Reduser stress med pusten

"Pusten er den første handlingen i livet, og den siste," skrev Joseph Pilates i sitt klassiske verk Return to Life Through Contrology . Pilates, mannen og verket som bærer hans navn, er bevisst når det kommer til pusten. Tenk på de hundre, med sitt sett med ti femtellers inn- og utpust. Ved å erkjenne viktigheten av å puste dypt inn og puste helt ut, var Pilates nok en gang forut for sin tid. Pust er nå allment forstått for å være nyttig for å redusere stress og angst, og hvem kunne ikke bruke litt hjelp på det området akkurat nå? Les videre for å finne ut hvordan du kan redusere stressnivået med pusteteknikker og andre enkle verktøy.

Hvorfor vi opplever stress

Hvis du føler deg mer stresset og engstelig i det siste, er du ikke alene. Mens genetikk spiller en rolle i hvordan vi håndterer stress, og det samme gjør livserfaringer som tap og traumer, føler vi alle effekten av stress på et tidspunkt. Som mennesker er vi kablet til å føle stress. Frykt og årvåkenhet spiller en nøkkelrolle for å holde oss i live. Hvis det var en risiko for å bli jaget ned av en sulten tiger, var det smart å være på vakt og være klar til å flykte med et øyeblikks varsel. Når vi føler oss under angrep, går vi inn i det som er kjent som "Fight-or-Flight"-modus. Du kjenner følelsen:blod går til lemmene for å lette en rask ferie, og pusten vår blir rask og grunn. Kroppen frigjør stresshormoner som adrenalin og kortisol. Sammenlign den tilstanden med hvile-og-fordøyelsesmodusen, også kjent som "avslappingsresponsen", der blod går til de vitale organene for å lette fordøyelsen og pusten vår blir dyp og sakte. Det er grunnen til at du kanskje har opplevd en gurglende mage under en massasje:kroppen har mottatt beskjeden om at alt er bra, og det kan gå ned til fordøyelsen. Ingen branner å slukke her.

Kroppen er utstyrt for å takle stress, samt å nedregulere i tider med trygghet og letthet. Problemet kommer når vi er for raske til å gå inn i "fight-or-flight"-modus. Mens stressresponsen i forhistorisk tid holdt oss fra å bli en annen skapnings middag, er vi i disse dager for raske til å bli trigget av noe så enkelt som at Twitter-feeden din ikke laster så raskt som du ønsker. Vi skiller ikke lenger mellom en livstruende opplevelse og en ulempe. Og det er ikke sunt på lang sikt.

De fysiologiske effektene av "fight-or-flight" er designet for å beskytte oss, men hvis vi stadig går inn i den tilstanden, har det skadelige effekter på helsen vår. Økte stresshormoner ødelegger blodtrykket, fordøyelsen og humøret vårt, og kan sette oss i økt risiko for alt fra forkjølelse til kreft. Den gode nyheten er at vi kan dyrke avslappingsresponsen. Den enkleste og mest tilgjengelige måten å gjøre det på er ved å utnytte kraften i pusten vår.

Pusteteknikker for å hjelpe mot stress

Yogier forstår dette bedre enn folk flest:hvis du kan puste selv i en utfordrende positur, kan du trekke på den treningen for å forbli rolig og jordet når du er under stress. Du trenger imidlertid ikke å være en Instagram-verdig yogautøver for å høste fordelene av oppmerksom pust. Du trenger ikke engang ha en formell meditasjonspraksis. Prøv dette:Sitt i en komfortabel stilling og bare "se på pusten." Bli klar over rytmen til inn- og utpust. Legg merke til hvor du føler følelse (varme eller kjølighet, fylde eller spenning) når pusten kommer inn og ut.

Et annet effektivt avstressende middel er "firkantpust", også kjent som "bokspusting". Navy Seals bruker denne teknikken for å slå av "fight-or-flight"-responsen. For å prøve det, sitt eller legg deg ned i en komfortabel stilling. Pust inn for å telle fire, hold pusten i fire tellinger, pust ut i fire tellinger og hold "tom" i fire tellinger. Hvis det er nyttig, kan du forestille deg at pusten danner de fire kantene på en boks eller firkant, eller reiser rundt omrisset. Gjenta syklusen i fem minutter. Etterpå bør du oppleve en større følelse av ro, forbedret konsentrasjon og generelt velvære. Bokspusting kan gjøres hvor som helst, når som helst, og er en fin måte å starte en oppmerksom pusteøvelse.

Prøv å ta mini-mindfulness-pauser i løpet av arbeidsdagen. Du kan laste ned en app som Headspace slik at en rask meditasjon alltid er innen rekkevidde. Prøv å ta noen minutter med oppmerksomhet eller bokspust når du reiser deg eller før du legger deg, eller når du sitter fast i trafikken eller står i kø. Hvis du har problemer med å sitte i meditasjon, prøv en gående meditasjon, helst ute i naturen, eller finn en treningsøkt som svømming, yoga eller tai chi som oppmuntrer til dyp, langsom pust. En definisjon av mindfulness er ganske enkelt "å være i øyeblikket", i motsetning til å la tankene løpe løpsk (det meditasjonslærere kaller "apesinnet"). Å fokusere på pusten er en måte å tøyle inn angstfremkallende tanker som dukker opp når vi bekymrer oss for fremtiden eller grubler over fortiden. Når du tar deg selv i å gjøre dette, prøv å flytte fokuset til oppgaven du skal gjøre, enten det er å brette tøyet eller tygge maten. Dette er også kjent som «å være i øyeblikket».

Andre måter å håndtere stress på

Andre utprøvde metoder for å håndtere stress og angst inkluderer bevegelse, journalføring, tegning/farging, å komme seg ut, massasje, latter og til og med sex (alene eller med en partner). Det er naturlig å føle seg stresset fra tid til annen. For å overleve er vi forberedt på å være utmerket tilpasset trusler mot vårt velvære som den sultne tigeren (dette er kjent som "negativitetsskjevheten"). Hjernen vår har en tendens til å skygge over eller bagatellisere behagelige opplevelser som å smake på en virkelig deilig kakebit, lukte på en blomst eller se på et smilende spedbarn. Med øvelse er det imidlertid mulig å trene hjernen din til å dvele ved det positive. Lag et mentalt notat når du føler deg trygg, glad eller fornøyd, eller noter bokstavelig talt i en takknemlighetsdagbok som du kan besøke fra tid til annen. Enhver av disse praksisene, eller en kombinasjon av disse, kan gjøre deg mer robust, en kvalitet som vi alle kan bruke akkurat nå.

Hvis stress hindrer deg i å spise, sove eller utføre daglige gjøremål, kan det være nyttig å konsultere en utdannet rådgiver. Helsepersonell bør kunne henvise deg til en psykolog eller psykiater (sistnevnte er en lege som kan foreskrive medisiner). Et kort kurs med kognitiv atferdsterapi (CBT), som trener deg til å legge merke til reaksjonene dine på stimuli, er spesielt nyttig for pasienter som håndterer stress og angst.

[Reduser stress med pusten: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1004050078.html ]