Calisthenic øvelser for å styrke Quads

quadriceps muskler , kollektivt kjent som " quads ", danner store muskelgruppe som ligger på forsiden av lårene . De fire musklene som utgjør quadriceps inkluderer rectus femoris , vastus lateralis , vastus intermedius og vastus medialis . Denne gruppen av muskler brukes til å rette ut kneet og bøy hoften . Mens du kan bruke mye av pengene går til et treningsstudio , kan du også styrke og tone quadriceps bare ved hjelp av tyngdekraften og kroppsvekten din . Variasjoner florerer

Et raskt søk på nettet vil gi en mengde varianter til kroppsvekt øvelser , sette i et skifte her eller en vri der. Selv om variasjonene kan hjelpe målrette en bestemt muskel avhengig av dine mål , kan noen grunnleggende øvelser gir et solid grunnlag for å bruke kroppsvekt øvelser , eller calisthenics , for å styrke quadriceps . Prøv å utføre hver øvelse til utmattelse , eller til du kan ikke utføre en repetisjon . Sørg også for å varme opp musklene før trening ved å gjøre fem til 10 minutter med lett cardio , som å gå .
Kroppsvekt knebøy

Begynn med å stå med føttene litt lenger fra hverandre enn skuldrene , med tærne pekende fremover . Du kan plassere hendene på hoftene eller har dem hvile av sidene . Len deg litt forover og begynner å bøye både knær samtidig . Fortsett å bøye knærne til lårene er nesten parallelt med bakken . Pause for et øyeblikk , og deretter rette begge knærne for å gå tilbake til startposisjon . Gjenta til du ikke kan utføre en repetisjon .
Lunge

Stå med føttene om skulder bredde hverandre . Step fram på en overdreven skritt med høyre fot og legg den på gulvet . Begynn å bøye begge knærne på samme tid , senke hoftene mot gulvet i prosessen. Fortsett å bøye knærne til høyre kne er på en 90 - graders vinkel og venstre kne er nesten berører gulvet . Hold denne posisjonen i et sekund, og deretter sakte rett begge knærne for å gå tilbake til utgangsposisjonen . Gjenta for like mange repetisjoner på hver side og fortsett til utmattelse . En variant av denne øvelsen har du alternerende fremre foten , "walking" ned på gulvet med hver repetisjon .
Wall Sit

Også kjent som " usynlig stol , " veggen sit er litt annerledes enn knebøy og utfall som det plasserer dine muskler under press og holder dem der til utmattelse . Begynn med å stå med ryggen flatt mot en vegg . Step fram ca 2 meter og lene seg bakover til ryggen er nok en gang berøre veggen . Bøy begge knærne og skyv ryggen ned veggen til begge knærne er i 90 - graders vinkel - som om du satt på en stol . Hold denne posisjonen til du ikke kan holde det lenger .


[Calisthenic øvelser for å styrke Quads: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Sports-Conditioning/1004006575.html ]