Vertikale Økter for å øke spenst

Working ut leggmusklene er nøkkelen til å øke din vertikale hopp . Snarere enn å utvikle masse muskelstyrke , vertikale treningsøkter inkludere styrking av rask - twitch fibre og leddbånd som trengs for en eksplosiv hopp . Kalv reiser , modifiserte lunges med spark, og grunnleggende knebøy bør inkluderes i din vertikale treningen . Kalver

Dine kalver har mye rask - twitch fibre som våren du opp i luften . Du kan utvikle dem ved å gjøre stående kalv reiser .

Sett en plattform mot en vegg eller stå under en bar som du kan ta for å holde balansen . Stå på plattformen med ballene av føttene skulder bredde hverandre . Trykk opp på ballene før du trykker hele din kroppsvekt på dem , noe som vil føre til at kalv muskler til kontrakt . Hold denne posisjonen i minst to sekunder ; slappe av i ett sekund , og deretter gjenoppta stillingen for to flere sekunder . Komplett minst 15 repetisjoner .
Utfall med Kicks

Dine øvre ben kan gi deg ekstra kraft for oppskytning . Utvikle sin styrke og fleksibilitet gjennom utfall spark .

Hold en manual eller kettlebell i hver hånd og la dem henge på midten av låret . Skritt fremover med høyre ben ca to meter . Mens du holder ryggen rett og vektene fortsatt ved midjen , bøye seg ned til høyre låret er parallelt med gulvet . Sørg for at din høyre kne strekker seg ikke forbi foten . Hold denne posisjonen i to sekunder , så ta med venstre ben opp i en fremskutt spark så høyt som mulig uten å miste balansen . Gå tilbake til stående stilling , og deretter starte neste utfall med venstre fot , gjenta prosessen . Komplett minst 10 lunges for hver etappe for et sett .

Knebøy

Knebøy er en av de beste øvelsene for å utvikle ben styrke og fleksibilitet i beinet leddbånd og sener . Selv knebøy øvelser som kan gjøres med vektstenger og vekter , kan du også gjøre dem med din egen kroppsvekt ved å benytte en fitness ball .

Begynn med å sette en fitness ball mot en vegg og holde den på plass med ryggen . Spre føttene skulder bredde hverandre . Samtidig opprettholde kontroll over ballen , sakte senke kroppen din til en " stol " posisjon der bena danner en 90 - graders vinkel mellom gulvet og veggen . Hold i tre sekunder og deretter sakte stige tilbake til stående stilling . For en ekstra utfordring , alternative løfte en fot opp fra bakken for hver knebøy .


[Vertikale Økter for å øke spenst: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Sports-Conditioning/1004032536.html ]