Hva er det optimale antallet reps i en biceps-trening?

Bicepsene dine ligger langs forsiden av armen og hjelper til med å bøye albuen og heve armen. Å styrke denne muskelen vil øke muskeldefinisjonen av armen din, samt hjelpe daglige aktiviteter, som å løfte en baby eller bære dagligvarer. For å finne ut hvor mange repetisjoner og sett du bør gjøre når du jobber med biceps, du må definere dine mål eller ditt ideelle resultat av trening.

Tips

Treningsrepetisjoner varierer basert på målene dine. Færre repetisjoner ved høyere vekt brukes til å bygge bicepsmasse, mens høyere repetisjoner ved lavere vekt forbedrer muskelutholdenheten.

Biceps muskel trening

Bicepsmuskelen foran på overarmen krysser både albuen og skulderen. Øvelser i en bicep-trening inkluderer ofte albuekrøller med vektstang, frie vekter, motstandsbånd eller kabler.

Generelle treningsanbefalinger

For å forbedre ditt generelle kondisjonsnivå, American College of Sports Medicine anbefaler at du trener hver muskelgruppe, inkludert biceps, to til tre ganger i uken på ikke sammenhengende dager. Velg én øvelse og utfør ett sett med åtte til 12 repetisjoner. Bruk motstand som frivekter, en biceps curl maskin eller til og med et treningsrør. Motstanden skal være utfordrende, men tillate deg å fullføre repetisjonene dine med riktig form og teknikk.

Bygge Bicep Mass

Muskelstyrke er den ytre kraften en spesifikk muskel eller muskelgruppe kan utøve. Hvis du ønsker å få sterkere biceps, du må utføre sett og repetisjoner som vil få deg til å utfordre musklene og løfte tyngre og tyngre vekt.

For å bygge bicepsmasse, utfør to til seks sett per biceps-øvelse for ikke mer enn seks repetisjoner. Det er også viktig å gi biceps tilstrekkelig hviletid mellom settene slik at du kan fortsette å løfte tungt. Hvil to til fem minutter mellom settene dine og øk vekten hvis du kan gjøre mer enn seks repetisjoner. Styrketrening for biceps bør ikke utføres på påfølgende dager.

Får muskelstørrelse

Å få store muskler er trening for muskelhypertrofi. Dette begrepet er definert som muskelforstørrelsen som følge av trening. Kroppsbyggere er en gruppe idrettsutøvere som trener for å ha store, veldefinerte muskler.

For å få bicepsmasse, utfør tre til seks sett med seks til 12 repetisjoner per øvelse. Hvil 30 til 90 sekunder mellom settene og velg en vekt som lar deg utføre det anbefalte antall repetisjoner mens du utfordrer biceps. Å legge til størrelse er utfordrende og vil kreve tid og konsistens for å se resultater. For å bygge større muskler, gjør biceps-rutinen din bare én dag i uken.

Forbedring av muskelutholdenhet

Muskulær utholdenhet er en muskels evne til å trekke seg sammen gjentatte ganger over en lengre periode. Ofte trener folk som ønsker å tone musklene uten å legge til størrelse for muskulær utholdenhet. Utfør ett til tre sett med 12 til 20 repetisjoner for å forbedre muskulær utholdenhet.

Hvileperioder er korte og varer i 30 sekunder eller mindre. Motstanden er lettere enn hva du ville løftet for bicepsstyrke eller hypertrofi, men er fortsatt utfordrende. Hvis du kan gjøre mer enn 20 curl reps, øke motstanden.

[Hva er det optimale antallet reps i en biceps-trening?: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004046499.html ]