coaching
Ekstremsport
Fitness
Martial ArtsThe Best Leg Rutine for en Natural Bodybuilder
Ifølge " Fitness: The Complete Guide" av International Sports Sciences Association , for å få muskler størrelse fra trening , må du trene mot en motstand større enn hva du vanligvis møter . For å stimulere leg utvikling , bruk en kombinasjon av tunge sammensatte bevegelser som knebøy med isolasjonsøvelser som leg extensions . Juster intensitetsnivå basert på vekten . Utføre tunge knebøy med åtte repetisjoner og ta to minutter for å hvile fordi du aktiverer mange muskelfibre . Derimot, hvis du bruker moderat vekt på leg extensions utfører 12 repetisjoner , vil du ha en raskere utvinning tid - så hvile for bare et minutt mellom settene
Warm -Up
< . br >
Warm -up øvelser bidra til å øke din muskeltemperatur. En lett , 10 - minutters oppvarming session på en elliptisk maskin konkluderer med luft knebøy vil varme opp bena . Utføre tre sett med luft knebøy for 20 repetisjoner til skikkelig varme opp kneet og hofteledd i forberedelse til treningen . Neste , gjøre to warm-up sett begynnelsen øvelsen . Oppvarmings sett bør bestå av 12 til 15 repetisjoner med en lav vekt. Bruk sko med flate såler for sikkerhet og bedre balanse på knebøy og markløft .
Full - Leg Workout
Velg en motstand lys nok til at du hele spekteret av bevegelse hvor du fortsatt kan oppfylle det siste repetisjon bruker riktig form . Utføre tre sett med vektstang tilbake knebøy for åtte repetisjoner . Kjør med hælene og ikke tærne . Utfør walking lunges for tre sett med 10 repetisjoner etterfulgt av tre sett med hack squats for 12 repetisjoner . Neste utføre tre sett med straight -leg markløft på åtte repetisjoner etterfulgt av fem sett med liggende hamstring curls på 10 repetisjoner . Til slutt , utføre fem sett med sittende kalv hever for 12 repetisjoner .
Hamstring og Glute Split
Utfør fem virke sett med åtte repetisjoner av straight -leg markløft ved å stå på en hevet plattform som åpner for en større strekk i hamstrings . Utføre god morgen for fem virke sett med 10 repetisjoner mens konsentrere seg om skjemaet ikke vekt . Utføre tre sett av åtte repetisjoner på beinpress mens du går under parallell med vekt på setemuskler . Avslutt treningen med hamstring curl på en stabilitet ball . Utføre tre sett med 15 repetisjoner ved hjelp av langsomme og kontrollerte bevegelser med fokus på å klemme på glutes og hamstrings .
Quadriceps og Calve Split
Forskning i " Journal of Strength and condition " viste at front knebøy kan være mer fordelaktig enn den tilbake squat i idrettsutøvere med kneet begrensninger på grunn av økt dreiemoment på knærne . Utføre tre sett med foran knebøy på åtte repetisjoner . Deretter utføre stasjonære lunges for fire eksemplarer med 10 repetisjoner på hver bevegelse . Neste utføre fire sett med hack squats bruker 10 repetisjoner . Hold knærne i å understreke quadriceps . Avslutt treningen med tre sett med sittende kalv reiser og stående kalv reiser rygg mot rygg mens du holder repetisjoner ved 12 .
Avkjøling
" The Journal of Strength and conditioning Research "fant at utøvere som strekkes før løftet vekter var tilbøyelige til å føle seg svakere enn de som ikke hadde strukket . Inkluderer en lett 10 - minutters cooldown på elliptisk maskin for å minimere stølhet . Utføre tre sett per muskel av statisk stretching ved å flytte sakte til omfanget av bevegelse for felles og hold posere for 30 sekunder . Aldri sprette mens stretching, da dette kan lette skader . Inkluder liggende hamstring og glute stretch , quadriceps strekningen , liggende med lav rygg og kalv strekninger . Bruk en skum roller å forbedre ytterligere strekk.
[The Best Leg Rutine for en Natural Bodybuilder: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Sports-Conditioning/1004000464.html ]