Hvordan bruke en Bike Trainer å Beregn Pulssoner

Bestemme pulssoner hjelper deg å få mest mulig ut av treningen ved å målrette spesifikke metabolske veier i treningsøktene . Soner er vanligvis beregnet på grunnlag av alder , men hver rytter kardiovaskulære systemet er annerledes . Selvtester er ikke like nøyaktig som laboratorium testing , men de vil gi deg et pålitelig estimat av dine individuelle hjerte-rate zones.Things du trenger
Bike trener
Heart rate monitor som viser gjennomsnittlig og maksimal hjertefrekvens på
Vis flere instruksjoner
Bestem Maksimal
en

Varm opp grundig . Inkluder noen bursts av hastighet og noen få minutter med tung motstand mot prime alle muskelfibrenefor topp innsats .
To

Bruker noen få minutter med rolig syklet for å fjerne melkesyre fra beina før du starter test .
3

Start ditt hjerte -rate monitor , setter sykkelen i en vanskelig gear, og pedal hardt i flere minutter . Når du har nådd det punktet hvor du sliter for pusten , sprint så hardt du kan i ett helt minutt .
4

Når du kan presse mer , skifte til en lett utstyr til dine puste tilbake til normale. Hjertefrekvensen kan fortsette å klatre i noen sekunder etter at du gire ned , så stopper ikke ditt hjerte - rate monitor med en gang . Den høyeste hjertefrekvensen din rekkevidde i denne treningen bør være innen et par beats av ditt virkelige maksimale hjertefrekvens ( MHR ) .
Bestem Laktat terskel
5

Bestem på hva Pek med musklene bytte til anaerob metabolisme og begynne å akkumulere laktat ved å gjøre en 30 - minutters tempoetappe . Gjør denne testen på en annen dag enn din MHR test . Varm opp grundig før du begynner tempoetappen .
6

Start en tidtaker og begynne tråkk ved maksimal innsats som du kunne opprettholde for 30 minutter . Etter 10 minutter , starte hjerte - rate monitor .
7

Fortsett på samme innsats gjennom resten av din tid rettssaken . Din gjennomsnittlige hjertefrekvens gjennom de siste 20 minutter er din terskel puls .
Bestem Zones
8

Din "recovery sone" er mindre enn 60 prosent av din MHR . Multipliser MHR med 0,6 for å bestemme den øvre grensen for denne sonen .
9

" utholdenhet sone" er mellom 60 og 75 prosent av MHR . Multipliser MHR med 0,75 for å bestemme den øvre grensen for din utholdenhet sonen .
10

" tempo sone" ligger mellom 75 prosent av MHR og fem slag under terskel .
11

" terskel sone" varierer fra fem slag under terskel til ca 92 prosent av MHR , eller omtrent fem slag over terskel , som er høyest .
12

" anaerob utholdenhet zone " varierer fra 92 prosent av MHR ( eller noen beats over terskel ) til din MHR . Multipliser MHR med 0,92 for å finne den nedre grensen for denne sonen .


[Hvordan bruke en Bike Trainer å Beregn Pulssoner: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Sports-Conditioning/1004032467.html ]