Daglig Workout Rutiner for å få muskler uten en Gym

Bygge muskler trenger ikke å bare finne sted i gymsalen - noen form for styrketrening kan være gunstig for å bygge muskler . Selv om du kanskje aldri nå nivået for elite vektløfter eller verdensklasse kroppsbygger når treningen hjemme , kan du bygge nok muskelmasse til å forbedre din fysikk , øke styrke og øke stoffskiftet . Workout Rutine

De fleste er kjent med grunnleggende kroppsvekt øvelser som pushups , knebøy og crunches , så fristelsen kan være å utføre disse hver dag . Men musklene trenger hvile for å hjelpe dem å vokse og kan ta rundt 48 timer å komme seg etter trening , ifølge American Council on Exercise . Unngå de samme muskelgruppene på påfølgende dager , da det kan føre til å brenne ut , og vil ikke hjelpe deg å bygge muskler . Velger i stedet å jobbe din overkroppen en dag og din lavere kroppen neste
Øvre -Body Training

Base overkroppen dine treningsøkter rundt to øvelser . - - pushups og chinups . Pushups kan virke grunnleggende, men det er mange varianter du kan utføre. Hvis vanlige pushups er for lett, prøv pushups med en motstand band rundt ryggen , forhøyede pushups med føttene på en benk , eller en- legged og enarmede variasjoner , råder Eric Cressey , eier av Cressey Performance i Boston . Alternativt kan du gå for kne pushups hvis du ikke kan gjøre kroppsvekt seg ennå . Du kan kjøpe en dørkarm chinup bar fra de fleste sportsbutikker og utføre smalt grep , nøytralt grep eller bredt grep chinups . Fest et band rundt baren , plasserer knærne i loopen og utføre assistert chinups hvis du ikke er altfor trygg med kroppsvekt reps ennå .
Nedre -Body Training

kroppsvekt knebøy er ditt første anløpshavn - utføre alle reps går så lavt som du kan mens du holder føttene på gulvet og ryggen rett . Når du kan utføre 10 perfekte reps , kan du prøve å bremse ned tempoet eller hopping på toppen. Lunges er litt tøffere enn knebøy som de arbeider hver etappe individuelt , noe som bringer inn et element av balanse og koordinasjon . Gynge forover , bakover eller til en av sidene . Disse er begge quadriceps - dominante bevegelser , så å jobbe hamstrings , legger i glute bridge reiser, hvor du ligger på gulvet og løft hoftene så høyt du kan, enten med en eller to føtter på gulvet . Du kan legge til kjernen øvelser som planker , reverse crunches og rollouts til lavere kroppen øktene dine , også.
Hensyn

Plukk fire eller fem øvelser hver økt . Utføre alle øvelsene for tre sett med seks til 12 reps med ett til to minutter hvile mellom settene , anbefaler American College of Sports Medicine . Når 12 reps blir for lett , bytte til en mer utfordrende øvelse variasjon . For å legge til variasjon og ekstra muskelstimuleringtil programmet , bør du vurdere å kjøpe et sett med manualer , en kettlebell eller noen flere motstand band . Bygge muskler krever også en økt kaloriinntak , så øke mengden du spiser , spesielt fra protein og karbohydrat - tett mat før du øker i rundt 1/2 pund hver uke . Du trenger også hvile , så ta en hel dag med hvile hver uke for å gi musklene tid til å reparere og gjenopprette.


[Daglig Workout Rutiner for å få muskler uten en Gym: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004033168.html ]