Hvordan styrke Quads å Støtt Knee

Hvis du har noen form for kne problem , en viktig komponent til din behandling plan er å styrke musklene som omgir kneleddet . Når musklene er sterke og fleksible de kan ta presset bort fra smertefulle ledd . Hvis du tillater musklene å svekkes, vil du legge mer belastning på leddet og dermed har mer smerter . En av de viktigste musklene som støtter kneleddet er quadriceps . Nedenfor er noen enkle øvelser du kan gjøre for å styrke denne muskelen og hjelpe administrere kneproblemer . Alle disse øvelsene kan gjøres med eller uten vekter avhengig av ditt nivå av form. Du trenger
Hånd og ankelvekter
Liten ball på
Vis flere instruksjoner
en

Forstå hvordan styrketrening hjelper knesmerter . Leddene hjelpe deg å flytte . Når du trenger å gå, stå opp eller gå i trapper kneledd må være i stand til å bøye og støtte dine bevegelser . For at kneet bøyes , musklene må trekke seg sammen og dra i felles. Hvis musklene er svake , så altfor mye stress er plassert på sener og leddbånd rundt leddet når du flytter . I tillegg kan det hende at kneskålen ikke spore eller bevege seg riktig og bli trukket ut av stilling . Begge av de ovennevnte kan føre til kroniske smerter og stivhet. En passende styrketreningsprogram , sammen med stretching , kan bidra til å ta dette presset ut av ledd og redusere symptomene .
To

Prøv vegg lysbilder . Veggen glide oppgaven er lik en knebøy , som er en av de beste øvelsene for underkroppen. Gjør denne øvelsen mot en vegg kan hjelpe deg å opprettholde bedre holdning og justering som er viktig hvis du arbeider med noen leddskade . Stå med ryggen mot en vegg med føttene omtrent en fot unna. Du bør lent mot veggen . Plasser en liten ball , håndvekt eller annet objekt på størrelse med en håndvektmellom knærne . Dette er viktig for å holde knærne i innretting . Holde ryggen og skulderen mot veggen , sakte skli ned så langt du kan uten knesmerter , men ikke slippe baken lavere enn knærne . Pause for øyeblikket , deretter sakte gli tilbake opp . Gjør 8 til 12 repetisjoner . Se bildet her fra easyvigour.net.nz .
3

Utfør lunges . Lunges er en svært effektiv øvelse for å styrke firemannsrom . Du må sørge for at du gjør dem riktig for å unngå skjerpende knærne . Stå med føttene langt fra hverandre med høyre foten frem og venstre fot tilbake . Jo bredere din holdning , jo mildere denne øvelsen er på knærne . Sørg tærne , spesielt på baksiden fots , er vendt forover . Dette holder knærne i innretting . Slippe tilbake kne og la den foran kneet . Bare gå så lavt som mulig uten knesmerter . Skyv deretter inn foran hælen til å komme opp igjen. Det er viktig at du ikke lar den fremre kne bøye seg forbi de foran tærne . Når du er i utfall , bør du være i stand til å se ned på fremre kne og fortsatt se dine foran tærne . Dette bildet fra exercise.about.com viser riktig form .
4

Gjør kne utvidelser . Kneet extension øvelsen spesifikt mål quadriceps muskel . Det er flere måter å gjøre denne øvelsen . Du kan sitte rett opp i en stol . Stram deretter den quadriceps muskel og sakte rett høyre kne , men ikke la det låse. Pause for et øyeblikk på toppen , deretter lavere sakte ned . Gjør 8 til 12 repetisjoner på høyre, og gjenta med det venstre benet . Du kan gjøre denne øvelsen med ankelvekter eller band for motstand . En mye enklere versjon er å ligge på gulvet og legg en pute under knærne . Gjenta instruksjonene ovenfor . Se bildet her fra healthbase.com .
5

Vurder alternativene . Som med et treningsprogram sjekke med helsepersonell for å finne ut om disse øvelsene som er aktuelle for deg . Trening bør få deg til å føle deg bedre , ikke verre . Stopp noen øvelse som øker dine symptomer . Hvis du er ny på trening , er det nyttig å jobbe med en fysioterapeut eller trener for å sørge for at du gjør øvelsene riktig . Hvis kneet smerte er verre med disse øvelsene , er du sannsynligvis ikke bruker riktig form . Hvis knærne er veldig følsomme , kan alle disse øvelsene være en i en pool .


[Hvordan styrke Quads å Støtt Knee: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Sports-Therapy/1004022119.html ]