The Best Dumbbell Workout for en avansert Runner

Styrke - building øvelser er viktige komponenter til en avansert løpers trening diett . En fersk studie publisert i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness funnet at å kjøre med manualer økt en runner mengde oksygenopptak , men gjorde lite annet i form av bedre styrke og ytelse . En godt avrundet dumbbell rutine kunne bygge bro over gapet mellom å forbedre kardiovaskulær funksjon og få muskelkraft . Dumbbell Walking Lunge

En avansert nivå løpers trening bør funksjonen dumbbell Gående utfall , spesielt fordi det mål så mange viktige muskelgrupper for løpere og turgåere . Denne øvelsen fungerer på sammensatte muskelgrupper i bena , inkludert quadriceps , adductor magnus og gluteus . Start med å holde både manualer ned til din side med håndflatene vendt innover . Ta et skritt framover med bly ben , sakte landing fra hæl til tå . Senk kroppen din inntil kneet av ryggen benet nesten berører gulvet . Pass på å holde ryggen rett . Hev kroppen og ta et steg videre med vekslende ben . Gjenta denne øvelsen 10 til 15 repetisjoner og utføre tre sett for et avansert nivå trening .
Dumbbell Squat

En fersk styrke trening artikkel av Human Kinetics sitert dumbbell knebøy som en ideell måte for løpere å målrette quadriceps , hamstrings og setemusklene . Denne øvelsen kan utføres med en vektstang , eller på en etappe - trykk maskin , men utfører knebøy med manualer tar mer balanse og koordinasjon . Start med å stå med føttene skulder bredde hverandre med en manual i hver hånd . Håndflatene skal vende innover . Neste , bøy i knærne og senk manualene så nær gulvet som mulig . Hold ryggen rett og konsentrere seg om å holde manualer linje med forfot og hæl . Et enkelt sett med syv til ti repetisjoner vil gjøre en effektiv tillegg til styrke - trening rutine .
Dumbbell Lateral Raise

dumbbell lateral raise fungerer det deltoidmuskelen gruppe av skulderen . Selv om muskelstyrke i skuldrene ikke er nødvendig for driften , kan betydningen av riktig kroppen mekanikk i overkroppen ikke overdrives . Den lateral raise øker muskulær elastisitet i deltamuskelen gruppen og bidrar til å hindre skade på rotatorcuffen . Begynn lateral raise med både manualer i hånden . Bøy litt på kneet og på midjen din . Med håndflatene vendt mot hverandre , løfte vekter opp til skulderhøyde , utvide dem utover til en kors posisjon . Albuene skal være litt bøyd , og når du når høyden på heisen , sørg for at albuene er forhøyet høyere enn håndleddet . Senk manualene tilbake til startposisjonenog gjenta denne øvelsen . Utføre tre sett av minst 7 til 10 repetisjoner .
Dumbbell Heel Hever

En flott måte å konkludere med et avansert nivå trening for løpere er å gjøre et sett av vektet hæl øker . Denne øvelsen er relativt enkelt å gjøre, og konsentrerer seg om den fremre tibialis , eller shin muskel , og gastrocnemius , den viktigste muskel i leggen.

Start med å stå på en flat overflate eller en kalv blokk med et lite overheng . Du trenger bare det å være et par inches av bakken for å utføre denne øvelsen effektivt . Plasser en eneste manual i den ene hånden og bruk den andre hånden til å stabilisere kameraet mot veggen . Hold knærne rett og løft hælene opp mot taket , som strekker seg i ankelleddet . Senk hælen litt under blokken overflaten til du kjenner det strekker på din leggmuskelen . Gjenta denne øvelsen 10 til 15 repetisjoner eller til du kan ikke fortsette .


[The Best Dumbbell Workout for en avansert Runner: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004033144.html ]