Seks Inch Leg Lifts

Six- tommers leg heiser , også kalt bein spaker eller leg raises , bidra til å styrke magemusklene . Foruten toning abs , kan de også bidra til å forbedre din holdning , øke balanse og gjør det enklere å utføre dagligdagse bevegelser som å bøye seg ned for å snøre skoene . Konsultere legen din før du starter en ny øvelse rutine , spesielt hvis du lider av nedre ryggsmerter eller en kronisk medisinsk tilstand . Slik

Ligg flatt på ryggen med begge bena rett og armene langs siden. Bøy høyre kne før det er pekt på taket; Hold venstre benet rett . Kontraherer magemusklene og løft venstre ben seks inches opp fra gulvet . Hold stillingen i fem sekunder og deretter sakte senke benet tilbake til gulvet . Fortsett med å løfte for totalt 15 repetisjoner , deretter bytte til høyre ben og gjenta .
Variasjoner

å øke intensiteten på treningen , løft begge bena på samme tid . Du kan også holde en manual mellom føttene som du løfter eller utføre leg heiser på en øvelse benk med bena utvidet av den ene enden av benken . For en annen avansert variant , legg hendene bak nakken og løft overkroppen 45 grader opp fra bakken som du løfter beina seks inches .

Hensyn

for best resultat , holde hoftene fortsatt gjennom hele øvelsen ; bevegelser bør bare komme fra bena . Hold magemusklene stramme og engasjert gjennom hele øvelsen . Pust riktig - puster som du løfter beina og inhalerer som du senker dem på ryggen på gulvet . Dette hjelper deg bedre kontrakt magemusklene . Trykk fingrene mot undersiden av halsen din og tenk deg at du holder et eple under haken for å hjelpe frigjøre spenninger hvis du opplever noen nakke ubehag mens du gjør noen varianter av seks - tommers ben løft .
sikkerhet

Fordi ben heiser rekruttere de hip flexor muskler , som fester øvre lårmusklene til ryggsøylen , kan du oppleve lavere ryggsmerter mens du utfører dem . Snakk med legen din før du prøver dem hvis du er ny på trening eller har en historie med ryggsmerter eller skade. Senk bena sakte tilbake til gulvet , så slippe dem plutselig kan føre til ryggsmerter . Ikke lås knærne på noe tidspunkt under din rutine , som setter press på kneledd , og kan føre til smerter og skader .


[Seks Inch Leg Lifts: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004021043.html ]