Øvelser for kalver og Ankler

Dine kalver består av to muskler , gastrocnemius og soleus . Begge musklene plantar flex din ankelleddet , noe som betyr at de løfter hælene opp fra gulvet . Styrken i dine kalver virkninger ankelleddet stabilitet . Du kan mer grundig forbedre styrken i anklene ved også å innlemme balanse og stabilitetsøvelser. Trening

Utfør din kalv styrke øvelser to til tre dager per uke med en dag eller to fri i mellom . Før treningen , utføre fem til ti minutter av en aerobic aktivitet som jogging eller hoppe tau . Dette vil øke blodgjennomstrømningen og våkne opp din nevromuskulære systemet . Fullfør to til tre sett av hver øvelse . Hold et par manualer eller bruke en vektstang hvis du trenger å gjøre kalven øvelser mer utfordrende .
Gastrocnemius Trening

gastrocnemius er ansvarlig for plantar bøye anklene når knærne er rette. Derfor stående kalv reiser er effektiv på målretting av gastrocnemius . Stå med hælene hengende utenfor kanten av en trapp , et trinn eller en trekloss . Stå opp på ballene dine føtter , løfte hælene så høyt du kan. Styr hæler tilbake til utgangsposisjonen . Kalv høyninger bør utføres langsomt og under kontroll. Unngå å sprette . Fullføre hver av de to til tre sett til utmattelse .
Soleus Trening

soleus er den minste av de to leggen , og det er ansvarlig for plantar flexing anklene når knærne er bøyd . En effektiv øvelse for målretting av soleus er den sittende tåhev , som er gjort mens du sitter i en stol med ballene dine føtter på en trekloss så hælene henge utenfor kanten . Still et vektet vektstang eller et par manualer oppå lårene . Dytte bort ballene dine føtter og løft hælene opp så høyt du kan. Returner hælene i gulvet . Juster vekten av vektstang eller manualer slik at soleus blir trøtt rundt 15 til 20 repetisjoner .
Ankel stabilitet

å forbedre ankel stabilitet , etter at du er ferdig med kalv øvelser , utføre en- legged standpunkter . Stå på ett ben og hold denne posisjonen i 30 sekunder . Gjør det mer utfordrende ved å lukke øynene . Når dette blir lett , gjør du ett - legged standpunkter med foten oppå en haug av håndklær eller en stabilitet plate .
Strekker

Fullfør opp hver av kalv og ankel treningsøkter med statisk stretching , som innebærer å få inn i en posisjon som elongates kalver og deretter holde den posisjonen i 30 sekunder . Stående kalv reiser strekke gastrocnemius og er gjort ved å plassere hendene på en vegg i skulderhøyde. Plasser føttene i en forskjøvet holdning . Hold begge hælene ned på gulvet og lene seg fremover for å føle en strekk i leggen . Target soleus ved å få inn i samme posisjon , bortsett fra med føttene tettere sammen slik at begge knærne litt bøyd . Skyv kneet mot veggen for å strekke soleus .


[Øvelser for kalver og Ankler: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004022727.html ]