En Ytre Hamstring Workout

spesifikt treningen din ytre hamstrings er en god måte å tone opp og styrke baksiden av beina , da dette området er ofte neglisjert med en generell leg rutine . Knebøy og utfall utvikle dine hamstrings , men direkte stimulering av isolerte øvelser fokuserer innsatsen mot sterkere og mer attraktive ben . Hvis du finner dine ben er ikke merkbart definert , husker de ofte glemte hamstrings , og du vil ha bein du vil være stolt av å vise frem . Maskin Sittende Leg Curl

Juster ryggen pad så knærne er rett ved siden av aksen av bevegelse og korsryggen er sikker. Sitt i maskinen og plasserer bena mellom lår justering og leggen pad . Juster leggen puten slik at den hviler like over hælene på føttene og låret justering for å sikre bena i posisjon . Curl bena under kroppen din til du når ditt maksimale bevegelsesutslag eller maskinens rekkevidde ender , og deretter gå tilbake til startposisjon. Utfør en første sett med lettere vekt for å varme opp hamstrings .
Straight - Leg Markløft

Stå med føttene smalere enn skulderbredde fra hverandre . Hold et sett med manualer foran lår, håndflatene vendt kroppen din . Mens du holder knærne rett , å bøy i hofter og midje senke manualer til de er like over føttene - holde dem nær bena under nedstigningen . Sørg for at skuldrene er trukket tilbake på dette punktet , fordi de har en tendens til å runde ut på bunnen av bevegelsen . Løft manualene tilbake opp ved å utvide dine hofter og midje opp til startposisjon. Under denne øvelsen , er det svært viktig å holde korsryggen rett og magemusklene seg sammen for å forebygge skader . Holde øynene dine ser frem gjennom hele øvelsen vil bidra til å holde deg i god form .
Strekker
p Det er allment kjent at hamstring tetthet er en bidragsyter til lavere ryggsmerter . Stretching etter rutinen bidrar til å lindre noe av denne stramheten og bidrar til å hindre tilbake smerte . Mens 02:58 strekninger er rikelig , sørge for at du inkluderer den sittende hamstring curl . Sitt på gulvet med ett ben utvidet . Bøy det andre benet slik at bunnen av foten din hviler på innsiden av låret til det utstrekte benet . Holde ryggraden rett som du tar med din torso mot den utvidede benet . Når du føler en strekk i hamstring , opprettholde posisjonen i minst 30 sekunder før du strekker det andre beinet . ( Ref 4 )
sett og reps

hamstring består av fire muskler , den ytre hamstring muskelen blir biceps femoris , eller den lange hodet . Din ytre hamstring er utviklet primært gjennom fleksjon øvelser - de som bøye kneet - å bringe hælene på føttene mot baken . Å utvikle hamstring størrelse og styrke , utføre to sett med to øvelser med 05:56 repetisjoner per sett , bare en gang per uke . For toning , utføre to sett , ett for hver øvelse , med åtte til 10 repetisjoner per sett . Gjør dette to til tre ganger per uke på ikke - påfølgende dager . Øk vekten i neste økt når du enkelt kan fullføre repetisjoner . Før du begynner din rutine , sørge for at du varme opp med fem til ti minutter på elliptiske eller tredemølle .


[En Ytre Hamstring Workout: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004033103.html ]