Styrke Grunnleggende om Lunges Vs . Omvendt Lunges

Lunges er en fantastisk etappe øvelse som fremmer styrke, balanse og stabilisering . Din gluteus maximus muskler , hamstrings, quadriceps , kalver og hip flexors er alle engasjert i de tradisjonelle frem og bak lunges . Før du utfører enten utfall , varme opp på det kardiovaskulære maskin av ditt valg for fem til ti minutter med livlig intensitet . Musklene kan være utsatt for skader hvis du ikke er ordentlig varmet opp før styrketrening . Forward Lunge

Utfør frem utfall ved å tråkke fremover med fremre foten bøyd i en 90 - graders vinkel , mens hoftene skape stabilisering å holde knærne justert . Bøy bakre kne 90 grader mens du holder bak hælen opp fra gulvet . Ta denne øvelsen sakte for balanse og presse gjennom en bue til hælen på fremre foten for ekstra stabilitet . Jo kortere skritt fremover med fremre foten skaper mer styrke i quadriceps . Går nedover i denne utfall aktiverer glutes og hamstrings .
Rear Lunge

Utfør bakre utfall med kroppen din går i revers om to - og - et - halvt trinn bakover i en langsommere bevegelse enn andre lunges . Bøy begge knærne 90 grader med bakre kne noen få inches over gulvet for optimal bevegelsesutslag . Engasjer hoftene og bakre beinet for stabilitet å hjelpe deg steg videre inn i startposisjon . Opprettholde optimal holdning under denne øvelsen, og ikke har din bak hælen berører gulvet . Jo lengre skrittlengde du ta med den bakre foten , jo mer gluteus og hamstrings bli engasjert . Mens du utfører en bakre utfall , setemuskler , hamstrings og kalver er mer engasjert enn i termin utfall .

Strekker

Etter å ha utført disse lunges , vil du trenger å strekke på hip flexors grunn av belastningen som glutes måtte engasjere seg i disse øvelsene . For nybegynnere , utføre denne hip flexor stretch ved å hvile din bakre kne på gulvet mens du holder utfall posisjon . Hold optimal holdning og hold denne strekningen i 15 til 20 sekunder på hver side . For en mer avansert stretch , plasserer bak tærne nedover på en flat benk , mens den bakre kne berører gulvet . Din frem beinet er bøyd i 90 grader i denne bulgarsk knebøy posisjon . Hold kroppsvekten tilbake og ikke lene seg fremover . Hold denne statiske strekningen i 15 til 20 sekunder på hver side .
Sikkerhet Bekymringer

Under utførelsen av enten utfall , ikke oppretter en forward lean i overkroppen din . Dette lean skyldes stramme hip flexors eller quadriceps . Ikke la din foran kneet roterer innover under enten utfall , siden dette ineffektiv bevegelsen skjer på grunn av svake setemusklene . Hindre front- ankel kompleks fra å rotere innover under enten utfall på grunn av muskel ubalanser med kalver og tibialis anterior . Utfør begge lunges med tærne produsere kraft og skape balanse i kroppen din . Hvis dette er utfordrende , styrke dine posterior chain , hip flexors og quadriceps .


[Styrke Grunnleggende om Lunges Vs . Omvendt Lunges: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004022730.html ]