Øvelser for den lange hodet av bicepsen

Kjører ned foran hver av overarmene er din biceps brachii , en muskel primært ansvarlig for å bøye albuen og rotere håndleddet fra en palme ned til palm up posisjon . Den biceps har to separate hoder , inkludert den korte hodet og langt hode . På grunn av hvor lenge hodet kommer på skulderen din , er det i stand til å gjøre mer enn bare å bøye albuen og rotere håndleddet . Ved å sette sammen et batteri av øvelser som utvikler den lange hodet av biceps , inkluderer øvelser som dekker alle bevegelser den lange hodet er involvert i. Long Leder

Både korte og lange hodet av biceps innsats på din radius rett under albuen . Mens den korte hodet av biceps kommer på coracoid prosessen med din scapula bein , går den lange hodet utover den posisjonen og stammer på din supraglenoid tuberosity bein i skulderleddet . Fordi den krysser både albuen og skulder ledd , ikke bare er det i stand til å utføre albue fleksjon , bøyer det også din skulderleddet . Derfor , ifølge Mark Robertson fra Bodybuilding.com , for å fokusere på den lange hodet , strekker skulderen din litt bak overkroppen din når du har fullført biceps øvelser . Denne bevegelsen elongates din lange hodet og tvinger den til å jobbe hardere .
Sittende Incline Curls

å utføre sittende stignings krøller , trenger du en øvelse benk og et par med manualer . Still benken slik at det er tilbakelent på enten 45 eller 60 grader . Sitte på benken og hvile ryggen mens du holder manualer armene hengende ned på gulvet og håndflatene vendt mot hverandre med . Begynn med høyre arm . Bøy høyre albue og rotere håndleddet slik at den vender mot taket for å bringe dumbbell opp mot høyre skulder . Senk den ned igjen , roterende håndleddet innover for å gå tilbake til startposisjon . Gjenta øvelsen på venstre arm og fortsetter annenhver før du er ferdig med settet .

Konsentrasjon Curls

Ifølge ExRx.net , den lange hodet av biceps er mer tungt rekruttert enn den korte hodet under konsentrasjon krøller . Sitt på kanten av benken og hold en eneste manual i høyre hånd . Len deg litt forover og plassere din høyre albue mot innsiden av høyre lår . Begynn med albuen helt ut slik at dumbbell henger mot gulvet . Bøy albuen å løfte dumbbell opp til skulderen din , og deretter senke den tilbake til utgangsposisjonen. Fullfør alle repetisjonene på din høyre side og deretter bytte våpen .
Drag Curls

drag curl steder fokuserer på det lange hodet fordi du starter bevegelsen ved å utvide dine skuldre . Øvelsen kan utføres med enten et par manualer eller en vektstang . Stå på og hold vekten foran på lårene med håndflatene vendt forover . Skyv vekten opp lårene og deretter overkroppen ved å kjøre albuene bakover for å utvide dine skuldre . Når underarmene er parallelle med gulvet , bøy albuene til å løfte vekten helt til skuldrene . Senk vekten tilbake til startposisjonen og gjenta .
Training Tips

Øvelsene kan gjøres uavhengig av hverandre , men de som ønsker å bygge størrelse i sine biceps skal utføre dem i samme biceps trening . Utføre tre sett med 12 repetisjoner av hver øvelse mens du bruker en vekt som gjør at dine biceps å bli sliten på slutten av hvert sett . Hvis du innlemme den lange hodet av biceps i hele kroppen din trening , utføre disse øvelsene etter at du har gjort alle multi - felles øvelser , slik som pullups og rader , som biceps er involvert . Du ønsker ikke at de skal bli trøtt under multi - felles øvelser .


[Øvelser for den lange hodet av bicepsen: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004022611.html ]