7 tips for å komme tilbake til en treningsrutine hvis COVID-19-pandemien forstyrret din

Har COVID-19-pandemien satt deg i en treningsnedgang? Hvis treningsvanene dine ikke er som de pleide å være, kan du være trygg – du er i godt selskap.

En voksende mengde bevis viser at pandemien har endret hvor mye folk trener, ikke bare i USA, men rundt om i verden. I en studie publisert i november 2020 i Annals of Internal Medicine , fant forskere at, basert på mer enn 19 millioner smarttelefonbaserte, trinntelle målinger tatt fra 19. januar til 1. juni 2020, falt fysisk aktivitetsnivå dramatisk i mange land etter at pandemien rammet.

I en studie publisert i februar 2021 i Journal of Medical Internet Research , brukte eksperter en smarttelefonapp for aktivitetssporing for å se på treningsvanene til nesten 5400 mennesker i Storbritannia siden starten av pandemien. Når det kom til å gå, løpe og sykle, falt aktivitetsnivået i utgangspunktet mest hos personer som hadde vært mest aktive før pandemien, så vel som hos personer i alderen 65 år eller yngre. Og når pandemirestriksjonene ble lettet, så det ut til at bare personer over 65 år kom tilbake med fysisk aktivitet.

"Jeg ser folk som tidligere var aktive - som pleide å gå mye på treningsstudioet eller gruppetreningstimer - og de sluttet å gjøre det på grunn av pandemien," sier Cindy Lin, MD, en klinisk førsteamanuensis i idrett og ryggrad. medisin og assisterende direktør for klinisk innovasjon ved Sports Institute ved University of Washington School of Medicine i Seattle. Hun ser vanligvis pasienter som har problemer med sport eller trening av en rekke årsaker, noen ganger på grunn av muskel- og skjelettproblemer som seneskader eller slitasjegikt.

Brandee L. Waite, MD, direktør for fysikalsk medisin og rehabilitering for idrettsmedisinsk stipend ved University of California i Davis, sier hun ikke er overrasket over at folk har slitt med å opprettholde treningsrutinene sine under pandemien.

"Når det er en forstyrrelse i din vanlige daglige rutine, er de tingene som ser ut til å bli kompromittert de tingene som ikke tjener deg penger eller som ikke tar vare på familien din," forklarer hun - og ofte egen personlig form er en av tingene som blir liggende i veien.

Du kan være mindre motivert til å trene hvis følelsen av isolasjon fra sosial distansering får din mentale helse til å stupe, bemerker Dr. Waite. Selv om fysisk aktivitet kan være en god motgift for å løfte humøret og lindre depresjon, angst og stress, kan det å slite med noen av dem gjøre deg mindre motivert til å komme i bevegelse i utgangspunktet. Og avhengig av hvor du bor, kan du også ha færre muligheter til å trene på grunn av treningsstenginger og jobbing hjemmefra, legger hun til.

Men selv om du har tid til rådighet og ikke er merkbart deprimert, kan du fortsatt finne det vanskeligere å trene enn du gjorde før, nå som COVID-19-pandemien sannsynligvis har snudd opp ned på den vanlige timeplanen din. "Noen ganger når vi har mer tid, tenker vi:"Jeg skal gjøre det senere," sier James Houle, PhD, som spesialiserer seg i sportspsykologi ved Ohio State University Wexner Medical Center i Columbus. Mens hvis du har mye på gang, vil du planlegge treningen og holde deg til den planen, sier han.

Enten treningsøktene dine har blitt forstyrret av treningsstenginger, økt familieansvar eller problemer med å holde deg motivert mens pandemien fortsetter, her er syv tips som kan hjelpe deg å komme tilbake på sporet.

1. Sett mål og en tidslinje

En måte å motivere deg selv på, sier Dr. Houle, er ved å sette deg små, realistiske og målbare mål som du kan skrive ned i en liste og krysse av én etter én.

For eksempel, sier Houle, hvis du prøver å bli sterkere ved å gjøre push-ups, kan du begynne med å gjøre et nummer som er håndterbart for deg, enten hver dag eller på bestemte dager i uken. Prøv deretter å øke dette antallet gradvis etter hvert som tiden går. Det samme prinsippet kan gjelde for enhver aktivitet, for eksempel løping eller jogging en viss distanse eller lang tid.

