Kettlebell Fitness Protocol

En kettlebell kan hjelpe deg fullføre en total body workout som forbedrer styrke , utholdenhet og ytelse , forutsatt at du setter opp en omfattende opplæring protokoll . Treningen må omfatte hip - og kne - dominerende lavere kroppen øvelser ; sentrale oppgaver ; og skyve og dra overkroppen øvelser . Program Design

Styrke treningsøkter med en kettlebell skal utføres to til tre dager per uke med minst 48 timer hvile mellom trening . Utfør en øvelse fra hver kategori i 20 til 30 sekunder , hvile 30 sekunder i mellom . Løft med en vekt tung nok til å være utfordrende, men ikke så tung som å kompromittere teknikk . For å øke vanskelighetsgraden , øke vekten av kettlebell , redusere mengden av hvile mellom bevegelser , eller øke tiden utføre hver øvelse .
Lavere kroppen oppgaver

Utfør en underkroppen trening først i en treningsøkt . Både kne - dominant og hip - dominant lavere kroppen øvelser hører hjemme i en protokoll . For en kne - dominant øvelse , utføre en pokal knebøy eller et utfall . For en hip - dominant øvelse , utføre kettlebell svinger eller straight -leg markløft . Være eksplosiv med hver bevegelse , forsøker å flytte vekten så fort som mulig mens resterende i kontroll med riktig teknikk .
Kjerne Øvelser

fleste kettlebell øvelser innlemme en komponent i kjernen, noe som forbedrer kjernen styrke og stabilitet og fremme bedre sittestilling. Hvis du er en nybegynner til kettlebell trening , utføre en koffert bære eller bondens gange . Avanserte traineer kan velge en bottoms -up carry eller tyrkisk get- up . Teknikken er kritisk under kjerneøvelser; forsøke å opprettholde perfekt innretting gjennom hele 20 til 30 sekunder . Hvis riktig teknikk er vanskelig , velge en lavere vekt for å utføre den samme øvelsen
Upper Body

overkroppen øvelser er delt inn i to kategorier: . Skyve og trekke . Utfør en skulderpress eller push -up , umiddelbart etterfulgt av en rad eller high- pull . Både en skyve og dra øvelse må være en del av protokollen , som muskel ubalanser kan oppstå hvis enten kategorien er ikke utført . Hvis ytterligere styrke eller masse er ønsket for overkroppen , utføre flere overkroppen øvelser . Hold volumet på å trekke lik mengden presser .


[Kettlebell Fitness Protocol: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004022596.html ]