Vektløfting for styrking av hofter

Musklene rundt hoftene er avgjørende når det gjelder å øke nedre kroppen styrke , forbedre idrettsprestasjoner og fullføre dagligdagse oppgaver som å gå opp trappen . De viktigste musklene som omgir dine hofteledd er dine quadriceps, hamstrings og setemuskler . Hofteleddet er naturlig ustabil , ifølge Dr. KD Christensen av American Chiropractic Association Rehab Council , så styrke disse musklene gjennom vektløfting er nøkkelen hvis du ønsker å unngå skade. Posterior Chain Training

posterior -kjeden er den gruppen av muskler som omfatter dine hamstrings, setemuskler og nedre del av ryggen . Altfor ofte overser posterior chain trening , noe som kan føre til muskel ubalanser og smerter i korsryggen , ifølge trener Nick Mitchell , eier av Ultimate Performance i London . Markløft treffer alle musklene i bakre kjeden , samt din kjerne og øvre del av ryggen . Utfør dine markløft med en flat rygg og klem din glutes og hamstrings hele heisen . Hvis du sliter med bevegelseshemninger og kan ikke utføre vanlige markløft , prøv wide - holdning sumo markløft eller bruke fellen bar - en sekskantet - formet bar med forhøyede håndtak - i stedet , råder styrke trener Eric Cressey av Cressey Performance i Boston .
quadriceps Training

musklene på forsiden av hoftene er hip flexors og quadriceps . En av de mest effektive quadriceps utbyggere er knebøy . Du kan utføre knebøy ved hjelp av en vektstang eller manualer. Krangel så lavt som du kan med god form for å rekruttere dine glute muskler , også, råder trener Charles Poliquin av Poliquin Performance Institute i Rhode Island . Lunges og stepups vil også arbeide quads , sammen med setemuskler , hamstrings og kalver .
Machine og kroppsvekt øvelser
p Hvis du er ny å trene med vekter , kan du finne gratis -weight øvelser utfordrende , så spør en kvalifisert trener for å få hjelp . Som en nybegynner , kan du også fare bedre med maskiner , ifølge en rapport fra University of Illinois . Motstand maskiner for hoftene , som leg extension og leg curl , er enklere å sette opp og bruke, og vil bygge en base nivå i styrke ; men de er ikke like funksjonelt som frie vekter og ikke etterligne dagligdagse handlinger også. Hvis du velger å starte med maskiner , legge i enkle kroppsvekt øvelser , også, slik som glute bridge høyninger , kroppsvekt knebøy og utfall , og stepups .
Hensyn

Utfør et hip - fokusert sesjon en gang i uken , eller inkludere tre hip øvelser hver trening som en del av en full-body sesjon utført tre ganger per uke på nonconsecutive dager . Start med en lett vekt for tre sett med 12 til 15 repetisjoner på hver øvelse før du er komfortabel med skjemaet , og gradvis legge vekt og redusere reps og samtidig opprettholde perfekt teknikk . Den optimale repetisjon utvalg for å bygge styrke er 05:56 reps per sett , ved hjelp av en vekt som er rundt 75 til 85 prosent av det maksimale beløpet du kan løfte for en rep . Konsultere legen din før du starter et treningsregime , og hvis du føler smerte eller ubehag rundt hoftene i noen av treningsøktene dine .


[Vektløfting for styrking av hofter: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004033158.html ]