10 måter å strekke seg hjemme

Beveg deg, boutique fitness-stretching er å ha et øyeblikk. I løpet av de siste årene har en helt ny forretningsform dukket opp i minikjøpesenteret. Dedikerte tøyningsstudioer som tilbyr en-til-en strekkøkter er en hybrid av massasjeplasser og treningsstudioer. Instagram-innlegg fremhever fordelene med enheter (tau, baller, massasjeapparater osv.) som påstås å strekke deg bedre. Alt dette kan få deg til å spørre deg selv:"Bør jeg strekke meg mer?" og "Hva er den beste måten å gjøre det på?" Les videre for å oppdage hvordan bare noen få minutter med tøying hver dag kan øke bevegelsesområdet ditt, roe sinnet og til og med forbedre sirkulasjonen. Og nevnte vi at det føles fantastisk?

Hvorfor skal vi strekke oss? Hvis det gjøres godt, er det behagelig, og den deilige følelsen kan vare selv etter at du er ferdig. Dyr og babyer vet dette og gjør det instinktivt (også kjent som pandikulering). Faktisk tar mange av de vanligste strekningene som katt/ku og Downward Dog navn og inspirasjon fra dyreriket. Nå som vi bruker så mye tid på å sitte, og aldri mer enn nå under COVID-19, er tøying enda viktigere for vårt velvære. Pendling, arbeid over en skjerm og til og med rekreasjonsaktiviteter som sykling holder oss i en krum posisjon. Å strekke ryggraden i motsatt retning motvirker all den fremoverbøyningen.

Ikke all strekk er skapt like. Glem old school stretching:de ballistiske, konkurransedyktige og overivrige bevegelsene som er kjent fra idrettspraksis. I den andre enden av spekteret er en tradisjonell dansers stretching, hvor du kommer i en ekstrem posisjon (som en midtsplitt), flopper ned under ballettstangen og bare henger. Ingen av disse tilnærmingene utvikler styrke eller stabilitet, og de oversetter heller ikke til bevegelse. Det er med mindre du er i Cirque du Soleil, det er ingen fordel å kunne feste bena bak hodet.

Når du starter et strekkprogram, unngå tilfeldige tøyninger. Utfør en selvevaluering for å bli klar over asymmetriene dine:se deg i speilet eller enda bedre, lukk øynene og føl. Er den ene skulderen, hoften eller øret høyere enn den andre? Husk at den kroppsdelen som snakker høyest til deg (for eksempel en vond korsrygg eller en øm nakke) kanskje ikke er den skyldige. Dine korsryggsmerter, for eksempel, kan være forårsaket av stramme hoftebøyere.

Strekningene nedenfor er et godt sted å starte. De kan utføres først om morgenen, før eller etter trening, eller med jevne mellomrom i løpet av arbeidsdagen når du kjenner at musklene strammer seg. Etter hvert som du legger tøying inn i din daglige eller ukentlige rutine, bør du begynne å se gradvise gevinster i fleksibilitet. Du kan også oppleve forbedret fokus som kommer av at du ikke trenger å justere stolen eller dataskjermen hele tiden for å bli komfortabel. Prøv å holde hver posisjon i flere åndedrag, pust inn og ut forsiktig. Og hvis noe gjør vondt, stopp.

1. God morgen sidestrekk

Stå med hoftenes avstand fra hverandre. Løft begge armene over hodet og ta tak i høyre håndledd med venstre fingre. Pust inn og forleng ryggraden og overkroppen. Mens du puster ut, len deg til høyre side uten å la venstre hofte stikke ut. Gå tilbake til midten og snu spennen på håndleddet. Gjenta på side to.

2. Skulderstrekk

Fra sittende eller stående posisjon, før en arm over brystet. Bruk den andre armen til å ta tak i håndleddet, trekk den forlengede armen nærmere brystet. Du skal føle en strekk over skulderen og øvre del av ryggen. Gjenta på den andre siden.

3. Nakkestrekk

Strekk en over hodet og bøy albuen for å ta tak i øret på motsatt side. Ser rett frem, vipp hodet forsiktig mot motsatt skulder, bruk hånden til å trykke forsiktig. Vipp nesen mot skulderen og se nedover for å kjenne følelsen på et annet sted. Gjenta på den andre siden.

4. Øvre ryggstrekk (katt/ku)

Fra en firbeinte stilling (alle fire), rund ryggraden som en sint katt, før haken mot brystet og stikk halebeinet. Snu deretter kurven på ryggraden, vipp baken mot himmelen og se opp ("Ku-positur.").

5. Strekk i nedre rygg (barnestilling)

Fra en alle-fire-posisjon med knærne bredere enn hoftene, ta stortærne sammen, og senk deretter hoftene mot hælene. Rekk de utstrakte hendene vekk fra setet og kjenn en strekk langs bakkroppen.

6. Hamstringstrekk

Sitt med bena forlenget foran deg. Hvis dette er vanskelig, legg en yogablokk eller et sammenbrettet teppe under setet for å støtte deg opp. Rekk armene over hodet og brett deg fremover, og strekk deg etter tærne, skinnene eller hva du nå kan nå. Ikke sprett eller rykk.

7. Hip Flexor stretch (Runner's Lunge)

Fra en alle-fire posisjon, tråkk høyre fot frem til kneet danner en 90-graders vinkel, høyre fot er flatt på gulvet og kneet er over høyre fot. Plasser fingertuppene på gulvet ved siden av hoftene, eller på yogablokker eller en stabel med bøker hvis du trenger mer støtte. Uten å la høyre kne bevege seg foran høyre tær, senk hoftene til du kjenner en åpning og strekk i venstre fremre hofte (det kan hende du må gå litt tilbake med venstre kne). Bytt side.

8. Glute Stretch (Figur fire)

Fra sittende eller liggende (liggende) posisjon, kryss venstre ankel over høyre kne. Høyre kne skal være bøyd, og høyre fot skal være flatt på gulvet. Bøy venstre fot for å beskytte kneet. Hvis du ligger ned, nå bak høyre lår eller ta tak i høyre legg og trekk venstre lår mot ansiktet. (Hvis du sitter, bøy i hoftene, fold deg mot venstre fot.). Gjenta på den andre siden.

9. Ryggstrekk (nedover hund)

Fra en alle-fire-posisjon, gå hendene ut foran skuldrene og rett ut bena sakte. Det er greit å holde en myk bøy i knærne. Press alle ti fingrene og hælene på hendene i gulvet og trykk inn i alle fire hjørner av føttene. Mens du jobber med å rette ut bena, hold baksiden av nakken lang. Du skal kjenne lengde i hele ryggraden samt strekk i hamstrings og legger.

10. Spine Twist Supine

Ligg på ryggen, armene langs sidene og bena utstrakt. Bøy høyre kne og trekk det mot brystet. Strekk ut høyre arm i skulderhøyde og bruk venstre hånd til å trykke forsiktig på utsiden av venstre kne, og bring den nærmere gulvet på venstre side. Snu hodet til høyre og se på den utstrakte hånden din. Gjenta på den andre siden.

[10 måter å strekke seg hjemme: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1004050079.html ]