Treningsrutefor hånden vekter

Innlemming håndvekter, også kalt manualer , i din fitness rutine kan hjelpe deg med å øke muskelmasse . Vektbærende øvelser også bygge opp benmasse å forebygge osteoporose . Det anbefales at du starter med en lav mengde vekt , for eksempel 2 - eller 5 - lb . manualer , og utfør 10 repetisjoner for hver øvelse annenhver dag . Som din kondisjon øker, kan du bruke tyngre manualer og komplette tre sett med 10 repetisjoner for hver treningsøkt . Hvis du har en medisinsk tilstand , snakk med legen din før du begynner på et nytt treningsopplegg . Du trenger
Chair
Mirror
Vis flere instruksjoner
Sittende skulderpress
en

Sitt på en stol med rett rygg .

to

Grip en manual i hver hånd og heve dem over hodet , med håndflatene vendt forover , vekk fra deg . Juster armene slik at de er rett opp i luften .
3

Senk hver arm samtidig og sakte , bøye i albuene . Stopp når albuene er like over skuldrene . Underarmene bør være på ca 90 - graders vinkler med overarmene .
4

Hev manualer tilbake opp til startposisjon .
Front Hever

5

Stå opp med ryggen rett og føttene skulder bredde hverandre . Hold knærne avslappet og litt bøyd .
6

Grip en manual i hver hånd . Plasser armene nede langs sidene med håndflatene vendt mot lårene .
7

Løft din venstre arm ned til den er rett foran deg , og parallelt med gulvet . Sakte senke den til utgangsposisjonen . Gjenta dette med den andre armen .
Lunges
8

Stå oppreist med føttene nære sammen . Grip en manual i hver hånd for å øke motstandsnivået på denne øvelsen
9

Ta et gigantisk skritt fremover med høyre foten ; . Reise om avstanden til to eller tre trinn . Mens du gjør dette , bøy venstre ben slik at den nesten berører gulvet . La armene henge naturlig .
10

Bo i denne stillingen i to til tre sekunder , deretter sakte tilbake til startposisjon. Gjenta med venstre ben foran .
Knebøy
11

Stå oppreist med føttene skulder bredde hverandre . Hold en manual i hver hånd med armene nede ved sidene .
12

Senk deg , bøyer fra knærne , til lårene er nesten parallell med gulvet . Hvis du ikke kan senke deg ned så langt , bare gå ned så langt du kan.
13

Bo i denne stillingen i ett til to sekunder , og deretter sakte heve deg selv opp igjen.



[Treningsrutefor hånden vekter: https://no.sportsfitness.win/Fitness/frie-vekter/1004006211.html ]