Metoder for å øke muskel restitusjon etter trening

Delta i en intens treningsøkt forårsaker mikroskopiske muskelfibertårer , noe som er nødvendig for eventuell utvikling og forbedring , men resulterer i sårhet . Recovery er nødvendig for vev reparasjon , psykologisk rekreasjon , og restaurert muskelfunksjon . Det finnes en rekke metoder for å forbedre muskel restitusjon etter trening , inkludert post -workout ernæring , stretching , ising , massasje , og resten . Ernæring

Forbruker mat med en kombinasjon av høye karbohydrater og protein rett etter en treningsøkt har vist seg å øke muskelglykogenlagringsnivåerog effektivt tilbake muskel til en funksjonell tilstand . Etter trening , karbohydrater fylle glykogen brukes gjennom hele treningsøkten , og protein er nødvendig for muskel ombygging og reparasjon . Det er viktig å spise innen tretti minutter etter endt trening , fordi insulin reseptorer er mest følsom på dette tidspunktet , og vil suge opp de nødvendige næringsstoffer for å legge til rette for utvinning.
Strekker
< p > Til tross for ikke alle studier som viser muskel utvinning fordeler fra statisk stretching , har idrettsutøvere rapportert forskjeller når du utfører en strekk rutine når du gjenoppretter . For å strekke seg å være effektive i å tilrettelegge muskel utvinning , må det gjøres umiddelbart etter trening , mens musklene er varme . Strekker bør holdes statisk for tjue-tretti sekunder og gjort to til tre ganger hver.
Icing

Tar et isbad eller innpakning berørte områder med is kort tid etter trening har vist seg å redusere muskel utvinning tid og redusere stølhet . Icing reduserer hevelse og hjelper flush avfallsprodukter fra området . Emersion inn i et badekar eller anvendelsen av isen bør vare i minst ti og ikke mer enn tjue minutter . Det kan gjentas ved behov , etter tillater minst tretti minutter mellom ising økter .
Massasje

Massasje øker blodgjennomstrømningen og grenser hevelse , noe som reduserer den helbredende tid nødvendig for muskel utvinning . Noen studier har funnet at massasje kun bistår i å forebygge sårhet , ikke nødvendigvis muskelfunksjon . Hvis en massasje terapeut er ikke tilgjengelig for å utføre sport massasje , kan en skum roller benyttes for selvtillit massasje . For massasje for å være effektiv , tilstrekkelig gni området i minst ti-femten minutter .
Rest

Performing trening før musklene er tilstrekkelig restituert vil hindre musklene fra stadig fullt utvikling . Det er viktig at resten være tilstrekkelig eller muskel forbedringer vil aldri bli gjort , så pass på å gi minst førtiåtte timer mellom intense treningsøkter .

I tillegg trolig den viktigste komponenten i muskel utvinning er tilstrekkelig søvn . Mens i dyp søvn , gjennomgår kroppen Specific Tilpasning til Pålagt Demand ( SAID ) prosess hvor kroppen virkelig kan konsentrere seg om healing det berørte området , så å få minst åtte timer om dagen er viktig .



[Metoder for å øke muskel restitusjon etter trening: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Sports-Conditioning/1004032473.html ]