Vekt trening : Hvilken størrelse manualer å starte med

Vekttrening kan dra nytte voksne , unge og gamle ? . Styrketrening bidrar til å hindre muskelatrofi , eller tap av muskel ; bedrer symptomer på leddgikt ; bygger sterkere bein ; hjelpemidler i senke kroppsfett ; og øker muskelmasse . En av de tøffeste hindrene i å komme i gang med en grunnleggende vekt - trening programmet er å vite hvor mye vekt som skal brukes for hver øvelse . Det er to enkle metoder for å finne ut riktig mengde vekt . Ett - Rep Max Technique

Denne metoden krever en del prøving og feiling . Det fungerer for noen dumbbell trening samt hver øvelse du planlegger å utføre i din vekt treningsprogram . Ha en spotter hjelpe deg ut med denne teknikken , for eksempel en personlig trener eller treningsstudio kompis . Grab manualer som føles moderat tung og prøver å gjøre en repetisjon av øvelsen . Hvis du kan mer enn én rep , hvile i noen minutter og deretter prøve en litt tyngre vekt . Gjør dette til din finne din one - rep max , eller den maksimale vekten du kan gjøre i en repetisjon. Deretter multipliserer din one- rep max med 60 prosent , og deretter med 80 prosent for å finne din ideelle trenings vekt rekkevidde for at øvelsen . For eksempel , hvis din one- rep max for bicepscurls er 50 pounds , det ideelle Hantelvekt starte ut med for trening er 30 til 40 pounds .
Muskeltretthet Method

i vekttrening , vil et effektivt sett av noen dumbbell trening har du sliter med å fullføre den endelige rep av settet . Så , kan du bruke denne metoden for å finne den optimale dumbbell størrelse for hver øvelse . Det tar bare litt testing på din del . Bestem hvor mange reps du har tenkt å gjøre per sett - 10 til 12 reps per sett er optimal for generell styrke og kondisjon formål . Deretter velger du en manual du kan håndtere relativt lett og gjøre et sett med 10 eller 12 reps , eller hvor mange reps du har tenkt å bruke i treningsøktene . Hvis du lett kan fullføre den endelige rep av settet , er vekten for lett , og du bør prøve igjen med en tyngre manual . Det kan ta flere treningsøkter før du finner den ideelle Hantelvekt for hver øvelse , fordi du kan ende opp med å gjøre flere sett av hver øvelse , som kan tretthet musklene dine betraktelig . Når du har funnet en dumbbell vekt som fører deg til å slite på siste rep av settet , har du funnet den rette vekten til å begynne med.
Progresjon

vekten du starter ut med bør øke etter hvert som styrken øker i løpet av de neste seks til åtte uker med å gjøre din trening. Overvåk ett - rep max , eller bruke muskeltretthet metoden , hver måned eller to og øke dumbbell vekt tilsvarende. Du kan oppleve at du ikke fremgang så mye i noen øvelser som du gjør andre, men det er ikke nødvendigvis en dårlig ting . Du kan bruke denne informasjonen til å fokusere mer innsats på bestemte muskelgrupper som du kan neglisjere litt mer enn andre.
Tips

Fordi du skal bestemme riktig dumbbell vekt for noen ganger 10 eller flere forskjellige øvelser , er det lett å glemme hvilken manual størrelsen går med som trener. Løs dette problemet ved å skrive ned alle dine dumbbell vekter helt fra starten . Som du fremgang og bli sterkere , må du huske å skrive ned vekten øker og muligens enda noen nedgang . Unngå to dager trener samme muskelgruppe på rad . Dette er mot sin hensikt ; musklene trenger hvile for å komme seg og vokse . Bruk variasjon i treningsøktene - nye øvelser , flere reps eller endre rekkefølgen av ditt treningsprogram - . Å bidra til å unngå fitness platåer som kan stoppe resultatene


[Vekt trening : Hvilken størrelse manualer å starte med: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004022664.html ]