Pilates øvelser for osteoporose

Vektbærende trening som pilates , fotturer , vektløfting , og kjører hjelp forebygge og behandle osteoporose . En instruktør kan enkelt endre pilates øvelser for å imøtekomme mennesker med osteoporose . Snakk med legen din om dine trenings begrensninger , og finne en instruktør som er opplært i modifikasjoner . Styrketrening

Prøv Wall Push -Up og Plie . Knebøy for å bygge styrke

Wall Push -Up : Stå på en fot bort fra en vegg . Len deg forover og legg hendene skulder bredde på veggen med håndflatene flatt . Bøy armene og la albuene å løfte til sidene . Ta med ansiktet så nær veggen som mulig , og deretter skyve tilbake til utgangsstilling med strake armer . Gjøre 10 push- ups .

Plie Knebøy : Stå foran en stol eller en vegg , nær nok slik at du kan komme ut og røre for balanse . Plasser føttene lengre fra hverandre enn skulderbredde , med tærne viste seg som en ballerina . Bøy knærne og squat ned og samtidig opprettholde en flat rygg . Ikke len deg fremover . Gå bare så lav som er behagelig for deg . Gjør 10 reps . Arkiv

Andre pilates øvelser for styrke inkluderer Single og Double Leg Kick , Svømming , skulder Bridge , Leg Trekk og Side Kick .
Strekker pilates øvelser

å utføre den populære psoas Stretch , ligge på ryggen og trekk venstre kne i brystet . Bøy høyre kne med foten flatt på gulvet . Tillat ryggen til naturlig bue opp fra gulvet . Utvid venstre benet rett langs bakken og samtidig opprettholde samme nedre - bakre posisjon . Ikke la bekkenet å vippe eller korsryggen å bue mer . Det er mer viktig å opprettholde en nøytral bekkenet posisjon enn det er å få beinet helt rett på gulvet . Skyv høyre ben tilbake til bøyd kneet posisjon . Gjør fem til 10 reps og deretter bytter ben .

Du trenger en skum roller for Thoracic Spine Extension . De fleste treningssentre har dem . Du kan også kjøpe dem på nettet eller på noen sportsbutikker . Plasser skum roller horisontalt langs bunnen av skulderbladene og ligge på den. Bøy knærne og plasser føttene flatt på gulvet . Interlace fingrene bak hodet og la albuene for å åpne brede å strekke brystet . Erke korsryggen forsiktig opp fra gulvet og la ryggraden til å strekke .

Øvelser for å unngå

Unngå fleksjon øvelser . I et landemerke 1984 studie (som andre forskere fortsatt nevner 25 år senere ) M. Sinaki og BA Mikkelson fant at 89 prosent av deltakerne med osteoporose som utførte fleksjon øvelser ( ligner på pilates øvelser som Hundrevis , Open Leg Rockers og Roll - Ups ) opplevd nye brudd i løpet av sitt program . Andre øvelser som er kontraindisert inkluderer Seal , Saw , Jackknife , Teaser , saks og Spinal Twist . Hold deg til øvelser som involverer spinal forlengelse eller er gjort stående .


[Pilates øvelser for osteoporose: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1004021687.html ]