Pilates ved skrivebordet ditt

Ettersom livene våre fortsetter å skifte online, er behovet for mer bevegelse avgjørende. Trenden med å jobbe eksternt, nødvendig av den globale pandemien, forventes å fortsette. Mange av oss føler effekten av redusert fysisk aktivitet fra vår økte avhengighet av digital teknologi, i tillegg til at vi slipper å pendle til en arbeidsplass, dra nytte av netthandel og bruke mye mer tid på å sitte.

Effektene av langvarig sittestilling inkluderer økt risiko for hjertesykdom og diabetes, samt dårlig holdning, bekkenbunnsdysfunksjon og rygg-, hofte-, kne- og nakkesmerter. Uttrykket «sitting is the new smoking» har dukket opp de siste årene for å beskrive de utallige fysiske effektene av en stillesittende livsstil.

Hvordan kan vi bekjempe virkningene av alle de timene tilbrakt i en stol?

Selv å ta to til tre timer lange pilatestimer hver uke kan ikke angre skaden forårsaket av å sitte i 12 til 14 timer om dagen. For mange av oss er det ikke realistisk å øke vår fysiske aktivitet på grunn av begrenset plass, tid og midler.

Hva er realistisk?

Pilates ved skrivebordet ditt! Det er det perfekte utbruddet av fysisk aktivitet når du ikke kan komme deg unna for en spasertur utendørs eller du ikke har tid til en full treningsøkt.

Vi har laget en liste over modifiserte pilatesøvelser for å inkludere i arbeidsdagen din. Prøv å gjøre denne fem-minutters serien flere ganger om dagen. Ikke bare vil kroppen din føles bra, men den vil også etterlate deg mentalt revitalisert også. Hvis du allerede er tilbake på kontoret, kan du kanskje inspirere kollegene dine til å prøve dem også.

Pust og holdning

Pusten er hjørnesteinen i Pilates-metoden, og du vil bli hardt presset for å finne et studio hvor som helst i verden som ikke snakker om pusten. Enten læreren bruker noen få øyeblikk på å fokusere utelukkende på pusten eller ikke, er det integrert i hver øvelse på hvert apparat og er et av prinsippene til Pilates.

Hvis du er sunket i stolen, er pusten begrenset. Å ta et øyeblikk til å reise seg og bevege seg bort fra skrivebordet eller til og med bare sitte oppreist i stolen og fokusere på pusten er en fin måte å koble seg til kroppen på og regulere nervesystemet.

Følgende øvelser kan utføres sittende eller stående.

Makepust

Sitt høyt med skuldrene over sitzbeina. Plasser en hånd på den nederste delen av magen og en på ryggen. Pust inn gjennom nesen og blås opp magen i hendene. Tenk på å løfte eller "glide" magen inn og opp. Gjenta tre til fem ganger.

Lateral pusting

Hold deg oppreist og plasser hendene ved siden av ribbeina eller la dem henge ved siden av deg. Tenk deg at det er en paraply på nivå med ribbeina og brystet. Pust inn for å åpne paraplyen, kjenn at ribbeina utvides til sidene, samt en følelse av romslighet mellom skulderbladene og brystbenet. Gjenta tre til fem ganger.

Boksepusting

Begynn med to tellinger per pust og arbeid opp til fire til fem tellinger. Pust inn i to tellinger gjennom nesen, hold pusten i to tellinger, pust ut gjennom nesen i to tellinger, og hold i to tellinger. Gjenta tre til fem ganger.

Spinalbevegelser

Ryggraden vår er ment å bevege seg i alle retninger, ikke holde seg i samme form i timer etter timer. Det er grunnen til at det å sitte i lange perioder gjør at vi føler oss stive og ukomfortable. Å utføre disse enkle bevegelsene er en fin måte å smøre ryggraden på og få sirkulasjonen til å flyte. Alle bevegelsene nedenfor er sett gjennom hele Pilates-repertoaret.

Spinal Twist

Sitt høyt i stolen og plasser hendene bak hodet eller over brystet. Pust inn for å løfte midjen og pust ut mens du sakte roterer overkroppen til den ene siden. Hold hoftene i ro slik at rotasjonen skjer i ryggraden. Pust inn for å forberede deg, og pust ut når du kommer tilbake til midten. Gjenta tre ganger i hver retning.

Sidebøy

Pust inn for å forlenge ryggraden. Mens du puster ut, løft opp og over i en sidebøy. Prøv å holde motsatt hofte forankret på stolen, eller unngå å gå på motsatt hofte hvis du står. Pust inn for å forberede deg og mens du puster ut, prøv å opprettholde en lang ryggrad når du kommer tilbake til midten. Gjenta tre ganger, alternerende sider.

Sittende rulle ned

Roll Down er en stift i Pilates-metoden og like nyttig når den gjøres ved skrivebordet (bare ikke slå hodet på tastaturet). Pust inn for å forberede deg, og mens du puster ut, rull haken mot brystet og fortsett å rulle ned som om du skreller ryggraden vekk fra en vegg. Pust ut mens du går tilbake til startposisjonen, og stabler ryggraden en ryggvirv om gangen. Gjenta tre ganger.

Brystløft

Plasser den ene hånden under brystet der ribbeina møtes, og den andre hånden bak hodet for støtte. Pust inn for å nå toppen av hodet til taket. La øynene klatre oppover veggen foran deg mens du bøyer hodet, nakken og skuldrene litt bakover. Hold magen trukket inn og unngå å la ribbeina spre seg utover. Pust ut når du går tilbake til startposisjonen for høy ryggrad.

Sittende figur fire-stretch

Mens du sitter, plasser høyre ankel over venstre kne. Hold venstre fot flatt på gulvet og høyre fot bøyd for å beskytte kneleddet. Plasser håndflatene på lårene og len deg forsiktig fremover rundt 45 grader, hold ryggraden lang. Hold formen et par pust, kjenn en strekk i høyre hofte, og gå tilbake til startposisjonene. Gjenta tre ganger på hver side.

Ved å legge til disse enkle øvelsene i velværeverktøykassen din vil du bidra til å bekjempe effekten av å sitte ved skrivebordet i lange timer. Sikt på fem minutter, noen ganger om dagen for å hjelpe deg til å føle deg mer våken, uthvilt og produktiv.

Vi elsker å høre fra deg, vennligst del dine takeaways i kommentarene nedenfor.

[Pilates ved skrivebordet ditt: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1004050084.html ]