Topptips for trening under graviditet

Pilates Anytime spurte nylig våre treningseksperter før og etter fødselen om deres beste tips om trening under graviditet. Det som følger er deres forslag for å føle deg best mulig under graviditet og utover. Husk å alltid sjekke med legen din før du starter en ny treningsrutine for å sikre at du er klar for trening.

"Graviditet er en perfekt tid for å introdusere deg selv til kroppen din og skape nye vaner," sier Wendy Foster, en Pilates-instruktør og grunnleggeren av Mamalates, basert i Portland, Oregon. «Kanskje regelmessig trening er nytt for deg, og du vil gjøre alt du kan for å få en sunn baby. I så fall, begynn med trygge, små biter av oppmerksom bevegelse og inkorporer dem i hverdagen din.»

Det kan være å gå korte turer og fokusere på pusten din, finne en sittende, liggende eller stående strekkerutine for å motvirke stress i korsryggen forårsaket av graviditet, eller starte en kort styrketreningsrutine for overkroppen slik at du er forberedt på å kjøre rundt babyen. og alt utstyret hans eller hennes.

Foster påpeker at kvinnekroppen produserer et hormon kalt relaxin under graviditeten som letter fødselsprosessen ved å øke slappheten (fleksibiliteten) i bekkenet. Selv om det er viktig for levering, kan det skape risiko for overstrekk under trening, noe som kan føre til skade.

"Når du trener gjennom hele svangerskapet, husk 70 prosent-regelen," sier Foster. "Å holde seg i 70 prosent sonen når du vrir, når eller bøyer deg, vil hjelpe deg å opprettholde stabilitet under graviditet og inn i morsrollen."

I følge Carolyne Anthony, grunnlegger og kreativ leder av Center for Women's Fitness i Chicago, Illinois, er det viktig å identifisere hva du håper å få ut av din prenatale bevegelsespraksis. «Hva trener du for? For å føle seg bra, holde seg i form eller forberede kroppen på fødselen av babyen din?» hun spør. Kanskje det er en kombinasjon av disse, eller til og med alle tre.

"Hvis målet ditt er å forberede kroppen din for graviditet, fødsel og morskap, må du forstå endringene kroppen din går gjennom og finne måter å støtte dem på," sier Anthony.

For det formål tilbyr hun disse retningslinjene:

• Ikke fokuser på å styrke én kroppsdel ​​(som bekkenbunnen) så mye at du neglisjerer andre muskelgrupper.
• Prioriter bevegelse av hele kroppen som er koordinert med pusten.
• Skap enkel bevegelse. Ikke anstreng deg mot motstand.
• I stedet for å presse deg selv til å jobbe hardere, se etter muligheter for å åpne og frigjøre kroppen som forberedelse til fødsel.

Noen ganger er det som er mest fordelaktig for vordende mødre et mentalt skifte, ikke et fysisk. Det kan være like subtilt som å omformulere hvordan du ser på trening.

"Mitt beste forslag til prenatale mosjonister er at de bruker denne tiden til å finjustere ferdigheter," sier Georgia Burns, OTA/PTA, doula og grunnlegger av Pilates Mechanics i Toronto, Canada. "I stedet for å fokusere på styrke, kan vi flytte fokus til presisjon. Prøv å se innover for å finne den milde rytmen i hver øvelse.»

Burns bemerker at gyngende og rytmiske bevegelser kan bidra til å flytte nervesystemet til en mer avslappet tilstand. Dette er også nøkkelen i fødselen.

Bare å kutte deg selv litt kan være den mest effektive formen for egenomsorg. Tross alt er kroppen din hardt i arbeid, og vokser et menneske.

"Da jeg var gravid med mitt første barn, ble jeg overrasket over hvor raskt jeg ble andpusten under trening," sier Los Angeles, California-baserte pilatesinstruktør Carrie Macy Samper, direktør for pilatesutdanning ved Equinox og skaperen av Equinox Pilates Lærerutdanningsprogrammer.. «Så lærte jeg at gravide kvinner i gjennomsnitt har 50 prosent mer blodvolum. Hjertet mitt jobbet hardere for å pumpe all den væsken rundt. Da jeg la Pilates til det, ble jeg selvfølgelig andpusten.»

Hvis du, som Samper, var vant til å gjøre en sterk, sprek og utfordrende treningsøkt før svangerskapet, kan det være en ydmykende opplevelse å måtte ringe tilbake treningen.

"Det viktige er å bevege seg på en måte som får deg til å føle deg bra når du er gravid, ikke å holde tritt med det du gjorde før," sier Samper. "Når svangerskapet skrider frem, vil treningsbehovene og -evnene dine også endre seg. Jeg følte meg mye mer frakoblet Powerhouse-en min, av åpenbare grunner, og det betydde at Pilates-treningen min føltes mer stykkevis for meg.»

I tillegg til å tilpasse seg de fysiske begrensningene til en gravid kropp, påvirker graviditeten selvfølelsen og kroppsbildet. Selv en profesjonell flytter som Samper var ikke immun mot de følelsesmessige opp- og nedturene ved å bo i en kropp i endring.

"Alle forventer at du skal være så glad når du er gravid, og mens du er glad for at den lille babyen kommer, er det stressende å ikke lenger ha full kontroll over kroppen din eller hvordan du ser ut," sier hun. "Du har kjent kroppen din slik den var i, i mitt tilfelle, 38 år, og plutselig vokser du på steder du aldri har gjort før."

Sampers forslag:"Prøv å omfavne denne tiden av livet ditt som et annet kapittel og fokuser på de fantastiske tingene kroppen din gjør for å skape et nytt liv," sier hun.

[Topptips for trening under graviditet: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1004050003.html ]