Rader vs døde heiser

Rader og markløft er både multi - joint sammensatte bevegelser som retter seg mot musklene på baksiden av kroppen din . Markløft bære plukke en vekt opp fra gulvet til du står rett med vektstang foran på lårene . Rader kan utføres på en rekke måter ved hjelp av ulike former for utstyr , som kabler, vektstenger, maskiner og manualer , men den grunnleggende roing bevegelsen krever at du trekke vekten fra en straight - arm posisjon til hendene er i tråd med din legeme. Lær fordeler og ulemper med rader og markløft og hvordan å passe dem inn i programmet . Markløft teknikk

å utføre et markløft , stå med føttene hip - bredde hverandre og en vektstang foran deg . Trinn nær vektstang slik at leggen pensel mot det da bøye seg ned og ta tak i baren med hendene utenfor knærne . Bøy knærne litt og slippe hoftene til du føler en liten trekk i hamstrings . Hold hoftene stramt , trekker slakk ut av baren og løft bar opp fra gulvet ved å rette beina og presser hoftene fremover . Kraftfullt utvide hoftene og klem din glutes vanskelig å fullføre løftet. Returner baren til bakken under kontroll .
Row Teknikk

Row er en fellesbetegnelse som omfatter enhver bevegelse hvor du trekker en vekt mot kroppen din . Tradisjonelt rader er utført i en bøyd over posisjon med en manual eller en vektstang . Du starter med strake armer og trekke vekten på din mageområdet ved å bøye albuene og trekke skulderbladene bak.

Muskler Jobbet

Mens de kan både bli klassifisert som ryggøvelser , og det er en viss overlapping i musklene jobbet , rader og markløft begge satsings ulike områder . Rader er mer av en øvre - tilbake bevegelse , med fokus på dine rhomboids , lats og biceps , mens markløft er en posterior - kjeden mosjon og treffe din hamstrings , setemuskler , core og korsrygg .
Variasjoner

Begge øvelsene har mange varianter som endrer øvelsen fokus litt . Rumenske og stiv - legged markløft utføres med minimal kne bøy og fremheve dine hamstrings . Du kan også utføre markløft bruke et bredt snatch grep , stående på blokker for å gjøre dem tøffere eller heve bar opp fra gulvet for å gjøre dem lettere . For rader , veksle mellom ulike typer vekter eller bruke en sittende rad maskin hvis du er ny til trening og sliter med å mestre teknikken . Du kan også ligge på forsiden på en treningsbenk for å utføre rader - dette reduserer mengden kroppen momentum du kan bruke og gjør dem tøffere
Programmering

. Utfør både rader og markløft som en del av rutinen . Enten plassere begge øvelser i en back treningsøkt eller sette markløft på en lavere kropps dag . For å få fordelene av alle de forskjellige varianter , utføre én type rad og en type markløft for 4 til 6 uker , deretter bytte til en annen variant for hver . Du kan gå med vektstang bøyd -over rader og stiv - legged markløft for en kort opplæring blokk , deretter bytte til sittende kabel rader og forhøyede markløft i neste treningsøkt syklus . Verken trening er bedre enn den andre, og de ​​begge har forskjellige fordeler , så tar sikte på å gjøre begge deler like ofte .


[Rader vs døde heiser: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004022618.html ]