Hvor mye bør en kvinne Beinpress Ifølge Vekt

? To kvinner som veier det samme kan ha helt forskjellige evner på beinpress . Deres genetikk , treningsnivå, alder, erfaring og opplæring teknikker vil alle være en faktor . The American Council on Exercise sier den beste måten å finne ut hvor mye du bør beinpress er å beregne din one- rep maks . Etter at du har din one- rep max, bruker dette tallet til å beregne en passende beinpress vekt basert på dine mål . Ett - Rep Max

Den samme prosessen for å finne en rep max for beinpress kan justeres for eventuelle styrke - øvelse . Load beinpress med mer vekt enn du vanligvis bruker å gjøre 10 reps . Gjør som mange reps som du kan inntil du klarer å fullføre en rep . Hvis du gjorde mer enn én rep , hvile i fem minutter , og deretter øke vekten med 10 til 15 prosent . Har et annet sett til failure. Gjenta denne teknikken til du har en vekt som gjør at du kan fullføre bare en rep , som vil være din one - rep max .
Bygge muskler
Du trenger å utfordre musklene dine for gevinster i styrke .

Beregn 80 til 90 prosent av din one - rep max . Hvis målet ditt er å bygge muskler og øke styrke , er dette den vekten du må trykke . Løfte 80 prosent bør tillate deg å fullføre ca åtte til 10 reps . 90 prosent bør tillate omtrent fem reps . Gjør minst tre sett og starte med 80 prosent av ett - rep max . Resten i ett minutt og øke vekten til 85 prosent . På det siste settet , satt vekten på 90 prosent av ett - rep maks .
Bygge utholdenhet

Beregn 70 til 80 prosent av din one - rep max . Hvis målet ditt er å øke utholdenheten i leggmusklene , er dette den vekten du må trykke . Løfte 70 prosent bør tillate deg å fullføre ca 15 reps og 75 prosent bør tillate 10 til 12 reps . Gjør minst tre sett , med ditt første sett på 70 prosent , din andre 75 prosent og en tredje på 80 . Hvil i ett minutt mellom settene .
Safety

Sjekk med legen din før du starter et treningsprogram . En varm - up er avgjørende før beregning ett - rep max . Gjør to lysere sett med 20 reps . Ha alltid en fitness profesjonell eller venn flekk deg når du beregner din one- rep max , siden du må få hjelp med tunge vekter . Ikke bruk denne teknikken hvis du har rygg eller kneproblemer . Ikke bøy bena mer enn 90 grader under trykk , og ikke hold pusten , noe som kan føre til en dramatisk økning i blodtrykket .


[Hvor mye bør en kvinne Beinpress Ifølge Vekt: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004033102.html ]