Tips for modifikasjon av pilatesøvelser

Det er en grunn til at folk refererer til en "Pilates-øvelse" i stedet for "Pilates perfekt." Det tar tid å utvikle styrke og kroppsbevissthet for å utføre øvelsene vellykket. Når du er ny til Pilates eller har en skade, kan du i stedet for å føle arbeidet i magen, for eksempel føle en belastning i nakken, korsryggen eller hoftebøyerne. En dyktig instruktør kan foreslå modifikasjoner som gjør en utfordrende øvelse tilgjengelig samtidig som den beholder integriteten til Pilates-metoden. Hvis du trener på egenhånd, er noen gode tommelfingerregler:gjør det mindre (bruk et mindre bevegelsesområde), bøy knærne, finn en rekvisitt, og til slutt, hvis det gjør vondt, ikke gjør det. Nedenfor har vi samlet noen av de vanligste snublesteinene for nybegynnere, samt kreative løsninger som gjør Pilates mer tilgjengelig.

Å endre en øvelse er ikke merket for en nybegynner. Fordi Pilates lærer kroppsbevissthet, bruker selv erfarne utøvere modifikasjoner når de trenger det. Faktisk er det å vite når og hvordan man endrer en øvelse et tegn på en sofistikert Pilates-praksis.

“Hva om jeg ikke kan sitte rett?”

Det kan være utfordrende å sitte opp med høy ryggrad og bena rett ut foran deg, som i øvelsene Saw og Spine Twist. Hvis du føler at korsryggen runder seg til tross for din beste innsats, prøv å bøye knærne litt. Et annet alternativ er å støtte deg opp på en fast pute, en yogablokk eller til og med en stabel med bøker. Dette løfter bekkenet opp, endrer vinkelen på bena i forhold til bagasjerommet og gjør det mer behagelig å sitte oppreist. Dette er grunnen til at erfarne meditatorer investerer i meditasjonsputer.

«Å løfte hodet belaster nakken min.»

Overbelastning av nakken er en vanlig klage fra de som er nye til Pilates. Å løfte hodet og brystet fra gulvet er nødvendig for Hundred, Series of Five og Coordination on the Reformer, for bare å nevne noen få øvelser. Vær trygg på at med tiden vil magen bli sterkere og ta over for nakkemusklene. I mellomtiden, for å gjøre det lettere å løfte hodet og brystet, legg et lite håndkle (som et håndkle) på langs på matten under ryggen, skuldrene og hodet. Hold de øverste hjørnene med fingrene for å lage en hengekøyeform. Løft albuene litt fra gulvet og hold hodet avslappet inn i håndkleet. Etter hvert som du får styrke, kan du begynne å slappe av i grepet om håndkleet. Et annet nyttig verktøy er Pilates Magic Circle. Plasser ett av de to polstrede håndtakene bak den humpete ryggen på baksiden av ferdigheten og plasser de stablede hendene dine innenfor sirkelen, og trykk inn i den andre puten med fingrene og håndflaten.

"Det er ubehagelig å legge seg på ryggen."

Hvis du har en fremre hodestilling (hodet stikker foran skuldrene i stående stilling), kan det være ubehagelig å ligge flatt på ryggen for liggende øvelser. Eksempler på liggende øvelser inkluderer legsirkler så vel som "pre-Pilates"-arbeid som bekkenklokke og knefolder. En altfor buet cervikal ryggrad kan også gjøre det vanskelig å puste i denne posisjonen. For å bringe haken mot brystet og åpne luftveiene, legg et brettet lite håndkle eller en fast pute under bakhodet. Dette vil bringe deg inn i optimal justering for å puste. En ikke for fast lekeplassball eller Overball fungerer også. Vær oppmerksom på at hvis du skal løfte hoftene opp fra gulvet, som i Bridge, er det best å ikke ha noe under hodet, siden det legger for mye belastning på nakken.

“Hva om jeg ikke kan reise meg fra gulvet?”

Mange pilatesøvelser begynner i liggende stilling (liggende på ryggen) på en matte. Hvis det er en utfordring å krølle ryggraden opp fra matten, bruk styrken i armene til å hjelpe. Ta tak bak lårene for å få litt hjelp i Roll Up, eller for å finne brystkrølleposisjonen brukt i Hundred eller Series of Five. Hvis du har problemer med å sitte opp fra liggende stilling, rull på siden og bruk armene og hendene til å presse deg opp til en sittende stilling, slik du ville gjort når du står opp av sengen.

"Er det noen modifikasjoner for stramme hofter og rygg?"

Ja! Bøyde knær er din venn. Hvis du har trange hofter og korsrygg, hold knærne bøyd og føttene flatt på gulvet for Hundre, fortsett til bord-top (bøyde knær, legg parallelt med gulvet) når du er klar. Velg bøyde eller "myke" (litt bøyde) knær i stedet for rette ben når det er mulig, inkludert i ryggleieøvelser eller de som starter fra liggende stilling som Roll Up og Teaser. Hold knærne bøyd når du sitter oppreist, eller støtt deg opp som beskrevet ovenfor i "Hva om jeg ikke kan sitte rett?". I broposisjon, ikke løft hoftene for høyt.

“Hva om jeg ikke kan legge press på håndleddene?”

Hvis du har delikate håndledd, rull opp kanten av matten for å lage en liten avsats eller løft for håndflaten (eller invester i en skumkile designet for nettopp dette formålet). I plankeposisjonen (toppen av en push-up), prøv å bruke knyttnevene i stedet for den flate delen av hendene, eller kom ned til underarmene i stedet. I sideliggende benarbeid, i stedet for å støtte hodet på underhånden, legg deg ned med underarmen utstrakt slik at hodet hviler på den indre overarmen. (Denne stillingen kan også være mer behagelig for personer med nakkeskader.)

Hvis du fortsetter med Pilates-treningen, selv en modifisert praksis, vil magen din bli sterkere, noe som vil bidra til å lindre belastningen på korsryggen og nakken. Du vil utvikle større fleksibilitet og du vil få en dypere forståelse av øvelsene, inkludert hvor du bør føle arbeidet i hver øvelse. Med tiden trenger du kanskje ikke lenger å endre. Når du trygt kan utføre tidligere utfordrende øvelser med modifikasjoner, kan du gå tilbake til originalversjonene. Du kan bare overraske deg selv med fremgangen din. Og husk at modifikasjonene alltid er der for deg hvis du trenger dem.

[Tips for modifikasjon av pilatesøvelser: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1004050073.html ]