coaching
Ekstremsport
Fitness
Martial ArtsIdeer for å planlegge en Hula - Hoop treningsprogram
Velg en voksen størrelse bøyle kommer opp til eller litt over navlen når du holder den vertikalt foran deg . De fleste større hoops måler mellom 37 og 45 inches i diameter .
Basic Spin
Før du setter opp din rutine , få den grunnleggende midje spinn ned . Stå i midten av rammen med den ene foten foran den andre. Hold på bøyle med begge hender . Hvil bøyle mot korsryggen . Gjør din torso og rammen til den ene siden , som om å " trekke den opp . " Raskt kaste bøyle i motsatt retning . Bevege hoftene fremover og bakover for å dytte rammen og holde den spinne .
Stretch
Inkluder en fem - minutters oppvarming i din hoop rutine . Gjør et par minutter av grunnleggende midje hooping i hver retning i sakte tempo for å varme kjernen . Deretter bruker bøylen for fleksibilitet øvelser . For eksempel , stå høyt og holde bøylen bak deg . , Plassere den utenfor , bunn av bøylen mot korsryggen . Toppen av rammen bør være over hodet . Plasser hendene mot innsiden av rammen og forsiktig bevege overkroppen fra side til side i ett minutt . Hold bøylen i samme stilling og strekke hoftene , rygg og ben med en torso dukkert . Bøye seg fremover fra midjen din med en liten vinkel deretter flytter rammen mot venstre ankel . Sakte flytter rammen mot høyre ankel , og deretter gå tilbake til stående . Komplett fire sirkler i hver retning . Du kan også holde bøylen horisontalt overhead og vri forsiktig fra side til side for å varme ryggen . Bruk de samme eller lignende strekninger på slutten av treningen for å kjøle seg ned .
Waist Spinning
Under hooping varme opp , er det på tide å gjøre noen midje spinning til øke hjertefrekvensen og styrke kjernemuskulaturen . Øv spinne bøyle i begge retninger . Øk hastigheten ved å bevege hoftene raskere for 30 sekunder . Deretter bremse rotasjonen til et passende tempo. Bruk 30 -sekunders fart intervaller for å øke aerob utholdenhet . Som du midje bøyle , bevege armene opp og ned eller fra side til side i stedet for å holde dem på plass . For en annen midje - hooping variasjon, helle litt fremover og presse opp med hoftene å vinkle bøyle .
Off - The- Body hooping
Neste i din bøyle program er off -the -body hooping øvelser . Snurre bøylen horisontalt overhead ved å stå høyt med armene rett opp . Plasser håndflatene sammen og snurre bøylen mellom tommelen og fingrene og over ryggen av hendene . Utfør en lik varighet i hver retning . Neste , snurre bøylen vertikalt på sidene ved å holde bøylen i høyre hånd . Face håndflaten frem og hvile bøylen mellom tommelen og fingrene . Bøy høyre albue litt og virvle bøylen bakover i 30 sekunder og deretter frem til 30 sekunder . Gjør det samme med venstre hånd . Deretter flytter rammen foran deg og snurr den i sirkler .
Rundt-the -Body hooping
Øk teft for din hooping treningen og hold bøyle i hendene som du spinner den rundt kroppen din . Hold bøylen foran deg og parallelt med bakken . Face håndflatene mot bakken . La gå av bøylen med høyre hånd og bevege venstre hånd og rammen til korsryggen . Samtidig , ta med din høyre hånd til høyre side av ryggen og passerer rammen til høyre . Flytt rammen til fronten og passere rammen til venstre hånd . Fortsett å gli bøylen rundt deg som du passerer den fra hånd til hånd . Prøv å holde bøylen parallelt med bakken som om det var en stor pizza , og du ønsker ikke å søle noen av pålegg .
Leg - hooping
virvlende bøyle rundt lårene er utfordrende , men ikke umulig . Fra midje hooping , tregere rotasjoner og la bøylen faller til lårene . Hold venstre beinet på plass . Stå på tærne på høyre fot og raskt flytte toppen av høyre ben forover og bakover . Høyre ben blir sprett punkt for bøyle . Hvis dette ikke fungerer for deg , bytter ben og bruke venstre ben som trykkpunkt for bøylen .
[Ideer for å planlegge en Hula - Hoop treningsprogram: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004031857.html ]