For mange mennesker er planlegging av treningsøkter på forhånd et kritisk første skritt mot å faktisk gjøre dem, legger Waite til. "Jeg tror at det å sette noe på timeplanen din, på kalenderen som en avtale du sperrer av, betyr at du er mye mer sannsynlig å overholde den," forklarer hun.

Men vær realistisk, sier Houle. Hvis du liker å trene på kvelden, kan det være en fin måte å blåse av på, sier han. Hvis du liker å slå ut treningsøktene dine på begynnelsen av dagen (før du blir distrahert med andre ting), planlegg dem først om morgenen.

2. Hold deg selv ansvarlig

Å ha en annen person som holder deg ansvarlig for å trene betyr ofte at du er mer sannsynlig å følge målene dine, sier Houle. Og en ansvarlighetspartner trenger ikke nødvendigvis å bli med deg personlig, legger han til.

«Jeg har fått folk til å ringe eller sende tekstmeldinger til hverandre. Eller på forskjellige apper kan du dele treningsøkter, forklarer Houle. «Den slags ting kan være motiverende og morsomt.»

Og, ja, vend deg til teknologien. "Det finnes en rekke apper og bærbare enheter som kan hjelpe folk med å bevege seg mer," bemerker Dr. Lin. Noen gir utfordringer og fulle treningsplaner, mens andre rett og slett lar deg spore bevegelser (som svømte runder, løpe mil eller dytte i rullestol), legger hun til.

3. Kom deg tilbake i trening

Uansett hvor sprek du er – eller var – hvis du har brukt en periode (lenger enn noen få uker) utenfor en treningsrutine, er det viktig å gradvis jobbe opp igjen til den samme intensiteten.

"Der jeg ser at mange mennesker blir motløse er hvis de tenker:hvorfor kan jeg ikke gjøre det slik jeg pleide å gjøre det? Det er litt urettferdig, sier Houle. Det er nøkkelen til å erkjenne at rutinen din har blitt forstyrret, i stedet for å prøve å bevise at du fortsatt er like sprek som du pleide å være, råder han.

Som en generell regel, sier Waite, hvis du har vært inaktiv i mer enn en måned, bør du gjenoppta din fysiske aktivitet på 25 til 50 prosent av nivået du tidligere var vant til (enten for tid eller intensitet). For de fleste, sier hun, er 50 prosent et godt utgangspunkt. Øk den deretter med rundt 10 til 15 prosent per uke, noe hun anbefaler som "en god retningslinje for å unngå skade."

Og ikke bli motløs hvis du trenger å øke tiden eller intensiteten mer gradvis. Waite sier:"Noen mennesker må øke den med 10 prosent annenhver uke. Du må lytte til kroppen din.”

4. Bryt det opp

Å trene betyr ikke alltid at du må blokkere en uavbrutt time av tiden din. Faktisk er det fordeler med kortere treningsøkter i løpet av dagen.

"Vi vet at en gjennomsnittlig amerikaner sitter rundt syv timer om dagen, og det har negative helseeffekter," sier Lin. Å ta regelmessige pauser fra sittende for å gjøre en 5- eller 10-minutters kroppsvekttrening, eller til og med bare for å bevege seg rundt, kan legge opp til kumulative helsefordeler.

Hvis du ikke har tid eller utholdenhet til å gå en times lang løpetur, foreslår Lin å løpe eller jogge i intervaller på 5 til 10 minutter. Eller prøv en 5- til 10-minutters styrketreningsøkt som du kan gjøre uansett hvor du har tilgjengelig, sier hun.

Det kan hjelpe deg å visualisere kortere treningsøkter er som "fitness snacking," snarere enn et stort "måltid" som du ville fått fra en lengre treningsøkt, sier Waite. Til slutt kan flere treningssnacks i løpet av dagen utgjøre ett stort måltid.

Men ikke slå deg selv opp hvis du bare klarer å få en enkelt treningssnack noen dager. "Selv en 15-minutters treningsøkt er bedre enn ingen trening," sier Waite.

