Hvordan bruke en pulsklokke Watch til å øke utholdenhet

Ved hjelp av en pulsklokke klokke mens du gjør din cardio trening gir deg et objektivt verktøy for å finne ut om du jobber hardt nok , eller omvendt, for hardt . Du vil ikke være i stand til å øke kardiovaskulær utholdenhet ved å jobbe på et nivå under den aktuelle pulssone . Hvis du trener for hardt , men vil du anstrenge lungene og hjertet , og være ute av stand til å gå lenge nok til å forbedre utholdenheten . Du trenger
Pulsmåler se
Kalkulator
Stoppeklokke
Papir på
Vis flere instruksjoner
Hvordan finne din pulssone
1

En enkel metode for å bestemme ditt aktuelle puls ( THR ) sone kalles Karvonen formelen . Legg deg ned i et fredelig miljø for 10 minutter , iført uret . Uten å komme opp , sjekke pulsen . Dette er en nær estimat av din hvilepuls ( RHR ) .
To

Trekk alderen din fra 220. . Eksempel , hvis du er 20 år gammel , vil svaret på dette trinnet være 200 .

3

Trekk din RHR fra summen i trinn to . det vil trolig være mellom 60 og 80 slag per minutt .
4

Ta denne summen og multipliserer det med 60 prosent ( eller 50 prosent , hvis du er bare begynnelsen for å utøve eller er en senior ) . Skriv ned det svaret . Så , ta det samme sum fra trinn 3 og multipliserer det med 70 prosent ( eller 60 prosent ) .
5

Legg din RHR til hver av de to summene fra Trinn 4 . Dette er din THR sonen . Når du gjør din cardio arbeid , holde pulsen mellom disse to tallene .
Bruke THR Zone å øke utholdenhet
6

Varm opp i fem minutter til du kommer minimum av THR sonen . Trening innenfor denne sonen i 20 minutter (eller 10 minutter hvis 20 er for vanskelig ) .
7

Ta en dag i mellom treningsøktene for å hvile og deretter hver uke øke treningstiden med fem minutter til du kommer en time komfortabelt .
8

Når du kan trene en time innenfor THR sone , gjøre om formelen i den første delen, men denne gangen øke prosenter til 65 og 75 prosent , henholdsvis . Gjenerobre din RHR , også, så det kan ha senket som du har fått i bedre form .


[Hvordan bruke en pulsklokke Watch til å øke utholdenhet: https://no.sportsfitness.win/Fitness/cardio/1004020807.html ]