver hånd og sett deg på benken, med ryggstøtten satt til ca. 45 grader. Hold manualene ut til siden av brystet med håndflatene vendt fremover, og underarmen under vekten. Skyv vektene opp langs en lett buet sti, som beveger manualene innover og mot hverandre over hodet ditt. Senk vektene tilbake til startposisjonen til du kjenner en liten strekk i brystet for å fullføre hver repetisjon.

Vektet Dip

Målrett triceps og lavere brystfibre med vektede dips. Fest et dyppebelte rundt midjen, som lar deg feste vektplater til midjen. Du kan også ta tak i en manual mellom anklene. Monter en bred dipstang ved hjelp av et skrått grep, som plasserer stangen diagonalt under håndflatene dine. Rett opp armene, bøy hoftene og bøy knærne. Senk kroppen ved å bøye armene og la albuene flakse ut til sidene. Fullfør repetisjonen ved å skyve kroppen opp til armene er strake. Dips kan også utføres med kun kroppsvekt.

Tauforlengelser

Tauforlengelser tilbyr en alternativ kabeløvelse for triceps. Fest et taufeste til en lav kabelremskive. Ta tak i tauet med begge hender med ryggen mot trinsestasjonen. Strekk armene rett opp med albuene nær hodet. Plasser håndflatene dine mot hverandre, og pek knokene mot taket. Senk tauet sakte bak hodet mens du puster inn, mens du holder albuene pekt opp. Ta en pause når triceps er helt strukket, rett deretter ut armene for å gå tilbake til startposisjonen.

[Treningsrutine for bryst og triceps: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004046504.html ]