5. Gjør treningsøktene dine sosiale (trygt)

Trening kan gjøre oss sterkere og holde kroppen sunn, men for mange av oss, i det minste før pandemien, var det også en mulighet til å sosialisere seg - på treningsstudioet, i en treningstime, eller som en del av en løping eller turgåing gruppe. For de som mangler denne sistnevnte komponenten, er det ikke rart at det har vært vanskelig å holde seg til en treningsrutine.

Hvis du bor i et område der det er trygt å delta på gruppetreningstimer på et treningsstudio, og du er komfortabel med å gjøre det med de riktige sikkerhetstiltakene, sjekk ut hvilke alternativer som er tilgjengelige i ditt område, foreslår Waite. Noen treningssentre og personlige trenere tilbyr også utendørstimer.

Men hvis du ikke er klar for personlige klasser ennå, har mange treningssentre gått over til on-demand eller til og med live virtuelle klasser, sier Waite. Du kan sjekke med ditt lokale treningsstudio for å se om de tilbyr virtuelle alternativer som lar deg samhandle med instruktører eller andre treningsmedlemmer.

Du kan også velge en spasertur eller joggetur med en venn eller et familiemedlem, ettersom praksis for sosial distansering tillater det. Eller hvis du må passe på barn, kan du gjøre treningsøktene dine til en familieaffære, sier Lin. «Slå på radioen eller spill en sang på YouTube, så kan du og barna dine danse til den,» foreslår hun.

6. Kom deg ut

Enten du trener alene eller sammen med noen andre, kan svette i naturen redusere stress og fordype deg i naturen.

"Det er mange studier som viser at bare det å være i naturen, utendørs, har mange fordeler for å forbedre fysisk og mental helse," sier Lin. I en studie publisert i juni 2019 i tidsskriftet Scientific Reports , fant forskere at å tilbringe minst 120 minutter per uke i et naturlig miljø - som en park, skog eller strand - var knyttet til betydelig forbedring i selvrapportert helse og velvære, med de største fordelene sett hos personer som brukte 200 til 300 minutter per uke i naturen.

Waite bemerker at når været tillater det, har mange treningssentre flyttet gruppetreningstimer utenfor. Og selv om disse alternativene ikke tilbys i ditt område, kan det hende du foretrekker å trene på egenhånd ute, enten ved å se en treningsvideo i hagen din eller prøve styrkeøvelser med kroppsvekt i en lokal park.

Men hvis du ikke er klar for personlige klasser ennå, har mange treningssentre gått over til on-demand eller til og med live virtuelle klasser, sier Waite. Du kan sjekke med ditt lokale treningsstudio for å se om de tilbyr virtuelle alternativer som lar deg samhandle med instruktører eller andre treningsmedlemmer.

Du kan også velge en spasertur eller joggetur med en venn eller et familiemedlem, ettersom praksis for sosial distansering tillater det. Eller hvis du må passe på barn, kan du gjøre treningsøktene dine til en familieaffære, sier Lin. «Slå på radioen eller spill en sang på YouTube, så kan du og barna dine danse til den,» foreslår hun.

6. Kom deg ut

Enten du trener alene eller sammen med noen andre, kan svette i naturen redusere stress og fordype deg i naturen.

"Det er mange studier som viser at bare det å være i naturen, utendørs, har mange fordeler for å forbedre fysisk og mental helse," sier Lin. I en studie publisert i juni 2019 i tidsskriftet Scientific Reports , fant forskere at å tilbringe minst 120 minutter per uke i et naturlig miljø - som en park, skog eller strand - var knyttet til betydelig forbedring i selvrapportert helse og velvære, med de største fordelene sett hos personer som brukte 200 til 300 minutter per uke i naturen.

Waite bemerker at når været tillater det, har mange treningssentre flyttet gruppetreningstimer utenfor. Og selv om disse alternativene ikke tilbys i ditt område, kan det hende du foretrekker å trene på egenhånd ute, enten ved å se en treningsvideo i hagen din eller prøve styrkeøvelser med kroppsvekt i en lokal park.

Kilde:https://www.everydayhealth.com/7-tips-for-getting-back-into-a-workout-routine-if-the-pandemic-disrupted-yours/

[7 tips for å komme tilbake til en treningsrutine hvis COVID-19-pandemien forstyrret din: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1004050177.html ]